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（來源：上觀新聞）

又是一年端午至，粽子是端午餐桌上必不可少的食物?？扇绻歉?、血脂高、體重超標(biāo)、腸胃不好，粽子還能吃嗎？上海市光華中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師施文提醒：粽子不是“絕對(duì)不能吃”，掌握好的方法，特殊人群也能安心吃粽，健康過節(jié)。

施文介紹，傳統(tǒng)粽子的核心原料是糯米，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和米飯、面條、饅頭一致，屬于精制谷物主食，而不是零食、加餐。由糯米制成的粽子升糖速度更快，血糖生成指數(shù)（GI）可以通俗理解為血糖上升的快慢速度：≤55為低GI食物，56-69為中GI食物，≥70為高GI食物。常見的GI值：粳米飯是83，秈糯米（細(xì)長(zhǎng)）是84，粳糯米（短圓）是94，黑糯米是100，糯性大黃米是108。若是再加上甜餡料（紅豆GI約27，甜豆沙GI可達(dá)91）、蘸白糖，就是糖上加糖，吃粽后血糖上升速度只會(huì)更快。在同等重量下，一個(gè)粽子≈1.5碗米飯。

如何吃粽子才健康？施文建議“四宜四忌”→

宜替換主食，不額外加餐

粽子是正餐主食，不是飯后甜點(diǎn)。一個(gè)中等大小的粽子，可替代一碗多米飯。當(dāng)天吃了粽子，需相應(yīng)減少米面、饅頭等主食，避免碳水超標(biāo)。

宜選雜糧雜豆粽

遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》“食物多樣、增加全谷物攝入” 的原則。優(yōu)選添加糙米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆的雜糧雜豆粽。這類粽子膳食纖維更豐富、飽腹感更強(qiáng)，能有效延緩血糖上升，營(yíng)養(yǎng)也更均衡。

宜搭配蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白

如果當(dāng)餐吃粽子，最優(yōu)進(jìn)食順序：蔬菜→蛋白質(zhì)→粽子，能平緩餐后血糖波動(dòng)，是慢病人群的首選?？梢源钆淝宄礇霭枋卟恕㈦u蛋、豆腐、魚蝦、瘦肉，但是不要“粽子+稀飯”“粽子+甜飲料”這種“碳水+碳水”搭配。

宜中午趁熱吃

白天人體代謝快、胃腸蠕動(dòng)活躍，中午是吃粽子的最佳時(shí)間。要徹底加熱后趁熱食用，避免冷粽淀粉硬化，加重消化負(fù)擔(dān)。

忌空腹吃

空腹吃粽子易誘發(fā)反酸、胃脹、燒心。胃食管反流、慢性胃炎人群，空腹吃粽不適感會(huì)加倍。

忌搭配冷飲

冷熱交替會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道血管和腸胃黏膜，引發(fā)腹痛、腹瀉、腸胃痙攣。吃粽搭配溫水、淡茶、無糖飲品更好。

忌當(dāng)夜宵吃

夜間人體代謝變慢、腸胃進(jìn)入休息狀態(tài)，糯米長(zhǎng)時(shí)間滯留腸胃難以消化，不僅會(huì)引發(fā)腹脹失眠，還會(huì)加重夜間胃酸反流。

忌忽視油鹽量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》標(biāo)準(zhǔn)：成人每日食鹽≤5g、烹調(diào)油 25—30g。一顆咸蛋黃粽、肉粽的油鹽量就可能占據(jù)全天大半攝入量，勿頻繁、大量食用。

特殊人群吃粽子也有特別的建議→

糖尿病、糖耐量異常人群

控量、換主食、穩(wěn)血糖。優(yōu)選雜糧粽、雜豆粽、瘦肉蔬菜粽，避免蜜棗粽、豆沙粽等所有高糖甜粽。先菜后粽，小口慢吃，嚴(yán)格控制總量，餐后及時(shí)監(jiān)測(cè)血糖，根據(jù)個(gè)人血糖反應(yīng)調(diào)整食用量，血糖不穩(wěn)時(shí)暫停食用。

高血壓、高血脂、冠心病人群

低脂、低鹽、少加工。優(yōu)選純瘦肉、菌菇青菜清淡餡料粽。避免五花肉、咸蛋黃、臘腸、臘肉重油重鹽餡料，不蘸醬油、辣醬、腐乳等高鹽調(diào)味品。淺嘗輒止，不頻繁食用。

胃腸功能薄弱人群

少量、溫?zé)?、慢消化。不吃冷粽。少量分次食用，不一次性吃多。吃完不要立刻久坐、平躺，?jiǎn)單散步促進(jìn)消化。胃炎活動(dòng)期、嚴(yán)重腹脹、反流人群，暫不吃。

老人兒童

防噎、防卡、少食。選擇餡料簡(jiǎn)單、黏性偏低的粽子，吃棗粽務(wù)必剔除棗核，警惕卡喉意外。全程小口進(jìn)食、充分咀嚼。禁止邊玩、邊笑、邊吃，避免嗆噎風(fēng)險(xiǎn)。

如果吃粽積食了，醫(yī)生則建議：輕度腹脹可以嘗試停止繼續(xù)進(jìn)食、少量多次飲用溫水、緩慢散步20—30分鐘、順時(shí)針輕柔腹部等方法幫助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。餐后間隔2小時(shí)以上再平躺休息，減少反酸概率。但如果出現(xiàn)持續(xù)腹痛、嘔吐、黑便、發(fā)熱、吞咽劇痛等情況，需及時(shí)就醫(yī)。

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記者：趙 立

編輯：竺嘉茹

責(zé)編：顏文彬