很多血壓高的人，這不敢碰、那不敢吃，就怕吃多了血壓又高了。今天必須告訴你一個顛覆認知的好消息——吃飯一個改變，不餓肚子不忌口，連續(xù)吃上4周，血壓就能大幅度下降了！

“降壓”效果有多明顯？研究發(fā)現(xiàn)：這樣吃飯的“降壓效果”，堪比口服降壓藥！關(guān)鍵是全家老少都能跟著吃，趕緊來看看怎么操作！

AI生成圖

吃飯一個改變，

僅僅28天血壓就降了

2022年，北京大學武陽豐教授團隊發(fā)表在國際期刊《循環(huán)》的研究顯示，高血壓患者在堅持食用“中國心臟健康飲食”4周后，血壓可下降15.0/6.7毫米汞柱，效果堪比常規(guī)口服降壓藥物。①

研究截圖

研究人員納入了來自北京、上海、廣州和成都4個城市的265名參與者，隨機分成兩組。一組按照“中國心臟健康飲食”來吃飯，另一組保持日常飲食。

“中國心臟健康飲食”的特點是，將鈉從每天6克減少到3克。同時減少11%脂肪攝入量，增加4%蛋白質(zhì)、8%碳水化合物，還增加了鉀、鈣和膳食纖維。

短短28天后，結(jié)果令人驚喜：

堅持“中國心臟健康飲食”的人，血壓平均下降了15.0/6.7毫米汞柱，相當于在普通飲食基礎(chǔ)上多降低了10/3.8毫米汞柱。這個降壓幅度，和臨床上常用的口服降壓藥效果相當！

研究人員估計，如果能堅持“中國心臟健康飲食”，將減少20%的心血管疾病發(fā)生，減少28%的心力衰竭發(fā)生，減少13%的全因死亡。

“中國心臟健康飲食”有這6個特點

南華大學附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師蘇華在科室微信公眾號刊文指出，“中國心臟健康飲食”不是要求人們做出劇烈改變，而是在日常飲食基礎(chǔ)上進行適度調(diào)整，就能獲得良好效果。②

1. 減少鈉的攝入

鈉的攝入量從每天近6克減少到3克。攝入過多的鈉會造成身體水含量增加且不易排出（“水鈉潴留”），隨之血容量增加，進而造成血壓升高。

建議：除了準備限鹽勺，建議大家把普通食鹽換成低鈉鹽和低鈉醬油，同時還可以用天然的調(diào)味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調(diào)味。

2. 增加鉀的攝入

高鉀飲食可以降低血壓?！扳洝钡慕祲鹤饔弥饕趦蓚€方面，一方面增加尿液中鈉的排泄量，從而降低血容量，降低血壓；另一方面，鉀可以使血管平滑肌放松，即軟化血管，從而降低血壓。

建議：適量多吃富含鉀的食物，如番茄、土豆、紫洋蔥、葡萄干、各種有顏色的水果、蔬菜，各種豆類及堅果等。

3. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

CHH研究表明，增加可溶性纖維、蛋白質(zhì)、水果以及蔬菜的攝入量，與收縮壓和舒張壓的降低有顯著關(guān)聯(lián)。

建議：多吃蛋類、雞鴨魚蝦、瘦肉以及植物蛋白（如豆類食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鷹嘴豆和豌豆等）。

4. 增加膳食纖維攝入

充足的膳食纖維攝入可通過改善腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、控制體重等方式間接幫助調(diào)控血壓。

建議：全谷物是膳食纖維的極佳來源，如燕麥、糙米和全麥面包等。豆類，包括豌豆和扁豆等的纖維含量也比較豐富。另外，蔬菜與水果，特別是帶皮食用的果蔬和堅果和種子（如杏仁、奇亞籽等），也是膳食纖維的良好來源。

5. 增加鈣的攝入

鈣不僅是維持神經(jīng)與肌肉活動的必需元素，對控制血壓也有一定的幫助。

建議：奶類是鈣的最好來源，每天喝至少500毫升的牛奶或酸奶；同時選擇一些含鈣高的食物，如豆類及一些海魚。另外，深綠色葉菜也是“隱形補鈣高手”。

6. 保證飲食的多樣性

建議：每天要吃夠12種以上的食物，每周要吃夠25種以上食物，以保證食物多樣性。

圖自南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科公眾號

這5個生活小習慣，

都有助于幫你降血壓

1. 多喝白開水

2024年發(fā)表在國際期刊《公共衛(wèi)生前沿》上的研究顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風險。具體來說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風險要低很多。③

人民日報健康客戶端圖

2. 晚飯早點吃

2019年刊發(fā)在國際期刊《循環(huán)》上的研究發(fā)現(xiàn)，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風險。④

3. 趕緊去戒煙

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風險。

4. 盡量不喝酒

2023年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。⑤

5. 少吃高糖食品

高糖飲食不僅會導致血糖上升，還可能引起胰島素抵抗，影響血脂的正常代謝。過多的糖分攝入還會轉(zhuǎn)化為脂肪，影響血脂水平。日常要少吃糖果、甜點、甜飲料等高糖食品，增加低糖或無糖食品的比例。

飲食調(diào)整，絕對是性價比最高的控壓方式，沒有之一。只需從今天的晚飯開始——少放一勺鹽、多炒一盤青菜、把白米飯換成雜糧飯。用一餐一飯的溫柔微調(diào)，慢慢把血管養(yǎng)好，把高血壓穩(wěn)穩(wěn)地降下去。

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精選

文章

本文綜合自：

①Yanfang Wang,et al.Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation.2022.

②2024-11-24南華附一心血管內(nèi)科《高血壓飲食寶典之--中國心臟健康飲食》

③Li S , Xiao X , Zhang X .Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.DOI:10.3389/fpubh.2023.1280653.

④Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑤Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies. Hypertension. 2023.

編輯：王楠

審核：魯洋