33歲的宋雨默還記得在杭州一家醫(yī)學檢測機構(gòu)進行的第一次端粒長度檢測，結(jié)果顯示，其生物年齡評估為38歲，比她的實際年齡大了5歲。她陷入了“衰老焦慮”，并從飲食、運動等方面調(diào)整，嘗試“抗衰”。

近年來，抗衰老已不再是老年群體才需面對的課題。艾媒咨詢發(fā)布的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，抗衰老市場主力軍已從中老年人變?yōu)椤?0后”和“95后”人群，53.2％的消費者在26—35歲時開始注重抗衰老。

圖/視覺中國

抗衰老，重點抗的是“衰”

最近，在武漢讀書的大三學生楊檸陪師兄師姐拍畢業(yè)照，瀏覽照片時她發(fā)現(xiàn)，只要嘴角輕輕用力，她的法令紋就會很明顯。她感到困惑：我才21歲，難道就衰老了嗎？

衰老究竟是什么？依據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，衰老是多種分子和細胞損傷隨時間累積的結(jié)果。從宏觀層面來看，中國老年學和老年醫(yī)學學會抗衰老分會原主任委員何琪楊認為，衰老是隨著年齡增加，人體結(jié)構(gòu)和功能逐步退化的現(xiàn)象。衰老具有高度異質(zhì)性，在不同個體中表現(xiàn)完全不同。

關于抗衰老是否存在特定起始年齡段，清華大學藥學院教授王釗對《中國新聞周刊》分析，整體層面上，應在個體成熟期后再進行抗衰老干預，一般為45歲左右，女性可以將絕經(jīng)作為標志。具體到各個器官，不同系統(tǒng)的衰老速度有所不同，比如皮膚系統(tǒng)的衰老速度較快，可以在35歲左右就進行適當抗衰老。

“低齡抗衰老可能是‘智商稅’?！焙午鳁钪赋?。中國科學院上海營養(yǎng)與健康研究所研究員陸炯明長期從事營養(yǎng)感應與衰老干預相關研究，他對《中國新聞周刊》表示，雖然有研究發(fā)現(xiàn)生命早期的營養(yǎng)干預能起到長期抗衰效果，但由于其同時可能導致生長發(fā)育遲緩，因此在成年前不建議進行抗衰的營養(yǎng)干預。

關于衰老是否屬于疾病，依據(jù)2018年發(fā)布的《國際疾病分類》第十一版（ICD-11），衰老被納入一個新的診斷類別，即“與衰老相關的內(nèi)在能力下降”。世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)顯示，ICD并未將衰老歸為一種疾病。目前，各國的食品藥品監(jiān)督管理部門也都沒有將衰老納入適應證。

“老”是自然進化的過程，當下人們常說的抗衰老，重點抗的是“衰”?！叭说膶嶋H年齡無法改變，每過一天都在變‘老’。但有些人60多歲了，看起來還像40多歲一樣年輕?！蓖踽撜f。何琪楊認為，抗衰老追求的目標是延長健康壽命，對個體來說，健康壽命可以理解為生活能自理、沒有失能失智的時間。

2009年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎授予了三位科學家，以表彰他們發(fā)現(xiàn)端粒和端粒酶是如何保護染色體的。本版圖/視覺中國

測量“衰老的暗物質(zhì)”

不少民眾好奇：自己的身體究竟有多老？

美國硅谷抗衰富豪布萊恩·約翰遜此前接受《中國新聞周刊》采訪時表示，人類可以擁有比實際年齡更年輕的生物年齡。生物年齡可以用數(shù)百種指標來衡量，每個人的眼睛、皮膚和心臟都可以有不同的生物年齡。

北京醫(yī)院（國家老年醫(yī)學中心）老年醫(yī)學研究所副所長孫亮告訴《中國新聞周刊》，為了評估個體的生物年齡，學術界提出了“衰老時鐘”的概念，希望用可量化的方式評估個體真實的生物學衰老狀態(tài)。“整體衰老時鐘可以理解為一棵樹的‘樹干’，它反映全身的綜合衰老狀態(tài)；而器官或組織特異性的衰老時鐘，就像樹干上的不同‘分支’，可以幫助我們判斷哪些系統(tǒng)或器官衰老更快。”

他介紹，衰老時鐘總體上可以分為兩大類，第一類和常規(guī)臨床檢驗指標相關，包括血糖、血蛋白等；第二類是一些深層指標，包括DNA甲基化、端粒長度、蛋白質(zhì)組等。這些深層指標的改變屬于“衰老的暗物質(zhì)”基礎，現(xiàn)在人們已可以對它們進行測量。

花費近七百元下單端粒長度檢測項目后，宋雨默收到了檢測機構(gòu)寄來的試劑盒。取樣流程很簡單，試劑盒內(nèi)包含一個口拭子，她用口拭子在口腔兩側(cè)的內(nèi)壁分別刮蹭20下，將其裝入檢驗保存瓶中。一周后，宋雨默收到了她的端粒長度檢測報告。今年5月，第三次檢測結(jié)果顯示，她的“生物年齡評估25.6歲”，端粒長度為1.07T/S，在比她年長或年少5歲的樣本范圍中，端粒長度領先71.2％的人。

已完成的三次端粒長度檢測中，后兩次宋雨默都同步搭配了DNA甲基化水平檢測項目。該項目使用采集指尖血的方法，采集完后將血液滴在對應卡片上，并自然晾干兩小時。

相較于端粒長度檢測，宋雨默的DNA甲基化水平檢測呈現(xiàn)出了更為具體的系統(tǒng)年齡。今年2月的報告顯示，她的免疫系統(tǒng)年齡與實際年齡相仿，但心腦血管系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)年齡都比實際年齡大2歲左右。

不過，多位受訪專家對《中國新聞周刊》指出，DNA甲基化水平、端粒長度等指標也許能在一定程度上反映衰老狀態(tài)的變化，但還未能成為臨床上衡量整體衰老程度的通用依據(jù)?！癉NA甲基化水平降低多少對應多大程度的衰弱，身體會發(fā)生怎樣的生理變化，預期壽命還有幾年，這些都尚未能建立起關聯(lián)?！蓖踽撜f。

陸炯明認為，目前抗衰老領域面臨的最大問題是未能形成統(tǒng)一的健康衡量標準，這是由于衰老本身的復雜性所致?！叭藗兂Ｕf的某項疾病通常是針對具體器官，而衰老涉及不同的生理系統(tǒng)，每個系統(tǒng)有各自的生理健康狀態(tài)。因此在衡量整體衰老情況時，人們很難確定各系統(tǒng)的比重?！?/p>

5月8日，由中國科學院動物研究所教授劉光慧等組成的中國衰老標志物研究聯(lián)合體，在《細胞》雜志發(fā)表了關于“衰老數(shù)字人體”框架的研究。研究發(fā)現(xiàn)，血漿蛋白時鐘不僅能反映實際年齡，還可作為系統(tǒng)性生理功能的有效替代指標。孫亮是中國衰老標志物研究聯(lián)合體的成員之一，他對《中國新聞周刊》表示，不同的衰老時鐘就像一個個齒輪，組成了整個人體衰老的鐘表。這個鐘表能運行，需齒輪之間相互咬合。反過來，齒輪的咬合關系以及衰老時鐘的運轉(zhuǎn)和生命之間的聯(lián)系，就是人類正在破解的生命密碼。

湖南湘潭市一處社區(qū)食堂為老年人提供低鹽、低脂、低糖的餐食。圖/新華

像吐司一樣被“烘烤”

飲食調(diào)整是抗衰老的主要手段。在這方面，宋雨默做出的一大轉(zhuǎn)變是嚴格控糖。

開始飲食抗衰后，宋雨默了解到甜品會對人體線粒體功能造成損耗，也會造成一定的代謝紊亂。于是，在今年丈夫生日時，她特地將過往愛吃的奶油蛋糕換成了三文魚蛋糕?！巴ㄟ^接觸抗衰知識，我了解到三文魚富含Omega-3 脂肪酸，既能保護血管，還能抑制身體的慢性炎癥反應?！?/p>

來自法國的“控糖女神”杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一書中多次提到保持血糖曲線平穩(wěn)的重要性。她指出，葡萄糖峰值的出現(xiàn)會引發(fā)糖化反應，而糖化反應會加速衰老。這是由于膠原蛋白被糖化后活性就減弱了，膠原蛋白受損會使皮膚松弛、產(chǎn)生皺紋。

陸炯明認為，在日常生活中，應選擇升糖指數(shù)（攝入食物后，血糖上升的快慢幅度）較低的食物，如糙米、帶纖維的蔬菜等，對于水果要盡量選擇整吃而非榨汁。

王釗團隊2024年在《食品科學與人類健康》雜志發(fā)表了關于美拉德反應及其產(chǎn)物對衰老及增齡相關疾病影響的研究。研究提到，美拉德反應會導致體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)損失，產(chǎn)生有毒有害化合物，并促進與衰老相關的組織結(jié)構(gòu)和功能退化。

安佐斯佩在《控糖革命》一書中比喻稱，人們像烤面包機里的吐司一樣正在被“烘烤”。從出生那一刻起，人們的身體內(nèi)部就開始褐變?？茖W家發(fā)現(xiàn)，嬰兒胸腔的軟骨是白色的，而年近90歲的老人的軟骨會變成褐色。這就是美拉德反應，它是生命中正常且不可避免的一部分，但人們可以嘗試減緩褐變的速度。

王釗建議，應盡量采用蒸、煮、燉的烹飪方式，少吃煎、烤、炸的食物。“煎、烤、炸容易形成美拉德反應的產(chǎn)物，導致各組織器官出現(xiàn)纖維化。”

社交媒體上，許多流行的抗衰做法是在飲食方面進行熱量限制，也就是在不引起營養(yǎng)不良的情況下，減少食物攝入量?！斑@種做法是通過讓機體感受輕度的餓，降低蛋白質(zhì)合成速率，同時又能激活細胞內(nèi)的降解系統(tǒng)，將代謝廢物排出體外。”陸炯明認為，傳統(tǒng)觀念里吃到七分飽是較為合適的。

不過，美國知名心臟病學家埃里克·托波爾在《長壽真相》一書中提到，盡管熱量限制在嚙齒動物中能延長壽命，但它在非人靈長類動物和人類中的效果并不確定。王釗負責《長壽真相》一書中文版的審校工作，他對《中國新聞周刊》表示，熱量限制應該對延緩人體衰老進程有益，但尚未看到大型、長期、嚴謹?shù)臒崃肯拗婆R床試驗。

除熱量限制外，常被討論的概念還有氨基酸限制。陸炯明介紹，蛋白質(zhì)中含有20種氨基酸，氨基酸限制的做法就是精準限制其中幾個關鍵氨基酸，如蛋氨酸、支鏈氨基酸（如亮氨酸、異亮氨酸）等，從而降低機體的患病風險。一篇2025年發(fā)表于《科學進展》的研究發(fā)現(xiàn)，蛋氨酸限制改善了受試小鼠神經(jīng)肌肉功能、代謝健康、肺功能及虛弱狀態(tài)。

抗衰人士關心的是：哪些食物能天然起到氨基酸限制的效果？陸炯明認為，蘋果可能是一個好選擇?！疤O果中包含的幾個支鏈氨基酸比例較其他食物更低?！?/p>

時間控制方面，間歇性斷食也被不少抗衰老人士推崇?！伴g歇性斷食通常包括‘16+8’法和‘5+2’法?！?6+8’法是指一天時間內(nèi)，8小時內(nèi)把食物吃完，其他時間不吃食物，只喝水。‘5+2’法是一周時間內(nèi)，5天隨意吃食物，剩下2天只吃平時四分之一量的食物?！焙午鳁畋硎?。

陸炯明認為，間歇性斷食有多種執(zhí)行方式，具體時段應與個人作息相結(jié)合?！伴g歇性斷食應盡量讓最后一頓飯與睡眠之間的窗口期拉到最大，使身體長時間處于非進食的活動狀態(tài)，增加能量消耗?！?/p>

學界對于間歇性斷食的功效看法仍存爭議。一篇2026年2月發(fā)表于“科克倫圖書館”數(shù)據(jù)庫的研究，匯總了22項與超重或肥胖成人間歇性禁食相關的研究，共涉及1995名受試者。該研究發(fā)現(xiàn)，與無干預組相比，采用間歇性斷食在減重方面可能幾乎沒有差異，進而難以延緩細胞衰老。

6月4日，江蘇淮安市，在公園晨練的老年人。圖/視覺中國

“有氧與無氧運動缺一不可”

除飲食干預外，科學規(guī)律的運動也是延緩衰老的重要因素。

南京體育學院運動健康學院講師馮茹告訴《中國新聞周刊》，相較于調(diào)節(jié)飲食等方式，運動是唯一一個可以刺激人體肌肉、骨骼、心血管等協(xié)同運作的抗衰老干預方法?！斑\動還有功能性塑造的優(yōu)勢，30歲后，人體肌肉每年會自然而然減少1％—2％；骨密度在25—30歲達到高峰期，后續(xù)也會隨著衰老進程下降。運動能對這種下降起到減緩作用?！?/p>

在《長壽真相》一書中，托波爾提到了有氧運動與無氧運動相結(jié)合的重要性。他在書中寫道：“作為一名從業(yè)數(shù)十年的心臟科醫(yī)生，我曾長期只強調(diào)有氧運動的重要性，而忽視力量、抗阻和平衡訓練?，F(xiàn)在看來，這是個錯誤。大量新證據(jù)顯示，隨著年齡的增長，肌肉量會流失。事實上，運動應包括兩個維度，有氧運動和肌肉強化訓練缺一不可?！?/p>

具體來看，哪些運動方式容易執(zhí)行，又對延緩衰老有好處？馮茹認為，快走是十分適合抗衰老人士的低強度有氧運動?！翱熳吣軠p慢心血管硬化速度，還能提升細胞中的端粒酶活性，延緩端粒損耗進程?！彼硎荆瑢W界通常用“一小時走4.5—5公里以上”定義快走，但每個人的身體狀態(tài)不同，一般達到微微出汗、還能與旁人交談的狀態(tài)，就算進入快走模式了。

馮茹還推薦抗衰老人士進行羽毛球、乒乓球等揮拍運動?！霸?jīng)有一項研究對幾萬名運動員進行了為期幾十年的追蹤，發(fā)現(xiàn)壽命最長的是從事?lián)]拍類運動的運動員。揮拍類運動的好處在于它是一項綜合性運動，運動員經(jīng)常要在場地跑，所以是有氧的；揮拍擊球的一瞬間，又相當于是抗阻的；此外，還包括爆發(fā)力、臨場決策能力等，各種因素都具備了?！瘪T茹說。

睡眠的重要性也不容忽視。何琪楊表示，在人體研究方面，目前還沒有可靠的證據(jù)深入研究熬夜與衰老的量化關系。對于一般人而言，每天有6—8個小時的睡眠，醒來后沒有感到乏力，就可以認為睡眠質(zhì)量過關。

“我的抗衰老目標不是返老還童，是在有限的時間里追求健康的長壽，高質(zhì)量地活著?！彼斡昴嬖V《中國新聞周刊》。

（應受訪者要求，文中楊檸為化名）

發(fā)于2026.6.15總第1239期《中國新聞周刊》雜志

雜志標題：對抗“衰老焦慮”

記者：胡可欣（[email protected]）周游（[email protected]）編輯：杜瑋