當代人越來越難「進入狀態(tài)」了。

?拿出手機想查個東西，卻刷起了app，不知不覺一個小時就過去了；

?工作做到一半，切出去回了條信息，注意力就回不來了；

拖延、注意力分散、啟動困難，這種「想做什么，卻做不下去」的感覺，讓很多人都「賽博確診」了ADHD。

心理學家 Gloria Mark 追蹤測量過人們在數(shù)字設(shè)備上的專注時間。2004 年，人們平均能在同一件事上專注 2 分半鐘；最近幾年，這個時間縮短到了 47 秒。[1]

小紅書@阿里多多醬

我們的大腦好像越來越習慣「新鮮」與「刺激」，一旦面對一件需要靜下來投入的事，就會本能地開始抗拒。

別急著罵自己「懶」、「沒毅力」。硬剛意志力是沒用的，大腦本能不見得能被壓制，但可以被「欺騙」。

以下是一些心理學家發(fā)現(xiàn)的「作弊」小技巧，讓我們不用拼意志力，也能更容易開始行動，進入心流。

01

給不想做的事，

搭配一件很想做的事

先分享一個我新學會的克服拖延技巧：碗在水槽里泡著，就是不想去洗，但如果把手機放旁邊，一邊看劇一邊洗，就好像沒那么難啟動了。

這種方法叫做「誘惑捆綁」——把應(yīng)當做的事，跟一件喜歡做的事結(jié)合，讓它更有吸引力。

拖延的本質(zhì)，其實是我們選擇了即時滿足，而非長遠利益。

從神經(jīng)科學角度來看，大腦中負責情緒和獎勵處理的區(qū)域，對「現(xiàn)在就能得到」的獎勵反應(yīng)要強烈得多。哪怕未來的獎勵更大，我們也傾向于選擇即時回報——這種現(xiàn)象被稱為「現(xiàn)時偏見」（Present bias）。

因此，人們在當下的熱情中常常選擇「想要」做的事，而非「應(yīng)該」做的事，事后又經(jīng)常感到后悔。

針對大腦的這種偏好，心理學家將「想要」與「應(yīng)當」配對，使整個活動更具誘惑力，更容易被輕松執(zhí)行。[2]

在一項實驗中，研究者給所有健身者都提供了有聲書，并要求其中一組只能在健身時聽。結(jié)果顯示，這組健身者每周去健身房的可能性提高了 10%–14% ，并且這個效果在試驗結(jié)束十七周后仍然在持續(xù)。[2]

很多人哄自己去做事的方法，是承諾在結(jié)束后給自己獎勵，但根據(jù)「誘惑捆綁」的原理，我們可以把獎勵前置，先滿足大腦，再去做事。比如，一邊洗碗，一邊外放喜歡的綜藝；一邊疊衣服，一邊追劇。

小紅書@阿里多多醬

我有時也會有意識地「攢」一點獎勵，像是把想聽的播客留到跑步時聽，或是把喜歡的零食留作枯燥任務(wù)的獎勵。

比起用意志力「硬剛」拖延，不如把享樂和任務(wù)綁定，給大腦一個「現(xiàn)在就能得到獎勵」的信號。

02

不想開始時，

假裝自己是「蝙蝠俠」

前陣子，社交媒體上有一種哄自己去健身的方法，很有意思——「以健康為目的的運動很難吧？不如像我一樣，把它看作為了成為殺手而做的訓練吧！」

圖源網(wǎng)絡(luò)

這種「扮演一個角色」去做事的方法，聽起來有點幼稚，但對付拖延很有效。

有時候，我們不想做，不是因為任務(wù)本身有多難，而是情緒上覺得難。比如我們中的很多人都會拖延洗澡，因為覺得洗澡太麻煩了，想想都累——心理上的抗拒情緒一旦出現(xiàn)，人就躺著不動了。

從心理學的角度來看，這是因為我們跟這件事的「心理距離」太近、太代入了。扮演一個角色，就相當于給自己換個馬甲，能夠幫我們跟不想做的事保持「距離」，在抗拒的情緒和實際行動之間留出空間。

心理學家將這種現(xiàn)象稱為「蝙蝠俠效應(yīng)」。

研究者曾招募了 180 名孩子，讓他們完成一項枯燥的重復(fù)任務(wù)。其中一組可以扮成蝙蝠俠，還有道具可以換裝。當孩子們感到無聊想放棄時，就會問自己：「蝙蝠俠現(xiàn)在會半途而廢嗎？」結(jié)果這組孩子堅持的時間更長，表現(xiàn)也更好。[3]

發(fā)展心理學家 Stephanie M. Carlson 認為，這種假裝的行為和真實的行為都是用相同的腦回路。這跟「fake it till you make it（假裝直到成功）」的說法類似，如果你想象自己是個更有能力、更自信的人，你的實際表現(xiàn)可能真的會變成想象中那樣。[4]

有意思的是，你還可以根據(jù)不同的任務(wù)目標、不同的任務(wù)階段，選擇不同的角色來「扮演」。

?不想運動——把運動想成「為了成為職業(yè)殺手而進行的日常訓練」。

?不想洗澡——假裝自己是「浴室歌姬」，準備去浴室開個人演唱會。

?不想做家務(wù)——把自己當成「灰姑娘」，一邊唱歌一邊大掃除。

研究者 Rachel White 提到她們實驗室有一條「行規(guī)」：本科生假裝自己是研究生，研究生假裝自己是博士后，博士后就假裝自己是實驗室負責人——「這樣才能讓你更上一層樓」。[5]

下次情緒上頭，不想動的時候，可以先問自己：誰會喜歡我接下來要做的事？然后假裝自己就是 ta ，開始行動。

03

重要的事說三萬遍

別玩手機！

我們經(jīng)常出現(xiàn)的一種拖延狀態(tài)是：好不想做啊，先玩會手機吧。你可能覺得「玩十分鐘就去做事」，但結(jié)果往往是根本停不下來，想做的事一件也沒做成。

手機為什么會加重我們的「拖延癥」？

一方面，無限滾動的信息流缺乏明確的「停止信號」，讓你一玩就停不下來。

多位國外研究者和業(yè)內(nèi)人士認為，一些社交媒體網(wǎng)站的新聞推送機制與「老虎機」類似。一旦信息開始滾動，你會陷入反復(fù)的「不確定-期待-反饋」循環(huán)中——你永遠不知道下一條是什么，可能會刷到有趣的內(nèi)容，也可能什么也得不到。[6]

這種不固定的「獎勵」，給人帶來了賭博般的不確定感，反而讓人更難停下來。

小紅書@歪嘴小鍋巴

另一方面，手機對人的認知精力的消耗，比想象中還要大。

一項研究發(fā)現(xiàn)，即使智能手機處于關(guān)機狀態(tài)，只要它在觸手可及的地方，人的專注力就會變差。[7]

在實驗中，參與者們被要求完成一個需要高度集中注意力的測試。他們中的一部分人要將手機放在桌上、口袋或包里，另一部分人則將手機放在另一個房間中。結(jié)果顯示，將手機放在另一個房間的參與者，專注力表現(xiàn)明顯更好。

研究者觀察到一種趨勢，即隨著智能手機變得越來越顯眼，參與者的可用認知能力就會下降——「你的意識并沒有在想著手機，但你強迫自己不去想某件事，這個過程本身就會消耗你有限的認知資源。這是一種腦力消耗。」[7]

最有效的是設(shè)一道物理屏障。比如，把手機放到另一個房間，或把屏幕調(diào)成黑白模式——研究發(fā)現(xiàn)，灰度屏幕能有效降低人使用手機的欲望，能讓人每天的屏幕使用時間減少 20 分鐘。[8]

訓練起來，把玩手機換成散步或做家務(wù)有助于恢復(fù)專注力的小事吧！

04

想做什么，大聲說出來

另一種有效的「邪修」方法叫「大聲做小事」，做什么事之前先大聲說出來。

心理學研究發(fā)現(xiàn)，「承諾」是有力量的，哪怕是口頭承諾，也會帶來更強的行動力。Cialdini 在《影響力》里提出過一個經(jīng)典原則：人有強烈的內(nèi)驅(qū)力，讓自己的行為與公開承諾保持一致。

「要是我能讓你做出承諾，即選擇立場、公開表明觀點，就相當于幫你搭建好了舞臺，促使你不假思索地自動照著先前的承諾去行事。只要立場站穩(wěn)了，人們就自然地想要倔強地按照與該立場保持一致的方式去行事?！?/p>

圖源網(wǎng)絡(luò)

實證研究也證實，將目標告知他人，不僅能增強承諾度，還能獲得外部支持，讓你更積極努力地去實現(xiàn)它。[9]

這是因為，主動跟他人分享過自己要做什么的人，能通過「說出來」這個動作，把目標變得更清晰。研究者還猜測，哪怕是目標比較模糊的時候，和別人討論也能讓人把如何執(zhí)行、潛在障礙和應(yīng)對方法都想得更具體。[9]

比如，你心里想的是「我最近要多運動」，而你跟朋友聊天時，可能順嘴會在下面接一句：「所以我今天下班要去健身房。」——目標一旦說出口，細節(jié)就自然跟著具體起來了。

研究表明，哪怕只是想象在社交媒體上公開健身目標，也能讓人更把它更當回事。[10]

當一個模糊的想法，變成一個能說出口的的事時，你的行動力就已經(jīng)增加了。

05

花5分鐘想一想，

到底什么讓你老熬夜

有一種拖延非常普遍，幾乎每個人都經(jīng)歷過——明明困了，就是拖著不去睡覺。

這種明知道熬夜不好，卻還是自愿推遲上床睡覺的行為，被稱作「睡眠拖延」。針對這個拖延難題，我們可以每天花 5 分鐘，提前想想是什么不讓我們早睡。

你現(xiàn)在就可以回想一下，阻礙自己去睡覺的，是不是都是一些小誘惑？比如，手機太好玩了，或者一集電視劇看完自動播放了下一集。

研究者認為，睡眠拖延是一種「自我調(diào)節(jié)」失靈。人們在想要睡覺時，很容易遇到干擾和誘惑，我們需要主動抵抗這些會帶來短暫快樂的事情——「就像減肥時，要努力克制自己不去吃高熱量食物一樣?！筟11]

小紅書@橘狗馬什么梅

心理學中，有一種自我調(diào)節(jié)策略叫做 MCII（心理對比與執(zhí)行意圖），它在睡眠拖延、戒煙、控制飲食等需要長期自律的場景中，都很有效。

一項針對睡眠拖延的研究證實，經(jīng)過為期三周的 MCII 練習后，參與者的平均入睡時間提早了 33 分鐘。每天都完成 MCII 的參與者，睡前拖延的情況更少。而且當拖延減少，參與者的消極情緒也減少了，積極情緒也有所增加。[11]

MCII 實施起來不難，它的流程包括：1??想象成功的場景；2??思考有哪些阻礙會讓這個場景無法成真；3??根據(jù)這些阻礙，制定措施。

舉個例子：

?成功場景：晚上11點，燈已經(jīng)關(guān)了，人也已經(jīng)躺好了。

?困難：拖著不想去洗漱。

?措施：定個10點半的洗漱鬧鐘

導致熬夜的「元兇」，大部分都是一些小阻礙，提前想好怎么對付它們，早睡的目標就已經(jīng)完成了一半啦。