晚上好啊。今天推送開始前想先問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題。

你上一次專注做一件事超過(guò)一個(gè)小時(shí)，中間沒有看手機(jī)、沒有跟人聊天、沒有喝水、沒有上廁所是什么時(shí)候？是不是很難想得起來(lái)？

我以前看電影、寫作、看書的時(shí)候可以全情投入很久。但現(xiàn)在就連看喜歡的劇，都忍不住每隔幾分鐘就會(huì)拿起手機(jī)刷一會(huì)，然后又要退回去看劇情。

做其他事也一樣，能專注的時(shí)間不超過(guò)幾分鐘，專注力變得太差了。

意識(shí)到這一點(diǎn)后，我最近在嘗試各種方法慢慢找回專注力。

今天來(lái)分享一下我的收獲，一起來(lái)看看吧：

找回專注力，就是在找回生活的掌控感？

我的專注力差到什么程度，給大家舉個(gè)例子感受一下。

有一次，我答應(yīng)給工作室的小伙伴星星發(fā)一個(gè)東西。她催了我好幾次，每次我都說(shuō)“好的，馬上發(fā)”?？擅看螠?zhǔn)備發(fā)的時(shí)候，手頭又冒出一件別的事，我就轉(zhuǎn)身去做那件事了，結(jié)果一直沒發(fā)成。

我發(fā)現(xiàn)自己很難集中注意力去完成一件小事，整體效率變得很低，人也比較容易焦慮。

最近，還看到過(guò)一個(gè)數(shù)據(jù)，現(xiàn)代人能專注的時(shí)間平均是7秒鐘，比金魚的記憶還短。是不是有點(diǎn)扎心？

我們常常很容易覺得內(nèi)耗、焦慮、空虛，根本的原因就是失去了專注力。以為自己很忙，其實(shí)只是很亂。以為自己腦霧，其實(shí)只是太容易分心。

一旦頻繁切換任務(wù)，沒法持續(xù)投入地做一件事，體驗(yàn)變得支離破碎，效率也越來(lái)越低。結(jié)果呢？工作時(shí)間無(wú)限延長(zhǎng)，生活卻過(guò)得渾渾噩噩——人在場(chǎng)，心卻總是不在場(chǎng)。

越來(lái)越覺得，一個(gè)人的生活質(zhì)量、幸福感，和他能專注的程度，幾乎是成正比的。

我理解的“專注”，其實(shí)很簡(jiǎn)單：就是活在當(dāng)下的每一個(gè)瞬間，專心做眼前這一件事。找回專注力，說(shuō)到底，就是想找回那種讓我們踏實(shí)、滿足、愉悅的狀態(tài)。

如果你也有同感，那就一起試試接下來(lái)的6個(gè)小方法吧。

找回專注力的6個(gè)小方法

1.先選一件自己很感興趣的事去專注

很多人推薦冥想，冥想只是把自己的注意力帶回到當(dāng)下的一種方式，不一定適用于每一個(gè)人。

不妨選一件自己感興趣的事，比如唱歌、畫畫、運(yùn)動(dòng)等等都可以。

人對(duì)自己特別感興趣的事情，很容易就能達(dá)到高度專注，而且專注的時(shí)間也會(huì)比較長(zhǎng)。

我現(xiàn)在只要畫畫，就可以畫一兩個(gè)小時(shí)，都沒有注意到時(shí)間已經(jīng)過(guò)去了。

心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）在2004年的TED演講里講到，花時(shí)間讓自己專注在一項(xiàng)有創(chuàng)造性的活動(dòng)上，是幸福的秘訣——這就是他著名的“心流”理論。

在心流的狀態(tài)里，活動(dòng)之外的一切好像暫時(shí)停止了，人會(huì)感到深深的滿足感和控制感。用一句大白話來(lái)說(shuō)，就是可以釋放那股被我們自己封印的力量。

確實(shí)，專注在自己感興趣的事情上，更容易帶來(lái)心流。它不僅能提升我們的效率和創(chuàng)造力，還能緩解焦慮，改善精神和身體健康。

2.二十分鐘理論

我發(fā)現(xiàn)，專注做一件事，至少需要20分鐘。

不如以20分鐘為目標(biāo)，告訴自己先堅(jiān)持一下。每次設(shè)定一個(gè)主題，專注在這個(gè)主題上超過(guò)20分鐘，比如沏茶喝茶、散步，享受公園20分鐘效應(yīng)都行。

這項(xiàng)活動(dòng)最好不要在手機(jī)上完成，因?yàn)槭謾C(jī)確實(shí)是專注力最大的“敵人”。

短時(shí)間內(nèi)，可能感覺不到什么改變，但慢慢地就會(huì)體會(huì)到變化，你會(huì)一次比一次更容易進(jìn)入心流狀態(tài)。

人的神經(jīng)是具有可塑性的，專注力雖然會(huì)在不知不覺中失去，但完全可以通過(guò)練習(xí)找回來(lái)。

3.不要利用碎片時(shí)間，同時(shí)做幾件事

有一天早上起來(lái)準(zhǔn)備要刷牙，牙膏都擠好了，突然想起來(lái)可以邊聽一下播客，然后就去找手機(jī)。結(jié)果手機(jī)沒電了，又把它拿去充電。等到我再回來(lái)刷牙，好幾分鐘都已經(jīng)過(guò)去了，當(dāng)然播客也沒聽成。

像邊刷牙邊聽播客、邊吃飯邊刷劇這些做法，看起來(lái)好像是在利用時(shí)間，可能會(huì)覺得效率提高了，其實(shí)都是在分散注意力。習(xí)慣了以后，反而更難專注做一件事。

比起同時(shí)做幾件事，一件一件地做，效率會(huì)更高。

4.固定場(chǎng)景做固定的事

之前在成都，我遇到一位醫(yī)生朋友，問(wèn)他怎樣才能做到“身心合一”呢？

他的答案很簡(jiǎn)單：吃飯時(shí)只想吃飯的事，工作時(shí)只想工作的事。累了就休息、困了就睡覺。喜歡就說(shuō)喜歡，討厭就說(shuō)討厭。想做的事就去做，不想做的事就拒絕。

聽起來(lái)是不是很簡(jiǎn)單？可事實(shí)上，這些看似容易的小事，我們也常常做不到。

那我們可以試試一個(gè)方法：固定場(chǎng)景，做固定的事。比如看書，就固定在一個(gè)角落看；用電腦工作，就把電腦擺在一個(gè)固定的地方；睡房只用來(lái)睡覺。

盡量把不同的事情安排在固定的地方，這樣一來(lái)，只要走到那個(gè)地方，你就會(huì)條件反射般地進(jìn)入專注的狀態(tài)。

5.建立一些固定routine

和固定場(chǎng)景一個(gè)道理。尤其早晨千萬(wàn)不可以接收雜亂的信息，各種社交軟件、短視頻，盡量不要看。因?yàn)榻邮针s亂無(wú)章的碎片信息，會(huì)讓你頭腦混亂，毀掉一整天的狀態(tài)。

舉個(gè)例子，大家可以在起床后的第一個(gè)小時(shí)盡量不碰手機(jī)。這段時(shí)間可以用來(lái)做點(diǎn)別的事：去陽(yáng)臺(tái)或樓下呼吸一下新鮮空氣、沐浴陽(yáng)光；也可以安排吃個(gè)早餐、運(yùn)動(dòng)一下、看會(huì)兒書，或者寫下一天的計(jì)劃。

就拿我自己來(lái)說(shuō)，上午一般都不碰手機(jī)，也很少有人會(huì)在上午聯(lián)系我。

我早晨更傾向于投入到緊張、有序、邏輯化、體系化的工作中，并盡可能將專注的狀態(tài)延續(xù)下去。

6.一些很有效的小練習(xí)

對(duì)眼前的變化保持好奇心

從每一天熟悉的風(fēng)景中，找出三個(gè)新的點(diǎn)；或者從每天都會(huì)見到、很熟悉的人身上，觀察他們的三個(gè)新特點(diǎn)，可以讓你對(duì)眼前的變化保持好奇心。

感官錨定法

我有時(shí)候覺得自己神不守舍、很焦慮的時(shí)候，就會(huì)試試“5-4-3-2-1感官錨定法”，是心理學(xué)界很經(jīng)典的正念方法，60秒就能快速恢復(fù)專注力。具體怎么做呢？

?找出5個(gè)你看到的物體（比如，書、筆、窗戶）

?感受4種觸摸感（比如，衣服質(zhì)地、桌面溫度）

?接著聽3種聲音（比如，空調(diào)聲、鍵盤聲）

?再聞2種氣味（比如，咖啡香、植物香氣）

?最后嘗1種味道（可以喝水或嚼口香糖）

依次調(diào)動(dòng)視覺、觸覺、聽覺、嗅覺、味覺，把注意力從焦慮、恐慌、胡思亂想中拉回當(dāng)下，快速平復(fù)情緒，在 60 秒內(nèi)降低焦慮水平。

很神奇的是，每次都能快速讓心神歸位，回到專注的狀態(tài)。

另外，也建議大家試著多跟人有真實(shí)的互動(dòng)，而不是只隔著屏幕。

可以嘗試在現(xiàn)實(shí)生活中建立聯(lián)系或深度溝通，比如和同城的朋友不只局限于線上聊天，而是約出來(lái)見面，一起去散步、露營(yíng)。當(dāng)面對(duì)面聊天時(shí)，自己很容易就變得專注，甚至?xí)丝词謾C(jī)哈哈。

好啦，今天的分享就到這。

希望大家都能找回自己的專注力，不被紛擾打亂自己的節(jié)奏。晚安：）

編輯：Carmen

統(tǒng)籌：Meow

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