67歲的張叔每天晚上9點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床，早上5點(diǎn)自然醒，幾十年如一日。他一直引以為傲，覺得這套“早睡早起”的作息，正是自己身體硬朗的秘訣。

直到上個(gè)月，老李突發(fā)心梗去世的消息傳來。老李和他一樣，也是出了名的“早睡派”，平時(shí)看著精神頭比誰都好，兩人平時(shí)沒少交流心得。

追悼會(huì)上，幾個(gè)老友聚在一起嘆氣，不知誰提了一嘴，說網(wǎng)上有種說法叫“睡得越早，死得越早”。幾個(gè)人越說越玄乎，張叔心里犯起了嘀咕：難道自己堅(jiān)持了大半輩子的“好習(xí)慣”，反而是錯(cuò)的？

一、“早睡增加死亡風(fēng)險(xiǎn)”，有科學(xué)依據(jù)嗎？

這個(gè)說法還真不是空穴來風(fēng)，《睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)全球21個(gè)國(guó)家、11.2萬余名受試者為期9.2年的流行病學(xué)調(diào)查研究顯示，相較于正常睡眠組，早睡者的死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了29%，甚至比晚睡的11%高出許多。

這是不是說明可以肆無忌憚熬夜了？

當(dāng)然不是！該研究存在有很大的局限性，只是一項(xiàng)流行病學(xué)研究，研究對(duì)比發(fā)現(xiàn)了二者之間的相關(guān)性，但是具體的因果關(guān)系并不明確，無法說明早睡會(huì)導(dǎo)致死亡、心血管事件發(fā)生。

而且死亡以及心血管事件的發(fā)生與多種因素相關(guān)，包括患者自身的疾病史、生活方式等等，研究并沒有對(duì)比這些因素。

最后，研究雖然涉及多個(gè)國(guó)家，但不同國(guó)家的發(fā)展情況不同，醫(yī)療水平也有很大區(qū)別。早睡組中非洲國(guó)家占到了92.6%，這些國(guó)家的經(jīng)濟(jì)、醫(yī)療水平都相對(duì)落后，自然死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比發(fā)達(dá)國(guó)家要高，不能簡(jiǎn)單將其歸咎于早睡引起。

二、壽命長(zhǎng)的人，睡覺都有這3個(gè)特征

大量的研究證實(shí)，睡眠質(zhì)量與壽命長(zhǎng)短確實(shí)密切相關(guān)。那些健康長(zhǎng)壽的人，在睡覺這件事上，往往有三個(gè)共同特征。

1、睡眠時(shí)長(zhǎng)

8小時(shí)可能真不是睡眠的黃金標(biāo)準(zhǔn)，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于睡眠的研究指出，7小時(shí)18分鐘的睡眠時(shí)長(zhǎng)最有助于身體代謝健康。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)和代謝健康之間并不是越多越好的關(guān)系，而是呈U型相關(guān)性。睡多了不好、睡少了也不少，黃金分割點(diǎn)就是7小時(shí)18分鐘，這個(gè)時(shí)長(zhǎng)的睡眠可以讓胰島素敏感性以及代謝狀態(tài)維持在最理想的狀態(tài)下。

2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究也指出，7小時(shí)睡眠是全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的最低點(diǎn)。一旦睡眠時(shí)間>8小時(shí)，反而會(huì)讓一些健康風(fēng)險(xiǎn)增加，建議成年人每日睡眠時(shí)間維持在7~8小時(shí)。

2、入睡時(shí)間

牛津大學(xué)的研究人員曾對(duì)入睡之間和心血管疾病發(fā)病率之間的相關(guān)性進(jìn)行了研究，共對(duì)了8.8萬名受試者進(jìn)行了5.7年左右的隨訪發(fā)現(xiàn)，晚上10~11點(diǎn)入睡與最低的心血管疾病發(fā)病率相關(guān)。在控制睡眠時(shí)長(zhǎng)、規(guī)律性以及已知心血管疾病危險(xiǎn)因素后，這個(gè)關(guān)聯(lián)仍然存在。

3、規(guī)律睡眠

每天入睡和起床的時(shí)間要盡量保持規(guī)律，周末和工作日的差別不超過1小時(shí)為宜。規(guī)律的睡眠時(shí)間可以讓身體激素分泌、細(xì)胞修復(fù)以及代謝循環(huán)等生理活動(dòng)保持穩(wěn)定，對(duì)身體健康狀況的保持非常重要。

經(jīng)常熬夜、作息紊亂的話會(huì)讓生理活動(dòng)紊亂，從而增加心臟、血管負(fù)擔(dān)，會(huì)顯著增加多種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

三、這樣睡覺危害大，3類人尤其要警惕

很多人習(xí)慣開著小夜燈睡覺，或者讓手機(jī)、電視的微光伴自己入眠。但你可能不知道，這些“不起眼”的光線，正在悄悄傷害你的身體。

澳大利亞一項(xiàng)針對(duì)8.8萬名受試者為期9.5年的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，夜間燈光下會(huì)增加冠心病、心梗、心力衰竭等多種心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，最大的增幅達(dá)到了56%。

同年，安徽醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《生態(tài)毒理學(xué)和環(huán)境安全》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，夜間臥室的關(guān)照強(qiáng)度與血管代謝標(biāo)志物之間存在明顯相關(guān)性。光照強(qiáng)度每增加一個(gè)單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)以及甘油三酯水平均會(huì)隨之上升，這會(huì)顯著增加罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，夜間開燈睡覺的人還容易長(zhǎng)胖，一項(xiàng)針對(duì)4.3萬名女性為期5.7年的隨訪調(diào)查顯示，相較于睡覺不開燈的女性，睡眠時(shí)習(xí)慣開燈的人體重增加5kg以上的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出17%，發(fā)生突發(fā)性超重的風(fēng)險(xiǎn)增加了22%、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加了33%。

夜間睡覺開燈會(huì)干擾皮質(zhì)醇節(jié)律，正常皮質(zhì)醇是清晨升高、夜間降低，開燈會(huì)讓夜間皮質(zhì)醇水平異常上升，促進(jìn)糖原異生讓血糖上升，還會(huì)讓血管收縮，增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

有些人覺得開燈睡覺才有安全感，但從睡眠質(zhì)量的角度出發(fā)還是建議大家在黑暗環(huán)境下入睡。一些年齡較大、有起夜需求的老年人，可以在床頭放一個(gè)感應(yīng)的小夜燈，這樣可以保障起夜的安全性。

人的一生中有1/3需要在睡眠中度過，可見睡眠對(duì)于健康的重要性。大家在日常一定要早睡早起，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

參考資料：

[1] Chuangshi Wang, Bo Hu, Sumathy Rangarajan, et al. Association of bedtime with mortality and major cardiovascular events: an analysis of 112,198 individuals from 21 countries in the PURE study, Sleep Medicine, Volume 80, 2021, Pages 265-272, ISSN 1389-9457, doi:10.1016/j.sleep.2021.01.057.

[2] 《不是8小時(shí)！研究發(fā)現(xiàn)：最有利于代謝的睡眠時(shí)長(zhǎng)出爐，很多人都睡錯(cuò)了》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端2026-03-16

[3] 《開燈睡覺？這個(gè)不起眼的習(xí)慣，正在悄悄摧毀你的心臟和胰島！》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端2025-07-22

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載