河南
對方遲遲不回消息，就覺得對方討厭自己。一件小事沒做好，就幻想人生要?dú)Я?。身體不舒服，立刻想到絕癥。如果你總是不由自主腦補(bǔ)最壞結(jié)果，這不是你太消極，而是你的大腦在過度保護(hù)你。它想幫你避開危險(xiǎn)，卻讓你陷入焦慮。
這種思維叫“災(zāi)難化認(rèn)知”。下面4個(gè)方法可以幫你停下來。
第一個(gè)方法，問自己3個(gè)問題。當(dāng)“萬一怎么辦”的念頭出現(xiàn)時(shí)，立刻問：這個(gè)最壞結(jié)果，實(shí)際發(fā)生的可能性有多高？比如頭痛就想到腦瘤，概率極低。再問：我現(xiàn)在能做什么實(shí)際的事來減少風(fēng)險(xiǎn)？比如你可以預(yù)約檢查。
第二個(gè)方法，把時(shí)間拉長來看。災(zāi)難化思維會(huì)讓你覺得壞事馬上就會(huì)發(fā)生。試著想一想：如果最壞結(jié)果真的發(fā)生了，一周后我還覺得這么可怕嗎？一個(gè)月后呢？一年后呢？你通常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己實(shí)際能承受的比想象中強(qiáng)很多。
第三個(gè)方法，每天固定一個(gè)“憂慮時(shí)間”，比如20:00-20:20。其他時(shí)間冒出的災(zāi)難想法，就告訴自己：先加到待辦事項(xiàng)里，等到憂慮時(shí)間再想。到了那個(gè)時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多當(dāng)時(shí)覺得天要塌了的念頭，其實(shí)已經(jīng)不重要了。
第四個(gè)方法，分清自己能控制什么和不能控制什么。能控制的如定期體檢、存應(yīng)急錢、系安全帶。不能控制的如體檢結(jié)果、失業(yè)、車禍。把精力花在能控制的事上，不能控制的就接受它。每次災(zāi)難腦補(bǔ)時(shí)，只問自己：我能做的最小一步是什么？然后只做那一步。
當(dāng)你感覺要被災(zāi)難想象淹沒時(shí)，立即做“5-4-3-2-1”感官接地練習(xí)。先說出你看到的五樣?xùn)|西，比如墻、杯子、窗戶。再用手觸摸四樣?xùn)|西，比如桌面、衣服、自己的皮膚。然后聽一聽三個(gè)聲音，比如空調(diào)聲、呼吸聲、遠(yuǎn)處的車聲。接著聞兩種氣味，比如空氣的味道、咖啡的香味。最后嘗一種味道，比如喝一口水，感受水的味道。這個(gè)練習(xí)能強(qiáng)制你的注意力回到當(dāng)下，打斷災(zāi)難化循環(huán)。
最后想對你說，過度警覺的大腦，往往屬于一個(gè)曾經(jīng)需要它來保護(hù)自己的人。也許過去的你靠預(yù)想最壞結(jié)果活了下來。但現(xiàn)在你已經(jīng)不同了。你可以告訴自己的大腦：謝謝你提醒我，但我現(xiàn)在足夠安全，不需要提前把苦都吃一遍。
下一次災(zāi)難腦補(bǔ)出現(xiàn)時(shí)，試著用上面任何一個(gè)方法。如果無效，可以考慮專業(yè)幫助，我們的歸愛計(jì)劃提供免費(fèi)六次心理咨詢，幫你處理這種思維模式。
你不需要一個(gè)人扛住所有恐懼，慢慢來。
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