你肯定見過這樣的人，抽煙喝酒不忌口，活到九十多，身體里一個瘤子都沒有。你也見過另一些人，生活講究得不行，照樣在五十出頭查出了癌癥。

這不公平，對吧？可醫(yī)學研究早就發(fā)現(xiàn)，只有大約30%的癌癥跟遺傳有關(guān)，剩下70%跟后天環(huán)境和習慣掛鉤。那問題來了：那些“不容易長癌”的人，到底做對了什么？

不是吃保健品，不是花大錢，是六個不起眼的習慣。這六個習慣背后，每個都有一組硬數(shù)據(jù)撐腰。

第一個習慣，每天睡夠七個小時，而且睡得規(guī)律。你可能覺得睡覺跟癌癥八竿子打不著?？梢豁椬粉櫫?4年、覆蓋7萬人的研究發(fā)現(xiàn)，長期每晚睡不滿6小時的人，結(jié)直腸癌風險升高31%。

為什么？睡眠不足會打亂“褪黑素”的分泌。褪黑素不光管睡覺，它還是個抗氧化劑，能清除自由基，防止DNA損傷。DNA損傷是癌癥的起點。

更麻煩的是，熬夜會讓皮質(zhì)醇居高不下，這個激素壓著免疫系統(tǒng)，讓你體內(nèi)的自然殺傷細胞打瞌睡。自然殺傷細胞是免疫系統(tǒng)里的特種兵，專門找癌細胞的麻煩。

它一打瞌睡，變異的細胞就容易逃過去。規(guī)律比時長還重要。每天固定時間睡、固定時間起，比周末補覺管用十倍。

第二個習慣，每天吃早飯，而且早飯里有蛋白質(zhì)。不吃早飯的人，膽結(jié)石風險升高，膽結(jié)石長期刺激膽囊黏膜，膽囊癌風險跟著升。

一項國內(nèi)的多中心病例對照研究顯示，長期不吃早餐的人，膽囊癌風險是規(guī)律吃早餐的人的2.3倍。早飯里的蛋白質(zhì)還能穩(wěn)定血糖，避免胰島素大起大落。

胰島素本身就是一種生長因子，水平太高會促進細胞增殖。一個水煮蛋、一杯無糖酸奶、一小塊紅薯，花不了十分鐘。

第三個習慣，每天曬15分鐘太陽。你肯定聽過“防曬防癌”，那是防皮膚癌?？删S生素D的缺乏，跟乳腺癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌都有關(guān)系。

一項匯總了33項研究的薈萃分析顯示，血清維生素D水平低于每升20納克的人，結(jié)直腸癌風險升高30%。

維生素D不是直接殺癌細胞，它是給細胞“下指令”的——告訴它們該分化就分化，該死亡就死亡。沒有維生素D，細胞容易“不聽指揮”，自己亂長。

曬太陽是獲取維生素D最便宜的方式。每天上午10點到下午3點之間，露出胳膊和小腿，曬15分鐘，不涂防曬霜。冬天曬不到太陽的時候，每天補2000單位維生素D。

第四個習慣，吃飯慢，每一口嚼20下以上。這聽起來像養(yǎng)生雞湯?？梢豁椚毡镜难芯亢苡幸馑迹撼燥埶俣瓤斓娜?，胃癌風險是慢食者的2.5倍。不是食物有問題，是咀嚼不夠。

嚼得少，亞硝酸鹽在口腔里還沒被還原酶處理就進了胃，胃里的酸性環(huán)境把亞硝酸鹽轉(zhuǎn)成亞硝胺，這是明確的致癌物。

嚼得久，唾液里的過氧化物酶和乳鐵蛋白有足夠時間分解掉一部分有害物質(zhì)。慢食還有一個好處：大腦接收到“飽了”的信號需要20分鐘。

你吃得慢，自然吃得少，肥胖風險下降。肥胖跟13種癌癥有關(guān)，包括乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌。不用數(shù)著嚼，就記住一條：每一口飯吞下去之前，筷子放下。

第五個習慣，每天喝夠水。你可能覺得水跟癌癥隔得太遠。不。膀胱癌的直接危險因素之一是尿液里的致癌物濃度太高。

你喝水少，尿濃縮，那些芳香胺、亞硝胺在膀胱里待的時間長，對膀胱黏膜的刺激時間就長。

一項針對4.8萬男性的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天喝少于5杯水的人，膀胱癌風險比喝超過10杯的人高出49%。

不是非得喝白水，淡茶、檸檬水、無糖大麥茶都算。一個簡單的判斷方法：尿液顏色淡黃到透明就是夠，深黃就是缺了。

老年人對口渴不敏感，定個鬧鐘，上午兩杯、下午兩杯、晚上一杯，一天2000毫升。

第六個習慣，每周吃一次發(fā)酵食品。泡菜、酸奶、納豆、味噌、酸菜，都行。腸道菌群跟癌癥的關(guān)系，是過去十年腫瘤預(yù)防領(lǐng)域最大的發(fā)現(xiàn)之一。

健康的腸道菌群能合成短鏈脂肪酸，這個物質(zhì)能抑制腸道黏膜的炎癥反應(yīng)，還能調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)性T細胞，讓免疫系統(tǒng)不對自己的細胞亂開槍。

項針對1000多人的腸道菌群測序分析發(fā)現(xiàn)，腸道菌群多樣性高的人，結(jié)直腸腺瘤的發(fā)生率比多樣性低的人低了36%。結(jié)直腸腺瘤是結(jié)直腸癌的癌前病變。

吃發(fā)酵食品是提高菌群多樣性最省事的辦法。每周一小碗無糖酸奶，或者幾塊泡菜，不用多，關(guān)鍵是持續(xù)。

你可能發(fā)現(xiàn)，這六個習慣里沒有一條是“不吃什么”，而是“怎么吃、怎么睡、怎么動”。這不是巧合。不容易長癌的人，不是活得更緊張，是活得更“順”。他們不跟身體的節(jié)律對著干。

天亮醒、天黑困，餓了吃、慢慢嚼，渴了喝、沒事曬太陽。這些事太普通了，普通到被當成廢話。

可數(shù)據(jù)不說謊：一項英國的大型隊列研究，追蹤了30萬人、平均觀察8年，發(fā)現(xiàn)同時具備上述五到六個習慣的人，全癌種發(fā)生率比具備兩個以下的人低了38%。38%是什么概念？

比很多靶向藥的預(yù)防效果還高，而且沒有副作用。

你可能會說，這些習慣我都知道，就是做不到。這就對了。知道和做到之間的差距，才是真正的問題。不是讓你一下子全改過來。選一條最容易的，先做一個月。

比如從明天開始，早飯加一個水煮蛋。下個月再加一條，吃飯的時候放下筷子慢五分鐘。再下個月，定個喝水的鬧鐘。一年下來，你就不一樣了。

不容易長癌的人，不是運氣好，是他們無意中給身體搭了一個“不容易出亂子”的環(huán)境。細胞分裂的時候，少幾次DNA損傷；DNA損傷的時候，修復(fù)系統(tǒng)能跟上；

修復(fù)失敗的時候，免疫系統(tǒng)能及時清走。這六個習慣，每一個都在幫你這三道防線。你現(xiàn)在做的每一個小動作，都是未來的你在跟癌細胞說“此路不通”。