近日，有關(guān)#平均睡眠7小時(shí)卻3年出現(xiàn)2次腦梗#的話題沖上熱搜，引發(fā)關(guān)注。

據(jù)媒體報(bào)道，浙江省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院收治了一位45歲患者劉先生，雖然正值壯年，但三年2次腦梗。

據(jù)了解，劉先生的作息很不規(guī)律：周一到周四，凌晨2點(diǎn)睡、早上7點(diǎn)起；周五經(jīng)常加班到凌晨3點(diǎn)。但他每到周末就會(huì)瘋狂補(bǔ)覺(jué)，一覺(jué)睡到中午12點(diǎn)，下午還要睡午覺(jué)。

他心里還有本賬：平均下來(lái)，每天睡了7個(gè)多小時(shí)。怎么就把自己整成了反復(fù)腦梗？

不少網(wǎng)友也有疑問(wèn)：每天合起來(lái)睡7個(gè)小時(shí)也不行？

專家指出問(wèn)題根源：“睡眠從來(lái)不是簡(jiǎn)單的時(shí)長(zhǎng)加減法，周末強(qiáng)行補(bǔ)覺(jué)，看似補(bǔ)齊了睡眠時(shí)長(zhǎng)，卻補(bǔ)不回被破壞的‘生物鐘’。生物鐘不僅管你困不困，還調(diào)控著血壓、血糖、激素分泌、免疫功能的節(jié)律?！遍L(zhǎng)期混亂的作息，正是導(dǎo)致他反復(fù)腦梗的重要誘因。

醫(yī)生提醒，這不是在補(bǔ)覺(jué)養(yǎng)生，是在拿血管開(kāi)玩笑。

研究發(fā)現(xiàn)：

周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)危害大

01

周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)——炎癥更高

2026年，美國(guó)《預(yù)防醫(yī)學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，補(bǔ)覺(jué)時(shí)間超過(guò)3小時(shí)，全身炎癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯上升。

研究人員將2萬(wàn)余名成年人分為三組：無(wú)補(bǔ)覺(jué)組（補(bǔ)覺(jué)少于1小時(shí)）、中度補(bǔ)覺(jué)組（補(bǔ)覺(jué)1～3小時(shí)）和長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)組（補(bǔ)覺(jué)至少3小時(shí)）。分析顯示，周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)和體內(nèi)白細(xì)胞指標(biāo)升高存在關(guān)聯(lián)，而白細(xì)胞數(shù)值偏高是身體處于慢性炎癥的重要信號(hào)。

這種關(guān)系在以下人群中尤為明顯：20~39歲成年人風(fēng)險(xiǎn)增加42%，40~64歲成年人風(fēng)險(xiǎn)增加54%，男性風(fēng)險(xiǎn)增加56%，體重指數(shù)低于25風(fēng)險(xiǎn)增加45%，作息時(shí)間不規(guī)律的人群風(fēng)險(xiǎn)增加78%。

02

周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)——傷害血糖

2026年發(fā)表于《BMJ 開(kāi)放式糖尿病研究與護(hù)理》的一項(xiàng)研究顯示，周末補(bǔ)覺(jué)僅對(duì)睡眠不足者適度有益，超過(guò)2小時(shí)反而加重代謝紊亂和胰島素抵抗。研究人員解釋，過(guò)度補(bǔ)覺(jué)會(huì)打亂生物鐘，造成“社會(huì)時(shí)差”，干擾外周代謝時(shí)鐘與中樞時(shí)鐘的同步，誘發(fā)炎癥反應(yīng)，最終損害代謝健康。

03

周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)——更易早衰

2023年一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》上的研究顯示，睡眠節(jié)奏差異大的人更容易早衰。數(shù)據(jù)顯示，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定、補(bǔ)覺(jué)較多、入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人，生物年齡分別衰老0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。

這是因?yàn)椋?strong>長(zhǎng)期不規(guī)律的睡眠會(huì)造成生物鐘紊亂，從而加速機(jī)體的衰老進(jìn)程，同時(shí)還影響新陳代謝，讓人變得容易生病。

科學(xué)補(bǔ)覺(jué)，牢記這4點(diǎn)

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師袁燦興表示，偶爾熬夜后，合理補(bǔ)覺(jué)可以緩解困倦，但要遵循以下原則——

01

午睡別超30分鐘

熬夜后，第二天中午安排20至30分鐘的午睡，最好在下午1至3點(diǎn)之間。這個(gè)時(shí)長(zhǎng)可讓你停留在淺睡眠階段，醒來(lái)后不會(huì)昏沉，也不會(huì)消耗夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。超過(guò)30分鐘就會(huì)進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)反而更累。

02

分多個(gè)時(shí)段補(bǔ)覺(jué)

這個(gè)方法適用于輪班工作者，下夜班后先睡3至4小時(shí)，然后起床活動(dòng)、吃飯，再睡2至3小時(shí)。這種分段睡眠可模擬夜間睡眠的結(jié)構(gòu)，且能避免單一長(zhǎng)段補(bǔ)覺(jué)導(dǎo)致的生物鐘紊亂。

03

周末補(bǔ)覺(jué)不超2小時(shí)

周末比平時(shí)晚起不超過(guò)2小時(shí)。例如平時(shí)7點(diǎn)起床，周末最晚9點(diǎn)。超出這個(gè)限度會(huì)重置生物鐘，導(dǎo)致周日晚上睡不著、周一早上起不來(lái)，形成惡性循環(huán)。

04

調(diào)整好身體節(jié)律

補(bǔ)覺(jué)醒來(lái)后，盡快接觸光照（自然光或光照治療燈），幫助重置生物鐘，減少補(bǔ)覺(jué)對(duì)節(jié)律的沖擊。

提升睡眠質(zhì)量的5個(gè)秘訣

01

規(guī)律作息，比睡夠8小時(shí)更重要

給自己設(shè)定一個(gè)入睡和起床的時(shí)間窗口，盡量控制在半小時(shí)以內(nèi)的浮動(dòng)，包括周末。比如：每天晚上11:00至11:30之間入睡，每天早上6:30至7:00之間起床。

02

下午3點(diǎn)后，要減少攝入咖啡因

咖啡因的半衰期大約5至6小時(shí)。如果在晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，下午3點(diǎn)以后就別再喝咖啡、濃茶、可樂(lè)或能量飲料了。巧克力里也含有咖啡因，晚飯后盡量少吃。

03

半夜醒來(lái)，盡量不看手機(jī)和時(shí)間

很多人半夜醒來(lái)第一件事：摸手機(jī)，看時(shí)間，然后開(kāi)始算“還能睡幾個(gè)小時(shí)”。計(jì)算睡眠時(shí)間本身，就會(huì)制造焦慮，更難入睡。

如果躺了15至20分鐘還是睡不著，可以起來(lái)到另一個(gè)房間，看幾頁(yè)紙質(zhì)書(shū)（別看電子屏），等有困意了再回到床上。

04

適宜溫度，打造容易入睡的環(huán)境

盡量讓臥室溫度保持在18至22℃，并使用遮光窗簾，減少夜間光線干擾。此外，睡前2小時(shí)調(diào)暗燈光，換成暖色光（紅、黃、橙色）；睡前1小時(shí)別看手機(jī)、平板。

05

每天曬曬太陽(yáng)，要保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

上午曬15至30分鐘自然光，幫助校準(zhǔn)生物鐘。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但盡量安排在睡前3至4小時(shí)之前。另外，晚餐不要吃得太晚、太飽。

另外，如果你上午10點(diǎn)

不喝咖啡就困得睜不開(kāi)眼

說(shuō)明你的身體早已處于

“睡眠負(fù)債”狀態(tài)

真正的抗衰

從今晚規(guī)律睡眠開(kāi)始

轉(zhuǎn)發(fā)提醒身邊人！

佛山發(fā)布編輯部

來(lái)源：新華社、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯：羅樂(lè)瑩

審校：麥麗敏、馮翠萍

圖片版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除

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