廣東
不用出門！這個動作，每天堅持10分鐘，2-3個月就能減掉四肢贅肉、內(nèi)臟脂肪，這個動作就是開合跳。
如果你不想出門鍛煉，或者沒有太多時間進行鍛煉，不如從開合跳開始吧！只需要碎片化時間，比如早起一點時間或者下午抽一點鍛煉，就能實現(xiàn)燃脂的目標。
開合跳作為一個高強度有氧運動，可以在短時間內(nèi)提升心率，讓身體進入燃脂狀態(tài)。研究表明，開合跳的脂肪氧化率比慢跑高出27%，10分鐘高強度的開合跳訓(xùn)練，其總能量消耗（含后燃效應(yīng)）可能與20分鐘慢跑相當(dāng)。
開合跳的過程中，可以調(diào)動腿部、手臂、核心等全身主要肌群參與鍛煉，可以避免肌肉流失。新手每次進行開合跳后，小腿跟腹部肌群會出現(xiàn)一定的酸痛感，這意味著腹部跟腿部都得到了有效鍛煉，燃燒脂肪的過程中可以更好的保留住肌肉，基礎(chǔ)代謝值也會更旺盛，有助于打造易瘦體質(zhì)，身材也會變得更緊實，而非松弛。
如何只需開合跳訓(xùn)練？
建議，保持30-60秒，休息30-60秒的循環(huán)訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練能引發(fā)“運動后過量氧耗”（EPOC）效應(yīng)，即運動結(jié)束后，身體為了恢復(fù)機能，新陳代謝率會在運動結(jié)束后持續(xù)6-12小時保持較高水平，繼續(xù)消耗熱量，這意味著即使你只運動了10分鐘，燃脂過程在你停下來后仍在默默進行。
不過，對于絕對新手，不必一開始就追求10分鐘。你可以從每天5-6組，每組30-40秒開始，累計開合跳5分鐘以上，讓身體適應(yīng)。隨著體能增長，再逐步增加每組時間和組數(shù)，最終達到您設(shè)定的間歇訓(xùn)練時長。
注意，在訓(xùn)練前進行2分鐘動態(tài)熱身（如原地踏步、關(guān)節(jié)環(huán)繞），訓(xùn)練后花幾分鐘拉伸腿部、腰腹肌肉，能預(yù)防損傷、緩解酸痛，促進恢復(fù)。
一項針對久坐上班族的研究顯示，每天進行10分鐘開合跳，持續(xù)8周后，參與者的內(nèi)臟脂肪指數(shù)平均下降，腰圍平均減少5.7厘米。
開合跳核心要領(lǐng)：
- 站立姿勢，收緊腰腹肌群，挺直腰部，目視前方；
- 跳躍時雙腳打開約1.5倍肩寬，同時雙臂從兩側(cè)向上伸展至頭頂擊掌；
- 落地時腳尖先著地，膝蓋微屈以緩沖沖擊力。
- 務(wù)必避免膝蓋內(nèi)扣、全腳掌硬著陸和駝背。
- 動作重復(fù)進行，堅持30秒以上。
注意，飲食管理不要忽視，所有運動減脂都必須建立在“熱量消耗大于攝入”的基礎(chǔ)上。如果一邊運動，一邊攝入高熱量、高脂肪的食物，效果將微乎其微。
想要控制體脂率，減掉內(nèi)臟脂肪，應(yīng)配合清淡飲食，減少精制糖和油炸食品，增加蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入，才能更好的控制熱量攝入，持續(xù)瘦下來。
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