北京
（人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者 高瑞瑞）自從國(guó)家衛(wèi)生健康委等16部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”三年行動(dòng)，“國(guó)家不讓你胖”“國(guó)家喊你來減肥”等深入人心，“體重管理年”行動(dòng)成效顯著。其實(shí)除了不要胖，還得存點(diǎn)肌肉。
近日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》指出，人的肌肉量在30歲左右達(dá)到峰值，之后隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失逐漸加速。因此，每個(gè)人都應(yīng)趁早存肌肉。
“肌少癥全稱為‘肌肉減少癥’或‘肌容量減少’，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的進(jìn)行性疾病，也會(huì)受久坐、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性病影響，表現(xiàn)為全身肌肉量減少、肌力下降和肌肉生理功能減退。簡(jiǎn)單來說，就是肌肉在悄悄流失?！睆V州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王文英告訴人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者，肌少癥不是單純“變瘦”或“沒力氣”，更是一種疾病，應(yīng)積極預(yù)防。
廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍烽表示，肌少癥容易被誤認(rèn)為是“正常衰老”，以下6個(gè)方面為預(yù)警信號(hào)。一是力量減弱，男性握力<34千克、女性<20千克，提示肌肉力量不足。二是行動(dòng)遲緩，包括走路變慢、步速<1米/秒，步伐變慢、步幅縮減、走路不穩(wěn)等。三是起身困難，從椅子上站起來需要用手臂支撐，或不借助手臂從椅子上站起坐下5次所需時(shí)間≥12秒，提示下肢功能減弱。四是容易疲勞，正?；顒?dòng)后感到明顯的氣喘和疲倦，耐力明顯下降。五是小腿變細(xì)，用雙手食指和拇指環(huán)繞小腿最粗處，如果能輕松扣攏且有縫隙，提示肌肉量可能不足。六是非自主體重下降：半年內(nèi)體重下降超過5%。
王文英表示，30歲前，建議積極地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，把肌肉量“沖到峰值”，30歲后將重點(diǎn)轉(zhuǎn)為減緩肌肉流失。千萬不要等到50歲以后肌肉已嚴(yán)重流失了，再想辦法彌補(bǔ)。
具體來看，飲食方面建議創(chuàng)造溫和的熱量缺口，攝入熱量至少不低于基礎(chǔ)代謝水平，避免極低熱量飲食引發(fā)肌肉分解。同時(shí)可提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，減脂期建議攝入蛋白1.2～1.5克/千克體重甚至略高（腎功能正常前提下），優(yōu)先選擇魚、蝦、蛋、奶、瘦肉等。
運(yùn)動(dòng)方面建議每周進(jìn)行150分鐘左右中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快步走等；視體力選擇力所能及的抗阻訓(xùn)練：每周至少2次，包括深蹲、硬拉、臥推、啞鈴、平板支撐、俯臥撐等，這是防止肌肉流失的關(guān)鍵手段。
另外，可在早晨或傍晚適當(dāng)曬太陽(yáng)，使人體獲得維生素D。保證充足的休息和睡眠，肌肉細(xì)胞的修復(fù)和恢復(fù)主要在休息期間，尤其是睡眠中。學(xué)會(huì)管理壓力，保持良好的情緒。
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