小蕊小問(wèn)

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，到了一定年紀(jì)，血壓、血脂、血糖……這幾個(gè)指標(biāo)越來(lái)越“難管”？明明平時(shí)自己也沒(méi)有大吃大喝，怎么身體的這些指標(biāo)就都升高了呢？這很可能和你吃晚飯的時(shí)間有關(guān)！有研究發(fā)現(xiàn)，吃晚飯有一個(gè)“最佳節(jié)點(diǎn)”，在這個(gè)“最佳節(jié)點(diǎn)”后不再吃東西，對(duì)身體代謝改善效果達(dá)到最佳。這個(gè)最佳用餐時(shí)間到底是幾點(diǎn)？今天一文告訴你。

吃晚飯有一個(gè)“最佳節(jié)點(diǎn)”，

改善代謝效果最佳

2026年1月，國(guó)際期刊《?BMJ醫(yī)學(xué)?》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃晚飯有一個(gè)“最佳節(jié)點(diǎn)”，尤其過(guò)了17點(diǎn)后不再吃東西（限時(shí)進(jìn)食），體重、體脂、腰圍、血糖、血脂等一系列指標(biāo)都得到了顯著改善。

研究截圖

研究人員分析了超過(guò)2000人吃晚飯（最后一餐）的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，“晚飯時(shí)間”對(duì)健康的影響真的很大：

??黃金組（17:00前吃完）：效果最優(yōu)，體重和空腹胰島素下降最明顯。

??白銀組（17:00-19:00吃完）：效果次之，依然很積極。

??青銅組（19:00后吃完）：改善效果最弱。

AI生成圖

研究還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)“王炸組合”：

?最佳效果：17:00前結(jié)束進(jìn)食+三餐吃飯時(shí)間≤8小時(shí)

?最差效果：19:00后結(jié)束進(jìn)食+三餐吃飯時(shí)間＞8小時(shí)

根據(jù)研究，這是因?yàn)樽屇愕某燥垥r(shí)間，和身體天然的晝夜節(jié)律“同頻共振”，讓消化、代謝系統(tǒng)在它們最活躍的時(shí)候工作，到了該休息的時(shí)候，就讓身體徹底切換到“休養(yǎng)模式”，自然脂肪燃燒更高效，血糖也更平穩(wěn)。

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，

不止瘦了全身健康都更好

晚餐吃早一點(diǎn)，你收獲的絕不僅是體重秤上變小的數(shù)字。這是一種牽一發(fā)動(dòng)全身的良性連鎖反應(yīng)。

1.更利于減脂控糖

2020年，國(guó)際期刊《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，選了20名健康志愿者，分別在18點(diǎn)和22點(diǎn)吃一樣熱量的晚餐，隨后均在23點(diǎn)入睡。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比18點(diǎn)吃晚餐的人，22點(diǎn)吃晚餐的人機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。

可見(jiàn)，晚餐早點(diǎn)吃就有助于不變胖。

此外，2021年，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》發(fā)表的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)與22點(diǎn)吃晚餐相比，18點(diǎn)吃晚餐對(duì)后續(xù)24小時(shí)血糖控制以及次日脂質(zhì)代謝都有積極影響。

2.心腦血管壓力小

2016年，一項(xiàng)對(duì)721名高血壓患者的研究發(fā)現(xiàn)，與19點(diǎn)前吃晚飯的人相比，19點(diǎn)后吃晚飯的人在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。

而且，2023年《自然·通訊》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，晚餐（最后一餐）每延遲一小時(shí)，患腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加8%。

AI生成圖

3.骨密度更加健康

很多人不知道，晚餐時(shí)間還會(huì)悄悄影響骨骼狀態(tài)。2025年，國(guó)際期刊《內(nèi)分泌學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐過(guò)晚（即每周至少3次在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐），總體骨折風(fēng)險(xiǎn)增加8%，對(duì)髖部、椎體骨折影響更明顯。

研究指出，晚餐過(guò)晚會(huì)擾亂生物鐘與激素平衡，而人體骨細(xì)胞（成骨細(xì)胞、破骨細(xì)胞等）均受生物鐘影響，晚餐過(guò)晚可能打破生物節(jié)律，導(dǎo)致骨量和骨密度下降。

4.消化系統(tǒng)更舒適

如果晚餐吃得太晚，睡覺(jué)時(shí)食物還沒(méi)消化完，在胃里停留，就會(huì)刺激胃酸、消化液的分泌。這些胃酸、消化液和食物混合在一起，分解很多代謝產(chǎn)物，誘發(fā)十二指腸潰瘍、胃潰瘍等疾病。

實(shí)在做不到17點(diǎn)吃晚飯？

請(qǐng)盡量在這個(gè)時(shí)間前吃完

1.晚飯盡量早吃：19點(diǎn)前吃完

如果你做不到17點(diǎn)前吃晚餐，那就17~19點(diǎn)吃晚餐，也會(huì)好一些。盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯，最晚不建議超過(guò)20點(diǎn)。

尤其是對(duì)于減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，更要控好晚餐時(shí)間，最遲19點(diǎn)前吃完。

當(dāng)然，偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時(shí)間不應(yīng)成為常態(tài)。如果你是上班族，可以先吃個(gè)簡(jiǎn)餐再工作。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

2.晚飯少吃一點(diǎn)：七分飽最好

晚餐建議七分飽，即感覺(jué)胃里不餓了，但還沒(méi)覺(jué)得撐，放下筷子剛好。晚上要少吃各種高熱量、高脂肪及高糖食物。

建議——

?多蔬菜：富含膳食纖維，增加飽腹感，熱量低。

?適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白：如魚、雞胸肉、豆腐等，避免油炸和肥膩的肉類。

?主食要巧：可以用小部分雜糧（如糙米、燕麥、紅薯）代替精米白面。

比如，如果你想減脂，晚餐可以這樣吃：1小塊紫薯+蒸雞胸肉80克+清炒黃瓜200克。

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編輯/劉斌

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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