河南
人的肌肉量在30歲左右達到峰值，之后隨著年齡增長，肌肉流失逐漸加速。
近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》提醒，每個人都應(yīng)趁早存肌肉。怎么科學(xué)穩(wěn)住身體肌肉含量，一起來看↓
肌少癥
不是單純“變瘦”或“沒力氣”
肌少癥全稱為“肌肉減少癥”或“肌容量減少”，是一種與年齡增長相關(guān)的進行性疾病，不是單純“變瘦”或“沒力氣”。
隨著年齡增加，細胞萎縮、運動神經(jīng)元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。
專家表示，人在55~60歲時會出現(xiàn)較明顯的肌肉流失和肌力下降，特別是更年期的女性。
肌肉力量弱
有6個信號
醫(yī)生指出，肌少癥容易被誤認為是正常衰老，有6個預(yù)警信號。
力量減弱：使用握力計測量，男性握力<34千克、女性<20千克，肌肉力量不足。
行動遲緩：走路變慢、步幅縮減、走路不穩(wěn)等。
起身困難：從椅子上站起來需要用手臂支撐，或不借助手臂從椅子上站起坐下5次所需時間≥12秒。
容易疲勞：正?；顒雍蟾械矫黠@的氣喘和疲倦，耐力明顯下降。
小腿變細：用雙手食指和拇指環(huán)繞小腿最粗處，如果能輕松扣攏且有縫隙，肌肉量可能不足。
非自主體重下降：比如半年內(nèi)體重下降超過5%。
攢肌肉
抗阻運動+優(yōu)質(zhì)蛋白很重要
醫(yī)生建議，30歲前積極地進行抗阻訓(xùn)練，吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，把肌肉量“沖到峰值”，30歲后將重點轉(zhuǎn)為減緩肌肉流失。
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白
建議多吃魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并均衡分配三餐蛋白質(zhì)的攝入。
減少久坐久臥
應(yīng)減少靜坐和臥床時間。研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。
進行多元運動
抗阻運動應(yīng)逐步增加運動負荷，每周2~3次，每次30~60分鐘，可使用彈力帶、沙袋綁腿或啞鈴。
有氧運動可選擇步行、踏步、騎健身車、健身舞等，每周至少3次，每次30分鐘以上。
適度曬太陽
夏季可在早晨或傍晚適當(dāng)曬太陽，使人體獲得維生素D。
好好休息
肌肉細胞的修復(fù)和恢復(fù)主要在休息期間，應(yīng)保證充足的休息和睡眠。
創(chuàng)造熱量缺口
攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝水平，避免極低熱量飲食引發(fā)肌肉分解。
來源 | 人民網(wǎng)、生命時報、北京時間等
編輯 | 蔣黎明
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