一提到運(yùn)動(dòng)，不少高血壓的朋友心里就直打鼓：“運(yùn)動(dòng)到底能不能降血壓？”“什么運(yùn)動(dòng)降壓效果最好？”“運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)不會(huì)導(dǎo)致血壓升高？”……

真相恰恰相反——運(yùn)動(dòng)選對了，血壓反而更穩(wěn)。近日，一項(xiàng)重磅研究發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)降血壓的“黃金組合”！

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運(yùn)動(dòng)降血壓“黃金組合”出爐

2026年5月，《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)Meta分析研究發(fā)現(xiàn)，大家熟知的有氧運(yùn)動(dòng)、力量抗阻訓(xùn)練、瑜伽、太極等運(yùn)動(dòng)，都能有效降血壓。其中降壓效果最好的“黃金組合”出爐——有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練！①

研究截圖

? 最佳運(yùn)動(dòng)搭配：有氧+抗阻

第一名：有氧+抗阻聯(lián)合訓(xùn)練。搭配可使收縮壓和舒張壓分別降低12.05毫米汞柱和6.20毫米汞柱。

第二名：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。可使收縮壓和舒張壓分別降低10.97毫米汞柱和6.42毫米汞柱。

第三名：瑜伽、太極拳。具有中等程度降壓效果，收縮壓/舒張壓分別降低10.02/5.68毫米汞柱和10.1/5.76毫米汞柱。

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? 最低運(yùn)動(dòng)量：每周52 METs·分鐘

研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量和降壓效果呈“U型”曲線：每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到52 METs·分鐘，血壓開始出現(xiàn)有意義的降低；在每周運(yùn)動(dòng)量約830 METs·分鐘觀察到最顯著的效果；如果再增加運(yùn)動(dòng)量，降壓效果變化不再明顯。

代謝當(dāng)量MET，是衡量身體活動(dòng)中代謝消耗的單位。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如常見的有快走、騎自行車一般為3.0~5.5METs。也就是說，對于4千米/小時(shí)的步行（3.3METs），只要走15分鐘就能對血壓產(chǎn)生積極效果，一周內(nèi)如果能累計(jì)走約250分鐘效果將達(dá)到最好。

向下滑動(dòng)查看不同運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量（METs）

醫(yī)生劃重點(diǎn)：

照著這個(gè)“降壓組合”練就對了

海南省?？谑腥嗣襻t(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師、心血管病研究室副主任馬添翼2026年5月在健康時(shí)報(bào)刊文表示，目前公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)降血壓最佳組合是：

有氧運(yùn)動(dòng)（每周150分鐘）

抗阻訓(xùn)練（每周2～3次）

柔韌性與平衡訓(xùn)練（每周2～3次）

三者結(jié)合，不僅能更有效地控制血壓，還能改善整體心血管健康狀況，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防跌倒。

1.有氧運(yùn)動(dòng)——核心基礎(chǔ)

有氧運(yùn)動(dòng)通過持續(xù)、有節(jié)奏的大肌群活動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血管擴(kuò)張。常見形式包括散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳等。

每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，可分解為每周5次、每次30分鐘。

2.抗阻訓(xùn)練——輔助增強(qiáng)

抗阻訓(xùn)練主要增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，同時(shí)能改善血管彈性。與有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)用，降壓效果更明顯。常見形式是使用小重量啞鈴、彈力帶進(jìn)行抗阻力練習(xí)，如啞鈴彎舉、彈力帶劃船等，推薦每周運(yùn)動(dòng)2～3次。

運(yùn)動(dòng)中要結(jié)合呼吸，避免用力時(shí)憋氣，以免引起血壓瞬時(shí)急劇升高。應(yīng)保持自然呼吸，動(dòng)作緩慢有控制。

人民日報(bào)健康客戶端資料圖

3.柔韌平衡——安全補(bǔ)充

柔韌和平衡訓(xùn)練可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、預(yù)防跌倒，適合老年高血壓患者。柔韌性訓(xùn)練是對全身主要肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作15～30秒。平衡訓(xùn)練包括扶墻單腿站立、坐站練習(xí)（從椅子上緩慢起立再坐下）等。

此外，呼吸訓(xùn)練是指腹式呼吸，對合并心肺功能不佳者尤其有益。建議每周練習(xí)2～3次，在有氧或抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行。②

血壓高的人，

運(yùn)動(dòng)要守好“安全紅線”

運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率、血流流速加快，會(huì)刺激血管內(nèi)皮釋放一氧化氮等物質(zhì)，幫助血管舒張，從而降低外周阻力，長期堅(jiān)持起到降壓作用。但單次運(yùn)動(dòng)中血壓會(huì)升高，所以本身血壓高的人要留意。

北京清華長庚醫(yī)院心血管內(nèi)科主治醫(yī)師李思源2026年在該院公眾號(hào)介紹，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中主要升高的是收縮壓，也就是“高壓”；舒張壓，也就是“低壓”，通常變化不大。一般來說，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓可升至140~180毫米汞柱。

因此——

1.運(yùn)動(dòng)前，要看血壓是否適合再開始

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先監(jiān)測血壓，若血壓＞180/110毫米汞柱，則不建議運(yùn)動(dòng)。

圖自清華大學(xué)北京清華長庚醫(yī)院

2.運(yùn)動(dòng)中，出現(xiàn)以下情況要立刻停止

?? 運(yùn)動(dòng)中胸痛、胸悶、明顯氣短、頭暈、黑蒙、惡心、接近暈厥。

?? 心悸明顯或心跳非常不規(guī)則。

?? 運(yùn)動(dòng)中收縮壓≥220毫米汞柱，或舒張壓≥110毫米汞柱。

?? 運(yùn)動(dòng)中血壓不升反降，或出現(xiàn)明顯乏力、面色蒼白、冷汗。③

運(yùn)動(dòng)給血壓帶來好處，從來不是“比誰練得猛”，而是“比誰練得久”。不用急著追效果，也不用和別人比步數(shù)，把運(yùn)動(dòng)變成像吃飯、睡覺一樣的習(xí)慣，血壓自然會(huì)給你溫柔的回應(yīng)。需要注意的是：運(yùn)動(dòng)是降壓的“輔助”，絕不能替代“藥物”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Optimal Exercise Modalities and Dosages for Blood Pressure Reduction in Adults With Prehypertension and Established Hypertension: A Network Meta‐Analysis and Dose–Response Relationship Study. J Am Heart Assoc, 14 May 2026.6.12.

②2026-05-29健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)降血壓有最佳組合》

③2026-05-17清華大學(xué)北京清華長庚醫(yī)院《高血壓患者必看！運(yùn)動(dòng)是養(yǎng)生還是傷身？一文講清“安全警戒線”》

編輯：任璇

審核：魯洋