你還在為“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”找借口嗎？

懶人福音！每天只需幾分鐘，不需要專門(mén)抽出時(shí)間，就能給身體帶來(lái)意想不到的益處。

這到底是什么“神仙運(yùn)動(dòng)”？

一、堅(jiān)持1分鐘以上，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

《柳葉刀》子刊上一項(xiàng)針對(duì)2.5萬(wàn)人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的受試者的運(yùn)動(dòng)參數(shù)進(jìn)行了8年的隨訪調(diào)查，重點(diǎn)分析了空閑時(shí)間不會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群中，中高強(qiáng)度的間歇性體能活動(dòng)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每天少于1分鐘的人相比，每天1-3分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%，主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%；每天3-5分鐘的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%，心血管風(fēng)險(xiǎn)降低38%；每天5-10分鐘的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%，心血管風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

即便是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，只要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并每次堅(jiān)持1分鐘以上就可以顯著降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡率。

這并不是第一次針對(duì)“間歇性生活運(yùn)動(dòng)方式”的研究。

2025年，澳大利亞悉尼大學(xué)的公共衛(wèi)生研究團(tuán)隊(duì)對(duì)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查內(nèi)3200余名成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，這些受試者完全不健身，也沒(méi)參加過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

研究人員重點(diǎn)觀察了間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)相較于完全不動(dòng)的，每天動(dòng)個(gè)5次左右的人死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降44%。

2024年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究給出了更低的“起效線”：每天僅需1.2-1.6分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)30%；如果每天達(dá)到3-4分鐘，風(fēng)險(xiǎn)更是直降45%。

這意味著，那些只有幾十秒的“微爆發(fā)”，也在默默保護(hù)你的健康。

看完這些研究，很多人想問(wèn)：這種“短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng)”到底是什么？它和日常生活中的哪些動(dòng)作有關(guān)？

二、什么是“中高強(qiáng)度間歇性生活運(yùn)動(dòng)方式”？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3~6代謝當(dāng)量的為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快步走（每小時(shí)6km）、大掃除、騎車（每小時(shí)16~19km）等；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度>6代謝當(dāng)量則為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步（每小時(shí)10km）、搬運(yùn)重物、籃球、足球比賽等。

世衛(wèi)組織建議成年人每周至少要進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，但很多人完全做不到。所以科學(xué)家們提出了多用買(mǎi)菜、趕車、遛娃等生活方式體力活動(dòng)來(lái)代替運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)改善成年人健康的模式。

這幾種間歇性運(yùn)動(dòng)，在家就可以進(jìn)行。

1、原地高抬腿

原地站立后將兩邊腿交替抬起，最好抬到大腿與地面平行，在身體允許的情況下加快速度。過(guò)程中要注意收緊核心，保持身體穩(wěn)定，30~60秒為一組。注意要選擇瑜伽墊或是有緩沖的鞋子，避免給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大沖擊。

2、靠墻靜蹲

先讓背部靠墻，然后向前邁一步讓后背沿著墻壁慢慢向下滑動(dòng)，保持大腿與地面平行，在這里堅(jiān)持30~60秒。一些體能比較不好的人，初期可以稍微讓腿高一些，等到身體適應(yīng)后再讓大腿與地面平行。

3、開(kāi)合跳

同樣是原地站立，跳躍時(shí)保持雙腳分開(kāi)略寬于肩部，雙手向上擊掌，回落時(shí)雙腿雙手歸位，每組45~60秒。在回位時(shí)保持膝蓋微屈，用前腳掌先落地，收緊核心的情況下應(yīng)該是沒(méi)有聲音的，且動(dòng)作很輕盈。

三、老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)5種不適請(qǐng)停止

運(yùn)動(dòng)是為了健康，但硬扛著不適繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，反而可能釀成大禍。尤其是老年人，身體反應(yīng)不如年輕人靈敏，更需要學(xué)會(huì)識(shí)別“危險(xiǎn)信號(hào)”。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)以下任何一種不適，請(qǐng)立即停止，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

1、頭暈頭痛

出現(xiàn)頭暈頭痛、眼前發(fā)黑、惡心嘔吐、出冷汗等癥狀，很可能是運(yùn)動(dòng)性低血糖或是運(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)過(guò)于緊張所致，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并補(bǔ)充含葡萄糖的飲料或食物。

2、胸痛、呼吸困難

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)胸前區(qū)疼痛、呼吸困難的話，很可能是心臟病發(fā)作導(dǎo)致的心肌缺血、心絞痛，一定要立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

3、心慌

運(yùn)動(dòng)時(shí)突然感覺(jué)心跳特別劇烈，明顯感覺(jué)心慌的話，很可能是心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重了。

4、出現(xiàn)刺痛

關(guān)節(jié)、肌肉出現(xiàn)刺痛感，很可能是軟骨磨損或是肌肉損傷了，一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)。

5、異常出冷汗

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的情況下，身體也會(huì)出冷汗，或伴有惡心、嘔吐、胃部不適的話，很可能是心臟功能異常所致。也可能與心梗發(fā)作相關(guān)，一定要停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有很大的好處，但運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，切不可勉強(qiáng)自己進(jìn)行超過(guò)身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，否則只會(huì)帶來(lái)反作用。

參考資料：

[1] Daniel G. Blackmore,Mia A. Schaumberg,Maryam Ziaei, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training, Aging and Disease (2024).

[2] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, et al.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[3] Ahmadi M, Hamer M, Gill J,et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[4]《柳葉刀》子刊：1分鐘也很多了！科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn)，1-3分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活運(yùn)動(dòng)就與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降34%有關(guān).奇點(diǎn)網(wǎng)2023-10-15

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