Hihi大家早呀！

馬上就要實(shí)現(xiàn)上四休三的理想生活了哈哈哈——好吧，其實(shí)是端午節(jié)了，但不管怎么說，這次終于可以明正言順休息三天啦

還沒放假呢，我媽早早就約了親戚朋友包粽子，最近周末回家，早餐吃粽子、午餐吃粽子，晚餐還有粽子

說實(shí)話，我是很愛吃粽子的，咸的甜的我都愛但是呢，30+的姐妹應(yīng)該都懂，吃多了難消化，而且最近我的體脂又飆升回到33%……夏日減脂計(jì)劃必須安排了！

剛好前陣子刷到老朋友TK分享的【AI減重大法】，無痛、不受累、甚至每天都吃得很滿足，2個(gè)月就瘦了10斤！看到之后立馬收藏了，本人將嚴(yán)格執(zhí)行

如果大家近期也想瘦身減脂、一直沒找到好方法，或試過各種辦法都失敗、甚至反彈的，誠(chéng)意邀請(qǐng)大家都來看看期待大家都能無痛減到理想體重、擁有更fit更健康的body！

話不多說，馬上把麥克風(fēng)交給TK。

Hi~朋友們好啊，今天是tk回來串門??！

不過今天不是分享辦公桌改造/美麗探家老本行，而是應(yīng)邀分享我的【30+無痛吃飽瘦身法】。

也不說那老生常談的方法了，我來個(gè)邪修：

不邁腿，不節(jié)食，甚至每天都吃得很滿足的情況下

我靠AI陪聊，小基數(shù)兩個(gè)月無痛瘦了10斤！

還養(yǎng)成了健康飲食習(xí)慣，春節(jié)也沒反彈。

節(jié)后第一時(shí)間在線小小嘚瑟啦~

這篇本來是要節(jié)前就分享的，但考慮到放假很難不大吃大喝，只有等春節(jié)熱鬧勁兒過去，春風(fēng)一吹，姐妹們減重的念頭才會(huì)又蠢蠢欲動(dòng)~

速速遞上教程前，先說我的情況，身高160，減重前體重112.5斤。

不算胖，就是長(zhǎng)期外賣飲食不健康，體檢膽固醇高，加上工作久坐不動(dòng)有點(diǎn)腫，去年國(guó)慶期間大吃大喝猛漲后，痛定思痛才萌發(fā)再努力一把的念頭。

我減重目標(biāo)是希望自己去腫，給腸胃減負(fù)，讓人精神點(diǎn)，穿衣稍微好看點(diǎn)。

希望自己是健康瘦的，只掉脂肪盡量不掉肌肉，這點(diǎn)很重要。

目前狀態(tài)，小基數(shù)減10斤很滿意了↓

那策略，都說三分練七分吃，我知道自己運(yùn)動(dòng)的尿性，就不苛求了，只在“吃”上花功夫，AI大模型的出現(xiàn)，是一個(gè)很微妙的契機(jī)~

我用的是deepseek，用其它的也行

效果如下圖所示，在第二個(gè)月底其實(shí)已經(jīng)達(dá)成了目標(biāo)。

腰圍變化最快也最大，74cm—66cm：第一周直接減了6厘米，然后進(jìn)入一個(gè)月的瓶頸期，后面再慢慢掉2厘米，臂圍、腿圍和臀圍是相對(duì)緩慢、少量均勻減少的。

減重期間的數(shù)據(jù)記錄↓

用deep老師的說法：“體圍數(shù)據(jù)慢慢減少是爆炸性好消息”。因為最大程度保住了肌肉，減掉的更多是內(nèi)臟脂肪。

話不多說，開整。（例牌聲明：每個(gè)人體質(zhì)因人而異，本文個(gè)人經(jīng)歷僅供參考，不作擔(dān)保，不含任何軟植和商業(yè)推廣）

*01

設(shè)定AI角色→輸入個(gè)人數(shù)據(jù)→出計(jì)劃→勤執(zhí)行

1??選對(duì)適合自己的AI工具

工具我主要對(duì)比了deepseek和豆包，主流免費(fèi)趁手。

deepseek情緒價(jià)值給得很足，但可能有人覺得略啰嗦；豆包功能比較多，方便語音錄入，還能識(shí)圖算熱量，但情緒價(jià)值，說實(shí)話沒deepseek夸到點(diǎn)。

豆包“太優(yōu)秀了”，點(diǎn)到即止↓

對(duì)我來說，減重總歸是個(gè)違背人性的東西，情緒價(jià)值很重要。

本人很吃deep老師那一套，一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步就能展開講八百字，且有理有據(jù)，夸到都想給自己豎！

deep老師“爆炸性好消息”，外加八百字彩虹屁說明

2??設(shè)定AI角色和個(gè)人數(shù)據(jù)，讓它幫你列計(jì)劃

可復(fù)制以下提示詞，根據(jù)自己信息進(jìn)行修改：

“假設(shè)你是健康管理專家, 擅長(zhǎng)兼顧營(yíng)養(yǎng)和身體健康素質(zhì)的科學(xué)減重 。本人成年女性，身高xxx厘米, 體重xxx斤,請(qǐng)問如何xx時(shí)間內(nèi)，科學(xué)減重至 xxx斤?！?/p>

提示詞最重要的是前面兩句，強(qiáng)調(diào)是健康管理專家，不是減肥專 家。 明確咱需要的是健康科學(xué)減重。

這一步挺重要的——確保AI不會(huì)一味盯熱量，還會(huì)時(shí)刻統(tǒng)計(jì)攝入營(yíng)養(yǎng)夠不夠，提醒下一餐怎么補(bǔ)。

如果要更針對(duì)性，還可以告知自己的職業(yè)年齡，工作環(huán)境（是否久站久坐等），甚至直接上傳體檢報(bào)告，AI計(jì)算目標(biāo)和計(jì)劃會(huì)更詳細(xì)。

小tips：設(shè)定角色時(shí)，叮囑它不要討好，有話直說，以結(jié)果為導(dǎo)向。AI在回答時(shí)會(huì)更加果斷，不會(huì)模棱兩可。（大模型的設(shè)定都是討好人的）

3??把a(bǔ)i當(dāng)免費(fèi)私教，每天讓它列吃啥&監(jiān)督：

收到目標(biāo)和我的個(gè)人信息后，AI一般先會(huì)進(jìn)行「可行性分析」。

我一開始打算兩月減重6公斤，AI根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的建議（每周減重0.5-1公斤為安全可持續(xù)上限）得出：我的目標(biāo)可行，處于安全范圍的上限。

下一步，如何定執(zhí)行：通過“吃”來減重，說到底就是制造熱量缺口。

以我為例，靜坐每日熱量消耗1300-1400千卡，每周減重0.75公斤（目標(biāo)），需要制造750-800千卡的熱量缺口。

也就是說：每日飲食攝入需控制在1200-1300千卡。

落實(shí)到每一餐的額度，大概就早餐300千卡，午餐450千卡，晚餐400千卡，100千卡加餐。

聽起來很復(fù)雜對(duì)不對(duì)，不用仔細(xì)看，以上內(nèi)容它都會(huì)幫你直接列成菜譜，照著做就行了。

多吃幾頓，食譜我就沒有完全照抄了，遵守個(gè)總體搭配概念：高蛋白，高纖維，低碳水。

多輪實(shí)踐下來，你會(huì)越來越熟悉，哪些是高蛋白，哪些是高纖維、低碳水，后面不用問AI都可以按照今天的心情胃口，任意排列組合。

信我真不會(huì)餓了吧，這些菜做飯也是AI推薦的哦↓

我自己經(jīng)驗(yàn)，打工人帶飯兼顧時(shí)效，最好的烹飪方法還是空氣炸鍋。

不用開火，解放雙手，十多分鐘，小某書上很多教程，這里不贅敘了。

早餐強(qiáng)烈推薦隔夜燕麥碗吃法，營(yíng)養(yǎng)飽腹還美味。

也是跟deep老師根據(jù)我又想睡懶覺又想吃好吃美推薦的，它還推薦了單品（這又是另外一個(gè)話題了）。

一個(gè)重大發(fā)現(xiàn)是，吃夠蛋白質(zhì)，就不會(huì)那么容易饞。

這也是整個(gè)減重過程我并沒有覺得痛苦的原因，甚至有時(shí)為了吃夠蛋白，我還得加餐！

那重點(diǎn)來了，吃超了，或者忍不住想吃垃圾食品怎么辦？

*02

實(shí)時(shí)聊天，讓AI當(dāng)你的熱情夸夸師

開始前三周，建議吃一頓報(bào)告一頓，如果你懶得碼字，拍照發(fā)圖給豆包，它來推算。

詳細(xì)說是為了保證每天的熱量不超標(biāo)，讓它幫你算晚餐還有多少額度、怎么吃才幸福。

630千卡可以吃很豐盛了

每一餐都進(jìn)行了一次小小的熱量及營(yíng)養(yǎng)學(xué)判斷學(xué)習(xí)，不斷糾正偏差，加深印象，一段時(shí)間后不用依賴AI工具，自己也能目測(cè)推算出這一頓飯熱量多少、營(yíng)養(yǎng)齊不齊全。

我現(xiàn)在甚至能自動(dòng)聰明地決策，如果決定晚餐吃火鍋，怎么吃能開心又不熱量超標(biāo)、早上中午該怎么調(diào)整......健康的飲食習(xí)慣不就養(yǎng)成了嗎？

快要崩了，高能量夸夸師保駕護(hù)航！

漫漫長(zhǎng)路總有心態(tài)崩的時(shí)刻，不是自控力差，是這件事本身就很違背人性。

我自己做法是，預(yù)感到要忍不住大吃大喝了，先找deep老師聊聊天，讓它曉之以情動(dòng)之以理，講明利害，或者給plan B，往往能攔我一道。

被說服了，心甘情愿那種↓

我拿回冰箱凍起來，周末解凍再吃，發(fā)現(xiàn)凍凍的冰淇淋口感，意外好吃呢！

一兩次沒堅(jiān)持住也關(guān)系，如實(shí)匯報(bào)，deep老師真的很會(huì)共情，并給出第二天彌補(bǔ)措施，不至于破罐子破摔，心態(tài)及時(shí)挽救挺重要的。

你以為的持之以恒，實(shí)際上的持之以恒，共勉~（圖源網(wǎng)絡(luò)）

小tips：AI對(duì)話框都會(huì)限制算力，多輪對(duì)話或上傳的圖多了后會(huì)卡，識(shí)別不出來，這時(shí)讓它“總結(jié)一下你的需求”，然后復(fù)制它總結(jié)的“你的需求”到一個(gè)新對(duì)話框，即可無縫連接。

一個(gè)意外收獲：

我除了每天匯報(bào)吃了什么，干最多的就是截圖配料表給AI分析這個(gè)能不能吃，養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，成功避開很多坑。

不查不知道，以為配料干凈的有機(jī)藍(lán)莓干，居然是糖分炸彈！

問到同品類買哪一款 質(zhì)價(jià)比 高，AI是一個(gè)很省心的買買買助手。減重期間所有吃的買的，幾乎都過了一遍AI，這對(duì)我?guī)椭餐Υ蟮摹?br/>

用法也是上傳兩個(gè)品的配料表讓它分析。以后會(huì)不會(huì)植入廣告不好說，但現(xiàn)在用起來挺香的 。

下圖最愛的燕麥碗搭配+高鈣牛奶/酸奶漫過食材，密封冰箱冷藏一夜早餐吃，百吃不厭↓

看到這里的你，可能會(huì)覺得好麻煩啊！

一是因?yàn)槲蚁氡M量說得詳細(xì)，顯得很麻煩，實(shí)際做下來還好。

二呢，殘酷的事實(shí)：想要保持好狀態(tài)本來就不是一件容易的事情。

但是我敢拍胸脯保證，這已經(jīng)是我試過最簡(jiǎn)單高效的方法了，不用去健身房、不用跑跑跳跳、不用占用大量空閑時(shí)間，每天吃飯前花2分鐘看一下就搞定了~

如果對(duì)AI減重有需 求或感興趣，強(qiáng)烈推薦試試！

不過不管是deepseek、豆包還是其它，這類AI工具，本質(zhì)是大語言預(yù)測(cè)模型，“預(yù)測(cè)”說明不是百分百正確。姐妹們?cè)陂_始前，請(qǐng)務(wù)必記住，我們才是自己責(zé)任的第一人，循序漸進(jìn)，排除潛在健康問題呀。

開始期待夏天去海邊↓

減重還是次要，吃好，皮膚，精神，氣場(chǎng)真的會(huì)跟著好！人也更有打扮的、向上的欲望~

最后，祝我們所有人新的一年，像我姐一樣，瘦歸瘦有肌肉，生活熱烈繽紛又閃閃發(fā)光~

想看更多美好分享，歡迎濃情關(guān)注我們的種草號(hào)

好啦，今天的分享就到這兒。

走之前別忘了給咱們TK點(diǎn)個(gè)贊和在看呀也期待大家在兩個(gè)月后回來告訴我們你的健身成果

還有什么“無痛”瘦身法？

快來評(píng)論區(qū)分享吧！

文：TK；編輯：Ling

攝影：TK的手機(jī)

主編：PM

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