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（來(lái)源：上觀新聞）

家長(zhǎng)朋友們，

是不是在為孩子的考前飲食發(fā)愁？

其實(shí)，學(xué)生考前飲食最忌“瞎折騰”，

今天就為大家拆解考前飲食誤區(qū)，

分享科學(xué)、實(shí)用的飲食方案。

考前飲食的核心原則就一個(gè)字——穩(wěn)

腸胃不鬧，腦子才不卡殼。

考前食譜大變臉是大忌，考試前不應(yīng)突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食物?？忌哪c胃如果適應(yīng)不了，反而會(huì)容易影響身體狀態(tài)。平時(shí)家里怎么吃，還怎么吃，現(xiàn)在一般家庭的飲食營(yíng)養(yǎng)都足夠了，只要注意食物多樣、葷素搭配、食材新鮮，沒(méi)有必要因?yàn)榭荚囋僮鎏厥獾陌才拧?/p>

還要注意，不要強(qiáng)迫孩子吃東西?？荚囌迪募荆由暇裉幱诰o張狀態(tài)，往往會(huì)影響食欲和消化。良好的飲食習(xí)慣應(yīng)該在平時(shí)就建立好，考前這段時(shí)間更多的是要尊重孩子的意愿，孩子喜歡吃什么，家長(zhǎng)就做什么。吃多少也由孩子自己來(lái)做決定，不喜歡吃也不要強(qiáng)迫吃。對(duì)于食欲不佳的考生，家長(zhǎng)可以嘗試一些開(kāi)胃的食物，如綠豆湯、酸梅湯等，或者是一些清淡的食物，如小米粥、雞蛋羹、涼拌菜等。

考前一天怎么吃？

三餐定時(shí)定量，清淡為主。晚餐別吃太飽，七分飽最合適。吃撐了，孩子夜里腸胃加班，第二天腦子跟不上。

考試當(dāng)天怎么吃？

早餐是 “發(fā)令槍”，切忌空腹上考場(chǎng)。低血糖會(huì)讓孩子頭暈心慌、思維卡頓；但也不能吃太撐，血液全跑去消化了，大腦反而 “斷供”。推薦搭配：復(fù)合碳水（全麥面包/燕麥）+ 優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/牛奶）+ 少量水果，緩釋供能，血糖穩(wěn)穩(wěn)的。

午餐別吃太油膩，八九分飽剛剛好。吃點(diǎn)米飯，搭配葷素均衡的菜肴。

考前這些食物不要吃

近日，“高考前千萬(wàn)別吃榴蓮”登上了熱搜，其實(shí)真不是危言聳聽(tīng)。榴蓮是典型的"熱量炸彈"——每100克果肉約含147千卡熱量，脂肪和糖分都不低。吃完榴蓮，血糖像坐過(guò)山車一樣先飆升再驟降，容易使人犯困、積食，大腦反應(yīng)變慢?？记耙氖欠€(wěn)定輸出，不是"一口上頭，兩小時(shí)斷電"。尤其沒(méi)吃過(guò)榴蓮的孩子，可千萬(wàn)別在考前讓他嘗鮮。

有3類食物考試當(dāng)天最好要避開(kāi)：

第一是生冷的食物（刺身、生蠔、醉蝦、醉蟹、冰鎮(zhèn)西瓜）： 食品安全風(fēng)險(xiǎn)高，容易刺激腸胃引發(fā)腹瀉；

第二是高脂油炸食物（炸雞、薯?xiàng)l、油條）：消化慢，加重腸胃負(fù)擔(dān)；

第三是高糖食物（蛋糕、奶茶、含糖飲料）：和榴蓮?fù)?，血糖大起大落，考到一半犯困就麻煩了?/p>

焦慮吃不下怎么辦？

要是孩子考前緊張到吃不下飯，那家長(zhǎng)也別硬塞，可以少食多餐，每次吃一點(diǎn)，胃腸負(fù)擔(dān)小，營(yíng)養(yǎng)還不掉線。當(dāng)然更不能讓孩子餓著備考，間隔2-3小時(shí)可以準(zhǔn)備一小把原味堅(jiān)果或者無(wú)糖酸奶，稍微墊墊肚子就不會(huì)心慌了。

如果孩子復(fù)習(xí)太晚要吃夜宵，一杯溫牛奶配幾片全麥餅干就是不錯(cuò)的選擇——牛奶中的色氨酸還能幫助入睡。

平時(shí)容易低血糖、站久了頭暈的孩子，可以在考試袋里放2塊去掉包裝的水果硬糖，考場(chǎng)上要是突然心慌、出虛汗，含1塊就能快速緩解過(guò)來(lái)。

考前飲水指南

能不能喝咖啡和功能性飲料？

如果平時(shí)不喝咖啡、濃茶的孩子，考前千萬(wàn)別碰，不然咖啡因刺激得心慌手抖還失眠。功能性飲料更要少喝，有的含糖極高，喝完血糖先沖再跌，還可能打亂身體電解質(zhì)平衡。

考試期間，白開(kāi)水就是最穩(wěn)的選擇。少量多次，每次150-200毫升溫涼水，保持身體不缺水就好。

說(shuō)到底，考前別優(yōu)待，日常飲食——主食粗細(xì)搭配、蛋白充足、蔬菜到位、飲水規(guī)律即可。孩子腸胃舒服、狀態(tài)在線，比什么昂貴補(bǔ)品都強(qiáng)?？紙?chǎng)拼的是積累和心態(tài)，而一頓穩(wěn)妥的飯，就是好心態(tài)的底座。

祝所有考生，吃得穩(wěn)，考得穩(wěn)！

作者：沈慧怡 指導(dǎo)專家：高鍵