一到夏天，很多人又開始了和體重死磕的日子，“斷碳水7天瘦10斤”“生酮飲食法”“液斷減肥法”……各種極端減肥法輪番刷屏。但一個(gè)扎心的真相是——這樣折騰下來，減掉的不只是體重，還有你最不該丟的肌肉和健康。

沒錯(cuò)，國(guó)家確實(shí)在喊你減肥。2024年，國(guó)家衛(wèi)健委等16部門聯(lián)合啟動(dòng)了“體重管理年”三年行動(dòng)?？商嗳寺┑袅岁P(guān)鍵的后半句：國(guó)家也從沒讓你“純瘦”??！2026年4月，國(guó)家衛(wèi)健委又專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》，全篇就為喊醒你一件事——存肌肉！

《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》截圖

很多人減肥只盯著秤，把自己減成了“易胖體質(zhì)”

你是不是也這樣：每天早晨第一件事就是跳上秤，看到體重掉了，心里別提多開心了；可如果體重沒變化或還上漲了，心里又別提多懊惱了。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐2025年在科普中國(guó)刊文給出了一個(gè)很關(guān)鍵的提醒：體重掉了，不代表減肥就成功了。那些短期內(nèi)快速下降的數(shù)字，減掉的很可能不是脂肪，而是身體里的水分和蛋白質(zhì)——也就是你寶貴肌肉的“原材料”?、?/p>

吃得太淡，鹽少了，身體留不住水，體重往下走；運(yùn)動(dòng)出汗多了，水一流失，體重也掉。最要命的是，靠節(jié)食、輕斷食，把主食和蛋白質(zhì)一刀切，體重確實(shí)輕了，可肌肉也跟著大量流失。

這種“減肥只盯著秤”的人，都有兩個(gè)“沉重”的代價(jià)：

1. 一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)猛烈反彈，前面減肥都“白費(fèi)”；

2. 脂肪沒少，肌肉卻少了，身體基礎(chǔ)代謝垮了，反而更容易胖。

要知道，我們身體的基礎(chǔ)代謝占了你全天能量消耗的60%～70%。代謝一垮，哪怕吃得和以前一樣，也更容易長(zhǎng)胖。

這就是很多人減肥的“結(jié)局”：肥沒減成、肌肉少了、代謝低了，反而把自己減成了“喝水都胖”的易胖體質(zhì)。

國(guó)家喊你減肥，也喊你“存肌肉”

國(guó)家喊你減肥，主要是讓你減掉脂肪、減掉肥胖。過度肥胖會(huì)導(dǎo)致“三高”、癌癥、心血管疾病的高發(fā)；但“國(guó)家喊你減肥”，其實(shí)這句話還有后半句——也喊你“存肌肉”！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

老話說“老來瘦”，人上了年紀(jì)，肌肉會(huì)大幅流失，人就會(huì)看起來非常瘦，這也導(dǎo)致很多人出現(xiàn)“肌少癥”。要知道，到了老年真正能讓你老來活得輕松、站得穩(wěn)、走得動(dòng)的，是有足夠的肌肉。

國(guó)家關(guān)心的不只是你的體重，更是一個(gè)健康、有力量的身體。而肌肉，恰恰是身體健康最重要的“資產(chǎn)”之一。2026年4月，國(guó)家衛(wèi)健委專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》，手把手教大家怎么吃，才能把肌肉留住、把身體養(yǎng)好。

為什么國(guó)家這么重視“存肌肉”？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王文英6月10日在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)提醒，肌少癥絕對(duì)不是單純“變瘦”或“沒力氣”，更是一種疾??！

肌少癥是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的進(jìn)行性疾病，也會(huì)受久坐、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性病影響，表現(xiàn)為全身肌肉量減少、肌力下降和肌肉生理功能減退。簡(jiǎn)單來說，就是肌肉在悄悄流失。

王文英建議，30歲前，要積極地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，把肌肉量“沖到峰值”，30歲后將重點(diǎn)轉(zhuǎn)為減緩肌肉流失。千萬不要等到50歲以后肌肉已嚴(yán)重流失了，再想補(bǔ)救。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

身體出現(xiàn)這6個(gè)信號(hào)，說明你的肌肉不太足

很多人覺得，年紀(jì)大了，力氣小點(diǎn)、走路慢點(diǎn)、容易累點(diǎn)，都是“正常衰老”。但廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍烽6月10日在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)提醒：身體出現(xiàn)這6個(gè)變化，是肌肉減少的信號(hào)：

? 1. 力量減弱

擰毛巾費(fèi)勁、提東西手軟？可以簡(jiǎn)單測(cè)一下：男性握力低于34千克，女性低于20千克，說明肌肉力量可能不足了。

? 2. 行動(dòng)遲緩

走路明顯變慢，步速低于1米/秒，步子變小、走起來晃晃悠悠——這些都值得警惕。

? 3. 起身困難

從椅子上站起來需要用手臂支撐，或不借助手臂從椅子上站起坐下5次所需時(shí)間≥12秒，這些都提示下肢功能在減弱。

《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》截圖

? 4. 容易疲勞

正常活動(dòng)后感到明顯的氣喘和疲倦，耐力明顯下降。

? 5. 小腿變細(xì)

用雙手食指和拇指環(huán)繞小腿最粗處，如果能輕松扣攏且有縫隙，提示肌肉量可能不足。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

? 6. 體重下降

沒刻意節(jié)食、沒增加運(yùn)動(dòng)，體重卻在半年內(nèi)掉了5%以上（比如60公斤的人瘦了3公斤以上），要格外留意。

其實(shí)，肌肉不是一天丟掉的，信號(hào)一旦出現(xiàn)，就要早點(diǎn)行動(dòng)。②

既控體重又存肌肉，醫(yī)生教你4個(gè)黃金法則

控體重和存肌肉從來不是二選一。只要方法對(duì)，完全可以一舉兩得：一邊慢慢減掉多余脂肪，一邊穩(wěn)穩(wěn)存住寶貴肌肉。王文英醫(yī)生給大家4個(gè)方法。②

?? 1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吃夠量，分到三餐里

蛋白質(zhì)是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。王文英醫(yī)生建議，減脂期應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1.2～1.5克/千克體重，甚至略高（腎功能正常前提下），優(yōu)先選擇魚、蝦、蛋、奶、瘦肉等。

可以把蛋白質(zhì)分到早中晚三餐里，比如早餐吃個(gè)雞蛋、喝杯牛奶，午餐吃點(diǎn)瘦肉，晚餐加點(diǎn)魚或蝦。

?? 2. 有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)，都不能少

建議每周進(jìn)行150分鐘左右中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快步走等；視體力選擇力所能及的抗阻訓(xùn)練，每周至少2次，包括深蹲、硬拉、臥推、啞鈴、平板支撐、俯臥撐等，這是防止肌肉流失的關(guān)鍵手段。

?? 3. 日常適當(dāng)曬太陽，補(bǔ)充維生素D

王文英醫(yī)生建議，夏季可在早晨或傍晚適當(dāng)曬太陽，使人體獲得維生素D。2025年，發(fā)表在國(guó)際期刊《惡病質(zhì)、肌肉減少癥與肌肉》的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D水平越高，肌肉質(zhì)量越好，尤其在男性人群中表現(xiàn)更為顯著。③

?? 4. 睡好覺，存肌減脂最輕松的一步

肌肉細(xì)胞的修復(fù)和恢復(fù)主要在休息期間，尤其是睡眠中。2026年1月，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期熬夜、晚睡的作息模式，不僅更容易囤脂肪，還會(huì)直接影響肌肉的合成、質(zhì)量與力量，甚至加速肌肉流失④。所以，盡量保證每天睡夠7～8小時(shí)，最好在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡。別小看睡覺，它可能是你“存肌減脂”最輕松的一步。

國(guó)家不讓你胖，也沒讓你瘦，請(qǐng)記住——“存肌減脂”。真正值錢的身材，從不是一個(gè)“極瘦”的體重，而是一副更有力、更健康的身體。吃夠蛋白質(zhì)，動(dòng)起來，曬曬太陽，睡個(gè)好覺——這些看起來不起眼的小事，才是你給自己存下的最踏實(shí)的健康本錢。

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本文綜合自：

①2025-09-27科普中國(guó)《身體出現(xiàn)這 7 個(gè)信號(hào)，比體重下降更能證明你正在變瘦》

②2026-06-11人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《不要胖，但也別太瘦！30歲后趁早“存肌肉”》（記者：高瑞瑞）

③ Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.

④Barrientos-Salinas R, Dahdah N, Alvarez-Luis J, Vilarrasa N, Garcia-Roves PM. Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength. Nutrients. 2026 Jan 10;18(2):221. doi: 10.3390/nu18020221. PMID: 41599834; PMCID: PMC12844850.