有人問(wèn)索隊(duì)，只用鋼線/繩索能練出又大又厚的背嗎？

當(dāng)然可以。

如果你最近厭倦了老派的自由重量訓(xùn)練，或者你根本就做不動(dòng)引體，那么不妨試試鋼線，自由重量確實(shí)很棒，但鋼線也有自己的優(yōu)勢(shì)。

下面我們來(lái)講講它為什么有效、怎么練，以及鋼線的背部訓(xùn)練計(jì)劃。

為什么鋼線是練背的頂級(jí)器械

當(dāng)你使用啞鈴或杠鈴這樣的自由重量時(shí)，重力總是筆直向下。這意味著動(dòng)作在不同的位置發(fā)力感不同，杠鈴在底端時(shí)最輕松，在頂端最困難。

但鋼線完全不會(huì)，無(wú)論你是在運(yùn)動(dòng)中的任何位置，你的背闊肌都能獲得持續(xù)張力。

要想獲得完整的背部訓(xùn)練效果，你需要從不同角度刺激背部肌肉，來(lái)構(gòu)建整個(gè)背部的立體感，分別從三個(gè)方面入手。

1.豎直拉：主要為了刺激背闊肌，幫你打造V形身材所需要的上半部分寬度。

2.水平拉：同樣刺激背闊肌，還有菱形肌、中斜方肌和后三角肌，讓背部更厚實(shí)，更有立體感。

3.孤立訓(xùn)練：讓你孤立背闊肌避免二頭肌過(guò)度參與，或者針對(duì)三角肌后束。

背部是由許多肌肉組成整體，而用鋼線可以通過(guò)調(diào)整滑輪高度，輕松針對(duì)你想重點(diǎn)打造的部位進(jìn)行訓(xùn)練。

純鋼線背部訓(xùn)練計(jì)劃

這是一個(gè)可以在大約30分鐘內(nèi)完成的背部訓(xùn)練。它包含豎直拉、水平拉和孤立訓(xùn)練的組合，既有中等重量練習(xí)，也有高次數(shù)的充血訓(xùn)練。

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

要點(diǎn)

高位下拉

4

8-10

下拉時(shí)爆發(fā)性，回程時(shí)控制

鋼線劃船

4

10-12

擠壓肩胛骨

直臂下壓

3

12-15

專(zhuān)注于感受背闊肌的收縮

面拉

3

15-20

高次數(shù)、輕重量，用于關(guān)節(jié)健康和姿態(tài)改善

鋼線背部訓(xùn)練的各個(gè)動(dòng)作詳解 1. 高位下拉

高位下拉是豎直拉動(dòng)作，更注重背部的寬度，動(dòng)作和引體相似，但不需要分心穩(wěn)定身體，可以更專(zhuān)注于背闊肌的收縮。

動(dòng)作設(shè)置：用全握握住長(zhǎng)桿，握距大概是肩寬的1.5倍。

提氣沉肩，下拉時(shí)身體稍微向后傾，不要超過(guò)15°，直到將桿拉到脖子的水平高度，此時(shí)直桿應(yīng)在鎖骨的正上方，確保雙肘處于身體兩側(cè)，肘尖朝下，然后控制重量回到起始位置。

全程應(yīng)保持鋼線軌跡靠近身體重心，幾乎擦著鼻尖下來(lái)。

組數(shù)和次數(shù)：4組，每組8-10次。

做高位下拉時(shí)還可以嘗試窄握、寬握、正握或反握，它們同樣能刺激到背闊肌。

2. 鋼線劃船

水平拉動(dòng)作，如果說(shuō)下拉是增寬你的"翅膀"，那么鋼線劃船就是增加你的厚度。

動(dòng)作設(shè)置：掌心相對(duì)，全握抓住手柄，坐在墊子上，雙腳踩在前面的踏板上，腳擺放的位置靠下。

保持膝蓋稍微彎曲，這樣在動(dòng)作過(guò)程中手臂不會(huì)被腿擋住。

保持軀干垂直于鋼線方向，將手柄拉向肚臍，最大限度地收縮背闊肌，把手柄拉向腹部，記保持肘關(guān)節(jié)始終貼近身體外側(cè)。

返回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)該動(dòng)作，直到完成重復(fù)次數(shù)。

組數(shù)和次數(shù)：4組，每組10-12次。

注意保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力，讓肩胛骨充分參與動(dòng)作，形成良好的拉伸和收縮。

3. 直臂下壓

大多數(shù)背部訓(xùn)練都是復(fù)合動(dòng)作，二頭肌多少會(huì)發(fā)力，但直臂下壓是純粹的背闊肌孤立動(dòng)作。

動(dòng)作設(shè)置：將繩索（或直桿）掛在滑輪最高處，后退使身體與鋼線的距離超過(guò)一大臂，從髖部折疊俯身，確保脊柱處于生理彎曲，從把手到髖部身體呈一條直線，保持手臂微曲，肘關(guān)節(jié)朝外。

將繩索以弧形軌跡向下拉，直到手臂碰到身體外側(cè)，在頂端略微停留，重復(fù)。

組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12-15次。

這個(gè)動(dòng)作完全排除了二頭參與，能孤立背闊肌，但注意不要過(guò)重，否則會(huì)牽扯到肱三頭肌的長(zhǎng)頭，導(dǎo)致大臂后側(cè)酸脹。

4. 面拉

面拉能練到三角肌后束和斜方肌，對(duì)肩關(guān)節(jié)健康和改善體態(tài)非常幫助。

動(dòng)作設(shè)置：將繩索固定到大約眼睛高度。

大拇指向上握住繩索。將繩子向兩側(cè)拉開(kāi)，迫使鋼線朝面部移動(dòng)，直到接近眼睛或者額頭，此時(shí)繩子應(yīng)呈一條直線。

從側(cè)面來(lái)看，上半身小臂應(yīng)在同一平面內(nèi)。

組數(shù)和次數(shù)：3組，每組15-20次。

很多人喜歡在練肩的時(shí)候做面拉，但背部訓(xùn)練日也可以練，它不光能強(qiáng)化三角肌后束，也可以鍛煉到平常不容易使用到的中下斜方肌。

訓(xùn)練頻率

根據(jù)研究，同一部位每周10-20組正式組是最合適的肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練量。

所以，即使你每周只練一次背也可以。

記住，每次進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，當(dāng)你適應(yīng)之前的重量就要在下次訓(xùn)練增加重量或者次數(shù)。

如果這次訓(xùn)練做10次，下周就試試做11次，或者增加5磅的重量，強(qiáng)迫身體增長(zhǎng)。

總結(jié)

許多健美運(yùn)動(dòng)員實(shí)際上更喜歡用鋼線進(jìn)行背部訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儗?duì)背部肌肉的孤立效果非常好。

其實(shí)在力量訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉根本知道你用的是什么器械。

你完全可以在不接觸任何杠鈴片的情況下，練出一個(gè)頂級(jí)背部。

相關(guān)文獻(xiàn)

1. J Hum Kinet. 2022 Feb 10:81:199-210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
2. International Journal of Strength and Conditioning, Vol 1 No 1 (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.

關(guān)于訓(xùn)練方法，索隊(duì)整理了很多訓(xùn)練資料，感興趣的老鐵可以找索隊(duì)領(lǐng)取參考：領(lǐng)取電子書(shū)、課程、咨詢等看這里