當(dāng)代人越來越難「進(jìn)入狀態(tài)」了。

?拿出手機(jī)想查個(gè)東西，卻刷起了app，不知不覺一個(gè)小時(shí)就過去了；

?工作做到一半，切出去回了條信息，注意力就回不來了；

拖延、注意力分散、啟動(dòng)困難，這種「想做什么，卻做不下去」的感覺，讓很多人都「賽博確診」了ADHD。

心理學(xué)家 Gloria Mark 追蹤測量過人們?cè)跀?shù)字設(shè)備上的專注時(shí)間。2004 年，人們平均能在同一件事上專注 2 分半鐘；最近幾年，這個(gè)時(shí)間縮短到了 47 秒。[1]

小紅書@阿里多多醬

我們的大腦好像越來越習(xí)慣「新鮮」與「刺激」，一旦面對(duì)一件需要靜下來投入的事，就會(huì)本能地開始抗拒。

別急著罵自己「懶」、「沒毅力」。硬剛意志力是沒用的，大腦本能不見得能被壓制，但可以被「欺騙」。

以下是一些心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)的「作弊」小技巧，讓我們不用拼意志力，也能更容易開始行動(dòng)，進(jìn)入心流。

01

給不想做的事，

搭配一件很想做的事

先分享一個(gè)我新學(xué)會(huì)的克服拖延技巧：碗在水槽里泡著，就是不想去洗，但如果把手機(jī)放旁邊，一邊看劇一邊洗，就好像沒那么難啟動(dòng)了。

這種方法叫做「誘惑捆綁」——把應(yīng)當(dāng)做的事，跟一件喜歡做的事結(jié)合，讓它更有吸引力。

拖延的本質(zhì)，其實(shí)是我們選擇了即時(shí)滿足，而非長遠(yuǎn)利益。

從神經(jīng)科學(xué)角度來看，大腦中負(fù)責(zé)情緒和獎(jiǎng)勵(lì)處理的區(qū)域，對(duì)「現(xiàn)在就能得到」的獎(jiǎng)勵(lì)反應(yīng)要強(qiáng)烈得多。哪怕未來的獎(jiǎng)勵(lì)更大，我們也傾向于選擇即時(shí)回報(bào)——這種現(xiàn)象被稱為「現(xiàn)時(shí)偏見」（Present bias）。

因此，人們?cè)诋?dāng)下的熱情中常常選擇「想要」做的事，而非「應(yīng)該」做的事，事后又經(jīng)常感到后悔。

針對(duì)大腦的這種偏好，心理學(xué)家將「想要」與「應(yīng)當(dāng)」配對(duì)，使整個(gè)活動(dòng)更具誘惑力，更容易被輕松執(zhí)行。[2]

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究者給所有健身者都提供了有聲書，并要求其中一組只能在健身時(shí)聽。結(jié)果顯示，這組健身者每周去健身房的可能性提高了 10%–14% ，并且這個(gè)效果在試驗(yàn)結(jié)束十七周后仍然在持續(xù)。[2]

很多人哄自己去做事的方法，是承諾在結(jié)束后給自己獎(jiǎng)勵(lì)，但根據(jù)「誘惑捆綁」的原理，我們可以把獎(jiǎng)勵(lì)前置，先滿足大腦，再去做事。比如，一邊洗碗，一邊外放喜歡的綜藝；一邊疊衣服，一邊追劇。

小紅書@阿里多多醬

我有時(shí)也會(huì)有意識(shí)地「攢」一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，像是把想聽的播客留到跑步時(shí)聽，或是把喜歡的零食留作枯燥任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)。

比起用意志力「硬剛」拖延，不如把享樂和任務(wù)綁定，給大腦一個(gè)「現(xiàn)在就能得到獎(jiǎng)勵(lì)」的信號(hào)。

02

不想開始時(shí)，

假裝自己是「蝙蝠俠」

前陣子，社交媒體上有一種哄自己去健身的方法，很有意思——「以健康為目的的運(yùn)動(dòng)很難吧？不如像我一樣，把它看作為了成為殺手而做的訓(xùn)練吧！」

圖源網(wǎng)絡(luò)

這種「扮演一個(gè)角色」去做事的方法，聽起來有點(diǎn)幼稚，但對(duì)付拖延很有效。

有時(shí)候，我們不想做，不是因?yàn)槿蝿?wù)本身有多難，而是情緒上覺得難。比如我們中的很多人都會(huì)拖延洗澡，因?yàn)橛X得洗澡太麻煩了，想想都累——心理上的抗拒情緒一旦出現(xiàn)，人就躺著不動(dòng)了。

從心理學(xué)的角度來看，這是因?yàn)槲覀兏@件事的「心理距離」太近、太代入了。扮演一個(gè)角色，就相當(dāng)于給自己換個(gè)馬甲，能夠幫我們跟不想做的事保持「距離」，在抗拒的情緒和實(shí)際行動(dòng)之間留出空間。

心理學(xué)家將這種現(xiàn)象稱為「蝙蝠俠效應(yīng)」。

研究者曾招募了 180 名孩子，讓他們完成一項(xiàng)枯燥的重復(fù)任務(wù)。其中一組可以扮成蝙蝠俠，還有道具可以換裝。當(dāng)孩子們感到無聊想放棄時(shí)，就會(huì)問自己：「蝙蝠俠現(xiàn)在會(huì)半途而廢嗎？」結(jié)果這組孩子堅(jiān)持的時(shí)間更長，表現(xiàn)也更好。[3]

發(fā)展心理學(xué)家 Stephanie M. Carlson 認(rèn)為，這種假裝的行為和真實(shí)的行為都是用相同的腦回路。這跟「fake it till you make it（假裝直到成功）」的說法類似，如果你想象自己是個(gè)更有能力、更自信的人，你的實(shí)際表現(xiàn)可能真的會(huì)變成想象中那樣。[4]

有意思的是，你還可以根據(jù)不同的任務(wù)目標(biāo)、不同的任務(wù)階段，選擇不同的角色來「扮演」。

?不想運(yùn)動(dòng)——把運(yùn)動(dòng)想成「為了成為職業(yè)殺手而進(jìn)行的日常訓(xùn)練」。

?不想洗澡——假裝自己是「浴室歌姬」，準(zhǔn)備去浴室開個(gè)人演唱會(huì)。

?不想做家務(wù)——把自己當(dāng)成「灰姑娘」，一邊唱歌一邊大掃除。

研究者 Rachel White 提到她們實(shí)驗(yàn)室有一條「行規(guī)」：本科生假裝自己是研究生，研究生假裝自己是博士后，博士后就假裝自己是實(shí)驗(yàn)室負(fù)責(zé)人——「這樣才能讓你更上一層樓」。[5]

下次情緒上頭，不想動(dòng)的時(shí)候，可以先問自己：誰會(huì)喜歡我接下來要做的事？然后假裝自己就是 ta ，開始行動(dòng)。

03

重要的事說三萬遍

別玩手機(jī)！

我們經(jīng)常出現(xiàn)的一種拖延狀態(tài)是：好不想做啊，先玩會(huì)手機(jī)吧。你可能覺得「玩十分鐘就去做事」，但結(jié)果往往是根本停不下來，想做的事一件也沒做成。

手機(jī)為什么會(huì)加重我們的「拖延癥」？

一方面，無限滾動(dòng)的信息流缺乏明確的「停止信號(hào)」，讓你一玩就停不下來。

多位國外研究者和業(yè)內(nèi)人士認(rèn)為，一些社交媒體網(wǎng)站的新聞推送機(jī)制與「老虎機(jī)」類似。一旦信息開始滾動(dòng)，你會(huì)陷入反復(fù)的「不確定-期待-反饋」循環(huán)中——你永遠(yuǎn)不知道下一條是什么，可能會(huì)刷到有趣的內(nèi)容，也可能什么也得不到。[6]

這種不固定的「獎(jiǎng)勵(lì)」，給人帶來了賭博般的不確定感，反而讓人更難停下來。

小紅書@歪嘴小鍋巴

另一方面，手機(jī)對(duì)人的認(rèn)知精力的消耗，比想象中還要大。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使智能手機(jī)處于關(guān)機(jī)狀態(tài)，只要它在觸手可及的地方，人的專注力就會(huì)變差。[7]

在實(shí)驗(yàn)中，參與者們被要求完成一個(gè)需要高度集中注意力的測試。他們中的一部分人要將手機(jī)放在桌上、口袋或包里，另一部分人則將手機(jī)放在另一個(gè)房間中。結(jié)果顯示，將手機(jī)放在另一個(gè)房間的參與者，專注力表現(xiàn)明顯更好。

研究者觀察到一種趨勢，即隨著智能手機(jī)變得越來越顯眼，參與者的可用認(rèn)知能力就會(huì)下降——「你的意識(shí)并沒有在想著手機(jī)，但你強(qiáng)迫自己不去想某件事，這個(gè)過程本身就會(huì)消耗你有限的認(rèn)知資源。這是一種腦力消耗?！筟7]

最有效的是設(shè)一道物理屏障。比如，把手機(jī)放到另一個(gè)房間，或把屏幕調(diào)成黑白模式——研究發(fā)現(xiàn)，灰度屏幕能有效降低人使用手機(jī)的欲望，能讓人每天的屏幕使用時(shí)間減少 20 分鐘。[8]

訓(xùn)練起來，把玩手機(jī)換成散步或做家務(wù)有助于恢復(fù)專注力的小事吧！

04

想做什么，大聲說出來

另一種有效的「邪修」方法叫「大聲做小事」，做什么事之前先大聲說出來。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，「承諾」是有力量的，哪怕是口頭承諾，也會(huì)帶來更強(qiáng)的行動(dòng)力。Cialdini 在《影響力》里提出過一個(gè)經(jīng)典原則：人有強(qiáng)烈的內(nèi)驅(qū)力，讓自己的行為與公開承諾保持一致。

「要是我能讓你做出承諾，即選擇立場、公開表明觀點(diǎn)，就相當(dāng)于幫你搭建好了舞臺(tái)，促使你不假思索地自動(dòng)照著先前的承諾去行事。只要立場站穩(wěn)了，人們就自然地想要倔強(qiáng)地按照與該立場保持一致的方式去行事。」

圖源網(wǎng)絡(luò)

實(shí)證研究也證實(shí)，將目標(biāo)告知他人，不僅能增強(qiáng)承諾度，還能獲得外部支持，讓你更積極努力地去實(shí)現(xiàn)它。[9]

這是因?yàn)?，主?dòng)跟他人分享過自己要做什么的人，能通過「說出來」這個(gè)動(dòng)作，把目標(biāo)變得更清晰。研究者還猜測，哪怕是目標(biāo)比較模糊的時(shí)候，和別人討論也能讓人把如何執(zhí)行、潛在障礙和應(yīng)對(duì)方法都想得更具體。[9]

比如，你心里想的是「我最近要多運(yùn)動(dòng)」，而你跟朋友聊天時(shí)，可能順嘴會(huì)在下面接一句：「所以我今天下班要去健身房?！埂繕?biāo)一旦說出口，細(xì)節(jié)就自然跟著具體起來了。

研究表明，哪怕只是想象在社交媒體上公開健身目標(biāo)，也能讓人更把它更當(dāng)回事。[10]

當(dāng)一個(gè)模糊的想法，變成一個(gè)能說出口的的事時(shí)，你的行動(dòng)力就已經(jīng)增加了。

05

花5分鐘想一想，

到底什么讓你老熬夜

有一種拖延非常普遍，幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過——明明困了，就是拖著不去睡覺。

這種明知道熬夜不好，卻還是自愿推遲上床睡覺的行為，被稱作「睡眠拖延」。針對(duì)這個(gè)拖延難題，我們可以每天花 5 分鐘，提前想想是什么不讓我們?cè)缢?/p>

你現(xiàn)在就可以回想一下，阻礙自己去睡覺的，是不是都是一些小誘惑？比如，手機(jī)太好玩了，或者一集電視劇看完自動(dòng)播放了下一集。

研究者認(rèn)為，睡眠拖延是一種「自我調(diào)節(jié)」失靈。人們?cè)谙胍X時(shí)，很容易遇到干擾和誘惑，我們需要主動(dòng)抵抗這些會(huì)帶來短暫快樂的事情——「就像減肥時(shí)，要努力克制自己不去吃高熱量食物一樣?！筟11]

小紅書@橘狗馬什么梅

心理學(xué)中，有一種自我調(diào)節(jié)策略叫做 MCII（心理對(duì)比與執(zhí)行意圖），它在睡眠拖延、戒煙、控制飲食等需要長期自律的場景中，都很有效。

一項(xiàng)針對(duì)睡眠拖延的研究證實(shí)，經(jīng)過為期三周的 MCII 練習(xí)后，參與者的平均入睡時(shí)間提早了 33 分鐘。每天都完成 MCII 的參與者，睡前拖延的情況更少。而且當(dāng)拖延減少，參與者的消極情緒也減少了，積極情緒也有所增加。[11]

MCII 實(shí)施起來不難，它的流程包括：1??想象成功的場景；2??思考有哪些阻礙會(huì)讓這個(gè)場景無法成真；3??根據(jù)這些阻礙，制定措施。

舉個(gè)例子：

?成功場景：晚上11點(diǎn)，燈已經(jīng)關(guān)了，人也已經(jīng)躺好了。

?困難：拖著不想去洗漱。

?措施：定個(gè)10點(diǎn)半的洗漱鬧鐘

導(dǎo)致熬夜的「元兇」，大部分都是一些小阻礙，提前想好怎么對(duì)付它們，早睡的目標(biāo)就已經(jīng)完成了一半啦。