李先生查出糖尿病后，把白米飯、白面條全戒了，換成網(wǎng)上推薦的“沖食燕麥片”。他想著粗糧總歸是健康的，控糖效果應(yīng)該不錯(cuò)，而且這種燕麥片用開水一沖就能喝，方便又省事。

之后，李先生基本上每天早上沖一大碗，有時(shí)候晚飯不想做飯也來一碗。就這樣堅(jiān)持了快兩個(gè)月，他滿懷期待地去復(fù)查血糖，結(jié)果空腹血糖和糖化血紅蛋白都比之前還高了。

李先生徹底蒙了：都說燕麥?zhǔn)恰敖堤枪谲姟?，怎么自己越吃血糖越差？問題到底出在哪兒？

一、燕麥真的是好東西，平血脂、控血糖！

美國(guó)《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，高纖維食物更能促進(jìn)肽酪氨酸-酪氨酸（PYY）的釋放，該激素對(duì)抑制食欲有幫助。

研究人員將受試者分成3組：高纖維低加工組、高纖維高加工組、低纖維高加工組。分析發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食2小時(shí)后，另外2組受試者相較于低纖維高加工組，回腸內(nèi)可檢出更多PYY，更容易產(chǎn)生飽腹感。這說明，高纖維的食物無論加工程度如何，都可以更好地抑制食欲。

且高纖維食物攝入可讓回腸內(nèi)的酪氨酸、苯丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸的水平上升，這也有助于PYY釋放。燕麥內(nèi)有豐富的膳食纖維，是個(gè)非常理想的“扛餓”食物。

除了膳食纖維外，燕麥內(nèi)還有豐富的β-葡聚糖成分，該物質(zhì)是一種高粘性、可溶解的食物纖維。

一項(xiàng)涵蓋美國(guó)、加拿大、中國(guó)等多個(gè)國(guó)家共計(jì)58項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究分析發(fā)現(xiàn)，持續(xù)>3周、每日攝入>3.5g的β-葡聚糖，可以顯著減少體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇水平；一項(xiàng)包含538個(gè)對(duì)象、103項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高糖飲食內(nèi)通過加入燕麥麩皮及其濃縮物，可以有效抑制高糖飲食餐后的血糖反應(yīng)，葡萄糖曲線面積減少了23%、峰值減少了28%。

美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局于1997年首次批準(zhǔn)了關(guān)于燕麥的可溶性膳食纖維β-葡聚糖與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的健康聲稱。我國(guó)《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》內(nèi)也明確將燕麥作為推薦的健康主食選項(xiàng)。

既然燕麥這么好，那李先生的血糖為什么不降反升？

二、這3種“假燕麥”，真的應(yīng)該少吃

李先生攝入的并非各種指南里推薦的燕麥，他購(gòu)買的是超市內(nèi)的速食燕麥！

這種經(jīng)過精加工的燕麥?zhǔn)茄巧仙摹巴剖帧?，?jīng)過加工后的即食燕麥片，天然結(jié)構(gòu)被破壞很嚴(yán)重，進(jìn)入體內(nèi)后很容易被身體消化吸收，且為了改善口感往往會(huì)添加大量的糖分。這種經(jīng)過精加工的燕麥片GI值高達(dá)75，屬于高GI的食物，和日常常吃的米飯、白面包差不多。

除了即食燕麥片，市場(chǎng)上還有幾種看起來像燕麥、實(shí)則對(duì)血糖不太友好的“偽燕麥”：

1、谷物麥脆片

這種麥片泡在牛奶里可以一下子吃一大碗，它多半是經(jīng)過了膨化處理而來的，為了改善口感會(huì)加入大量的糖分。有一些谷物脆的配料表內(nèi)顯示含糖量高達(dá)30g，說夸張點(diǎn)就是直接在吃糖啊！

2、水果麥片

水果麥片的口感很酥脆，內(nèi)里的脂肪含量大約翻倍到了15~25%，食用后對(duì)體重管理并不友好，還很容易吃多。

3、麥片沖劑

麥片沖劑是很多人的早餐選擇，在冬天泡上一杯暖暖的還很方便。但是這種麥片內(nèi)會(huì)加入大量的糖、糖漿、植脂末，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)大打折扣，還會(huì)讓血糖快速上升。

三、連吃兩天燕麥，壞膽固醇降10%？真的嗎？

《自然》子刊上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究稱連續(xù)2天主食吃燕麥片，可讓壞膽固醇水平下降了10%。

但這個(gè)研究并不適合普通人，因?yàn)檠芯酷槍?duì)的對(duì)象都是代謝綜合征的患者。超重/肥胖以及伴有代謝異常的患者在食用燕麥后血液內(nèi)的阿魏酸和二氫阿魏酸水平升高明顯上升了，這些物質(zhì)的代謝產(chǎn)物對(duì)膽固醇下降有幫助。而且研究采取的飲食模式比較極端，營(yíng)養(yǎng)攝入不均，很難堅(jiān)持下去，即便是堅(jiān)持下去了也對(duì)健康較為不利。

但是該研究也并非毫無意義，研究還設(shè)計(jì)了一組6周、每天80g的常規(guī)吃法組，雖然這組受試者的血脂沒有快速下降，但指標(biāo)保持了高度穩(wěn)定。

對(duì)于本身有代謝綜合征的患者，不惡化就是好事。在6周之后，腸道菌群依然有積極的變化，這是個(gè)很好的改變。且燕麥內(nèi)的膳食纖維以及一些其他的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體健康也是有好處的。

四、這3種“偽粗糧”，你可能每天都在吃

生活中有不少不健康的“粗糧”，一定要多注意，不要長(zhǎng)期攝入。

1、五谷雜糧粉

雜糧粉是很多人都覺得健康的食物，但雜糧在研磨成粉的過程中結(jié)構(gòu)會(huì)被嚴(yán)重破壞，食用后會(huì)很容易被身體消化吸收，飽腹感很弱，很容易吃多導(dǎo)致血糖驟升。

2、糯玉米

糯玉米的GI值高達(dá)106，普通甜玉米僅有55。因?yàn)榕从衩變?nèi)的淀粉幾乎都為支鏈淀粉，很容易被消化分解。

3、部分全麥面包

市面上售賣的很多全麥面包都是通過焦糖、糖漿染色后加入胚芽、麩皮偽造而來的，建議購(gòu)買時(shí)要查看配料表，選擇第一個(gè)原料是全麥、全小麥的。

主食是我們飲食中不可或缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，在挑選主食時(shí)有不少的門道需要注意，尤其是一些需要控糖的人群，一定要避免“踩雷”。

參考資料：

[1] Aygul Dagbasi et al.Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release.Sci. Transl. Med.16,eadm8132(2024).DOI:10.1126/scitranslmed.adm8132

[2] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

[3] 劉影,董利.燕麥的營(yíng)養(yǎng)成分與保健作用[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2009(03):55-57.

[4] 葉婷,范志紅,李幗婧.燕麥產(chǎn)品的血糖指數(shù)[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2018,33(08):141-146.

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