體檢篩查 排除隱患再上賽道

馬拉松對于心臟以及肺部的要求是極其高的, 在參賽之前務(wù)必要做一回全面的體檢, 重點涵蓋心電圖、心臟彩超以及肺功能測試, 以此來排除心肌炎、冠心病這類器質(zhì)性疾病, 2023年上馬的時候有3名跑在于比賽過程里面因為心臟方面的問題被送去就醫(yī), 其中有1人被確診為隱匿性心肌缺血。

若是患上了高血壓、糖尿病、心律失常或者哮喘這類慢性病, 那么是不建議去參加全程馬拉松的。那些未曾跑過全程的愛好者, 則可以先從5到10公里的健身跑著手來適應(yīng)。而有半馬經(jīng)驗并且身體耐受的人, 才再去嘗試挑戰(zhàn)全程馬拉松。

科學(xué)訓(xùn)練 十六周打好基礎(chǔ)

通常來講, 給出的建議是提前十六周直至二十周開啟系統(tǒng)訓(xùn)練了, 是要從力量、耐力以及速度這三方面著手開展。是每周起碼安排一回長跑之事, 是要逐步去增加距離, 是要防止其中一次加量超高超過百分之十這種情況。這二零二四年的上海跑圈之中曾有跑友因為訓(xùn)練當(dāng)中加量速度過快, 進(jìn)而致使出現(xiàn)了脛骨應(yīng)力性骨折這種結(jié)果。

訓(xùn)練之時, 需將間歇跑以及配速跑加進(jìn)去, 以此來提升跑步效率。與此同時, 要結(jié)合游泳、騎車這類低沖擊運動, 進(jìn)而增強腿部力量。而長期進(jìn)行有氧運動會致使肌肉流失, 所以必須每周開展兩次核心以及腿部力量訓(xùn)練, 從而防止因肌肉失衡引發(fā)損傷。

熱身拉伸 每次別少于十分鐘

每次跑步之前之后, 都得留出五至十分鐘用于熱身以及放松, 這樣才行。動態(tài)熱身涵蓋高抬腿、開合跳還有關(guān)節(jié)環(huán)繞這些, 能對肌肉以及神經(jīng)起到激活作用。跑步之后的靜態(tài)拉伸, 重點在于小腿后側(cè)、大腿前后側(cè)以及髖部, 每個動作都要保持二十秒。

根據(jù)2023年上海馬拉松醫(yī)療點的相關(guān)統(tǒng)計, 有超過四成的跑者由于賽前沒有進(jìn)行充分的熱身, 從而出現(xiàn)了肌肉拉傷的情況。事實表明, 充分的拉伸動作不僅能夠有效預(yù)防肌肉疲勞以及抽筋現(xiàn)象的發(fā)生, 而且還能夠在一定程度上提高跑步的效率。因此, 建議廣大跑者養(yǎng)成良好的習(xí)慣, 將熱身環(huán)節(jié)切實當(dāng)作訓(xùn)練過程中不可或缺的一部分, 切不可偷懶, 更不得走捷徑。

跑姿糾正 減少關(guān)節(jié)沖擊傷

有助于大幅降低受傷風(fēng)險的是正確的跑姿, 頭部以及肩部需維持穩(wěn)定狀態(tài), 軀干要自然地直立起來, 不可彎腰駝背, 手臂所做出的擺動幅度不能超出身體的正中線, 肘關(guān)節(jié)要彎曲成90度, 手指應(yīng)當(dāng)保持放松, 手握手機或者飲料瓶會致使身體出現(xiàn)搖擺的情況, 進(jìn)而增加髖部與膝蓋的負(fù)擔(dān)。

腳步移動的幅度不可以過大, 落腳的位置要把控在身體前方大概33厘米之處。落地之后, 腳趾要有抓緊地面的感覺, 身體要向前傾斜以此來減緩沖擊力。要防止腿部朝著側(cè)面擺動, 胯部扭動的幅度要控制在5度至7度之內(nèi), 一旦超過10度的話, 容易引致髂脛束綜合征或者大腿后群出現(xiàn)拉傷的情況。

裝備選擇 跑鞋服裝要合身

較早幾個月挑選一雙具有良好支撐以及緩沖功能的跑鞋, 這雙跑鞋要契合自身腳型還有跑步習(xí)慣。2024年上馬官方給出的數(shù)據(jù)表明，大約三成跑者由于穿著新鞋去比賽從而致使足底出現(xiàn)水泡或者引發(fā)跟腱炎。用于穿著的服裝需要具備輕便、透氣、吸汗的特點, 要優(yōu)先選擇無縫設(shè)計以此來避免產(chǎn)生摩擦。

比賽當(dāng)日依據(jù)天氣狀況挑選裝備, 以此避免過于炎熱或者過于寒冷的結(jié)果出現(xiàn)。襪子需要選擇專門用于跑步的具備防磨功能的款式, 護(hù)膝以及護(hù)踝按照實際需求進(jìn)行佩戴。運動手表能夠?qū)π穆室约芭渌儆枰员O(jiān)控, 進(jìn)而助力實現(xiàn)體力的合理分配。攜帶水以及能量補給品, 每隔5公里的路程就進(jìn)行一次補充, 以此防止出現(xiàn)脫水以及低血糖的狀況出現(xiàn)。

賽中賽后 應(yīng)急處理別硬撐

參賽之際要是發(fā)生足踝呈現(xiàn)持續(xù)性疼痛狀況, 那就一定要即刻停止跑步, 以此避免疲勞性骨折情況出現(xiàn)。在2023年舉行的上馬賽事中存在這樣的跑者, 其因為對腳部疼痛予以忽視進(jìn)而繼續(xù)奔跑, 結(jié)果致使疲勞性骨折發(fā)生, 最終休養(yǎng)了長達(dá)半年之久。一旦出現(xiàn)胸悶、頭暈以及惡心等一系列癥狀, 同樣也得立刻退出賽道, 前往急救站接受治療。

賽完之后, 不可以馬上就停下來, 得慢慢地走5分鐘的路程用來協(xié)助恢復(fù)。等到心跳變得平穩(wěn)之后, 才可以再去喝少量的水, 在5到6個小時的時間范圍里面, 不要去洗熱水澡, 也不要喝酒。要是出現(xiàn)了眼前發(fā)黑或者虛脫的狀況, 要及時去找醫(yī)生進(jìn)行檢查。賽完之后12個小時方才能夠恢復(fù)正常的生活節(jié)奏, 給身體留出充分的恢復(fù)時間。

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