不少人拿到體檢報(bào)告，看著“脂肪肝”三個(gè)字，這也不敢吃、那也不敢碰。其實(shí)這可能完全搞錯(cuò)了！研究發(fā)現(xiàn)，光靠餓肚子效果很一般。真正管用的是做好簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的這3件事，短短4周就能看到明顯改善。想給肝臟“減減負(fù)”的人，這個(gè)逆轉(zhuǎn)脂肪肝的“黃金公式”一定要知道！

AI生成圖

“逆轉(zhuǎn)脂肪肝公式”

控制熱量+抗阻運(yùn)動(dòng)+優(yōu)質(zhì)蛋白

很多人以為，只要少吃、體重掉下來，脂肪肝自然就好了，大錯(cuò)特錯(cuò)！2026年4月，發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)重磅研究，徹底顛覆了這個(gè)舊觀念：?jiǎn)渭兛繜崃肯拗茰p肥，不僅容易流失肌肉，還無法激活身體自帶的“肝臟保護(hù)因子”。而“熱量限制+抗阻運(yùn)動(dòng)+優(yōu)質(zhì)蛋白”的方案，才是減脂又護(hù)肝的最佳方法。①

研究截圖

研究人員找來30位脂肪肝患者，分成三組，進(jìn)行了為期4周的干預(yù)：

第一組：控制飲食熱量

第二組：控制飲食熱量+抗阻運(yùn)動(dòng)

第三組：控制飲食熱量+抗阻運(yùn)動(dòng)+補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（實(shí)驗(yàn)中攝入的是乳清蛋白）

實(shí)驗(yàn)前后，分別檢測(cè)了他們血液中的鳶尾素水平、肝臟脂肪含量以及身體成分變化。鳶尾素是什么？ 你可以把它理解為肌肉分泌的一種“燃脂護(hù)肝信號(hào)”。研究發(fā)現(xiàn)，血液中的鳶尾素水平升得越高，肝臟脂肪就減得越多。因此，它也是判斷脂肪肝是否真正好轉(zhuǎn)的一個(gè)參考指標(biāo)。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果令人意外：

第一組單純控制飲食熱量的人，肝臟脂肪雖然有所減少，但鳶尾素水平幾乎沒有變化，肌肉量還出現(xiàn)了明顯流失。餓是餓了，護(hù)肝的“友軍”卻沒來。

第二組控制飲食熱量+抗阻運(yùn)動(dòng)的人，血漿鳶尾素水平顯著升高了2.24納克/毫升，同時(shí)肝臟脂肪大幅下降，改善效果遠(yuǎn)超單純節(jié)食組。

第三組控制飲食熱量+抗阻運(yùn)動(dòng)+補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的人，效果直接拉滿：鳶尾素飆升4.86納克/毫升，是第二組的兩倍還多！更讓人驚喜的是，只有這一組人的肌肉量出現(xiàn)了顯著增加（+0.3千克）。

結(jié)論再清晰不過：想要逆轉(zhuǎn)脂肪肝，“控制飲食熱量+增加抗阻運(yùn)動(dòng)+補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白”，遠(yuǎn)比單純“少吃”管用得多。

“逆轉(zhuǎn)脂肪肝公式”

普通人可直接照抄

第一步：每頓飯吃7分飽，少吃高熱量食物

除了做到每頓飯堅(jiān)持7～8分飽，不暴飲暴食外，還要學(xué)會(huì)挑選食物。

?推薦多吃

全谷物：燕麥、糙米、玉米、蕎麥、藜麥，替代部分白米白面；

蔬菜：每天吃到500克以上新鮮蔬菜，尤其是深綠色的葉菜；

水果：優(yōu)選低糖水果，如蘋果、柚子、草莓、藍(lán)莓、櫻桃，每天1～2份；

健康脂肪：堅(jiān)果（每天一小把）、優(yōu)選植物油等；

飲水：每天喝夠1.5升水（約8杯），白開水是最好的。

?盡量少吃/不吃

含糖飲料：可樂、奶茶、果汁飲料；

高糖零食：蛋糕、餅干、冰激凌、巧克力；

油炸食品：炸雞、薯?xiàng)l、油條；

高脂肉類：肥肉、五花肉、動(dòng)物內(nèi)臟、香腸、培根。

第二步：堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)，5個(gè)動(dòng)作練全身

抗阻運(yùn)動(dòng)（又稱力量訓(xùn)練），是通過克服外力來增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)方式，包括深蹲、俯臥撐等。江蘇省昆山市第四人民醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)科康復(fù)治療師顧文俊分享了5個(gè)在家就能做的動(dòng)作。②

??胸部推舉（可用水瓶代替啞鈴）——鍛煉胸部

仰臥，屈膝腳踩穩(wěn)，雙手握啞鈴（或器械）于胸部?jī)蓚?cè)，勻速向上推起至手臂伸直，再緩慢回落。

圖自江蘇省昆山市第四人民醫(yī)院

??肩部推舉（可用水瓶代替啞鈴）——鍛煉上肢

坐姿挺胸，雙手握啞鈴于肩部?jī)蓚?cè)，勻速向上推至手臂伸直，再緩慢回落

圖自江蘇省昆山市第四人民醫(yī)院

??做小燕飛——鍛煉腰背

俯臥，雙臂伸直向后、雙腿伸直向上抬起，讓胸腹部輕貼床面，腰背肌肉發(fā)力保持。

圖自江蘇省昆山市第四人民醫(yī)院

??彈力帶髖外展——鍛煉臀部

俯身，雙手扶椅背，彈力帶繞髖部，做髖部外展動(dòng)作。

圖自江蘇省昆山市第四人民醫(yī)院

??提踵——鍛煉下肢

雙腳并攏站穩(wěn)，腳跟盡量抬起再緩慢落下，過程中保持身體平衡。

圖自江蘇省昆山市第四人民醫(yī)院

第三步：吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量分三餐吃

根據(jù)《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，健康老年人每公斤體重，每天應(yīng)攝入1.17克蛋白質(zhì)；已確診肌少癥的人群，每公斤體重每天應(yīng)攝入1.2～1.5克蛋白質(zhì)。

注意，這個(gè)數(shù)字是指蛋白質(zhì)的含量，不是食物的重量。比如雞蛋的蛋白質(zhì)含量約為13克/100克，吃兩個(gè)50克的雞蛋，攝入的蛋白質(zhì)僅13克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食物清單。圖自福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

另外，別把蛋白質(zhì)都堆到一頓飯里，可以早餐一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，午餐和晚餐分別搭配瘦肉或魚，這樣吸收效果更好。

別再傻傻餓肚子了！餓出來的“虛瘦”，掉的是肌肉，傷的仍是肝。記住這個(gè)黃金公式——控制飲食熱量（不是節(jié)食）+抗阻運(yùn)動(dòng)（別只跑步）+優(yōu)質(zhì)蛋白（肉蛋奶放心吃），這三件事缺一不可！堅(jiān)持4周，給辛苦的肝臟實(shí)實(shí)在在“減個(gè)負(fù)”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Zhang, F.-R.; Kim, C.-B.; Ahn, D.; Sung, J.; Oh, J.-H.; Heo, H.-R.; Jo, E.-A.; Kim, H.-S.; Park, J.-J. Effects of Resistance Exercise and Whey Protein Supplementation on Irisin Levels in Patients with MASLD Under a Calorie-Restricted Diet. Nutrients 2026, 18, 1272.

②2025-08-28昆山市第四人民醫(yī)院《被低估的抗阻運(yùn)動(dòng)：四個(gè)細(xì)節(jié)，十組動(dòng)作，全面提升健康力》

③2026-05-23福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院《『附一科普』國(guó)家喊你“存肌肉”了！肌肉不夠，小心“瘦人脂肪肝”！》

編輯：王楠

審核：魯洋