在日常的認知中

糖尿病和吃密不可分

但你知道嗎

糖尿病還和睡眠習慣有關

研究發(fā)現(xiàn)

晚睡晚起的人

出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等

代謝綜合征表現(xiàn)的風險增高

與早睡者相比

晚睡者患2型糖尿病風險高出50%

晚睡晚起

升高糖尿病風險

在2024年第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會年度會議上，荷蘭學者發(fā)布了一項研究報告。該報告基于荷蘭肥胖流行病學研究，納入了5000多名受試者。

研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風險增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風險高出50%。

生物鐘是我們體內的一個重要調節(jié)機制，影響睡眠覺醒周期、體溫和相關激素的分泌代謝。長期晚睡或睡眠不規(guī)律會干擾生物鐘，導致內分泌失調，進而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風險。

睡滿8小時但晚睡晚起，傷身體嗎？

有些朋友可能會認為，只要保證每天睡夠8小時，無論是晚睡晚起還是早睡早起，對身體影響不大。實際上，固定晚睡晚起雖比頻繁換班規(guī)律，但仍存在健康風險。

“夜貓子型”人群往往伴有不良生活習慣，如吃夜宵、缺乏運動等。這些習慣進一步增加了患病風險。

實在需要晚睡

這樣做幫你減小損傷

研究表明，通過干預生活方式，如少吃多動、睡前不吃夜宵等，可以降低糖尿病風險。

• 規(guī)律作息：如果因工作原因不得不晚睡，要盡量保持規(guī)律的作息時間。

• 糾正不良生活習慣：若不可避免需要晚睡，要盡量糾正其他不良生活習慣，避免暴飲暴食，睡前盡量不吃東西，養(yǎng)成定期運動的習慣。

• 管理好體重：可降低患糖尿病、高血壓的風險。

改善入睡難，保證好睡眠

試試這樣做

影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

• “要規(guī)律”：每日堅持同樣的入睡、起床時間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。

• “要睡夠”：人體自我修復活動大多在3：00前進行，所以23：00～3：00這段時間內的睡眠質量尤為關鍵。

大家可通過以下3點來評估自己的睡眠質量，以盡早發(fā)現(xiàn)是否有睡眠問題。

• 睡眠時間：每天是否能在22：00～23：00開始陷入困頓狀態(tài)，轉而進入睡眠。

• 睡眠時長：能否每晚睡夠6～8小時再自然醒來。

• 醒后感覺：睡醒后是否感受到精力充沛。

當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕，長期存在問題時，就需要到醫(yī)院睡眠科就診。

想要保證好睡眠，可以嘗試做以下幾件事：

• 睡前梳頭：睡前梳，有助于促進頭部血液循環(huán)，讓緊張的神經放松下來。

• 按揉太陽穴：用指腹順時針輕揉太陽穴，有助于減輕頭部疲勞，舒緩焦慮情緒。

• 按揉風池穴：雙手拇指按壓頸后風池穴3分鐘，有助于緩解疲勞，讓你更快入睡、睡眠質量更好。

• 睡前做腹式呼吸：吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，會讓人放松，焦慮也會減輕。

• 白天多曬太陽多運動：在白天增加陽光照射，可以使大腦在夜間分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做一些運動，哪怕是散步半小時，也會有利于睡眠。

• 保持樂觀情緒：客觀事物和自我心態(tài)都可以對情緒產生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進而改變自己的心態(tài)。

• 保持規(guī)律生活：規(guī)律生活不僅包括作息，還包括一日三餐的規(guī)律。

• 打造舒適的睡眠環(huán)境：睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前及時關燈，不要看電子設備。

• 盡早治療慢病：一些泌尿系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等會影響睡眠質量，有這些疾病的患者應盡早治療，恢復睡眠，形成正向循環(huán)。

• 不要亂用藥：有些年輕人不顧自身身體狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅無法從根本上改善睡眠問題，還可能有其他副作用。

本文轉載自『人民日報』微信公眾號，來源：人民日報綜合CCTV生活圈、新華社

編輯：疏桐

審核：凌冬

簽發(fā)：力楓

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