有粉絲問(wèn)索隊(duì)：自己已經(jīng)55歲了，是不是年齡大了就沒(méi)辦法增肌了？ 當(dāng)然不是，就算你80歲，健身也有進(jìn)步！

索隊(duì)認(rèn)為：身體系統(tǒng)確實(shí)會(huì)隨著年齡改變，年齡增長(zhǎng)會(huì)影響激素、營(yíng)養(yǎng)吸收、信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)，這確實(shí)會(huì)影響增肌效率。

因此，當(dāng)年紀(jì)越來(lái)越大，要維持肌肉，就需要更聰明的策略。

年齡對(duì)增肌的真實(shí)影響

很多人以為年紀(jì)大了就沒(méi)辦法增肌，這個(gè)想法其實(shí)不對(duì)，肌肉合成和年齡的關(guān)系沒(méi)有想象中那么大。

但是，年齡會(huì)影響到其他因素，而這些因素加起來(lái)，就會(huì)顯著改變?cè)黾〉男省?/p>

1.合成代謝信號(hào)衰減

隨著年齡增長(zhǎng)，你的肌肉對(duì)訓(xùn)練刺激的"響應(yīng)能力"會(huì)下降，這不是因?yàn)榧∪獗旧碜內(nèi)趿?，而是因?yàn)樾盘?hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)出了問(wèn)題。

科學(xué)家做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：直接給年輕人和老年人注射胰島素和氨基酸，然后測(cè)量他們的肌蛋白合成反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人的S6K1信號(hào)（一種關(guān)鍵的合成代謝信號(hào)）明顯低于年輕人。

這意味著同樣的訓(xùn)練刺激，老年人的身體反應(yīng)會(huì)更弱，但不是沒(méi)辦法，而是需要更強(qiáng)的刺激或更優(yōu)化的營(yíng)養(yǎng)策略。

2.對(duì)營(yíng)養(yǎng)的反應(yīng)減弱

這是一個(gè)更實(shí)際的問(wèn)題，亮氨酸是開(kāi)啟肌肉合成的關(guān)鍵氨基酸，年輕人對(duì)亮氨酸的敏感度很高，攝入一定量就能觸發(fā)肌肉合成反應(yīng)。

但老年人對(duì)亮氨酸的敏感度下降了，需要更多的亮氨酸才能觸發(fā)相同的合成反應(yīng)。

研究對(duì)比了年輕人和老年人對(duì)不同亮氨酸含量的EAA（全譜氨基酸）的反應(yīng)，研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)EAA中亮氨酸含量為26%時(shí)，年輕人的肌蛋白合成反應(yīng)良好，但老年人的反應(yīng)不明顯，只有當(dāng)亮氨酸含量提升到41%時(shí)，老年人才能獲得與年輕人相似的合成代謝反應(yīng) 。

這個(gè)發(fā)現(xiàn)很重要,它說(shuō)明了為什么有些中老年訓(xùn)練者感覺(jué)"吃再多蛋白質(zhì)也沒(méi)用"，問(wèn)題不在蛋白質(zhì)的總量，而在于亮氨酸的含量。

3.胰島素敏感性下降

年輕人吃完飯以后，胰島素水平上升，這個(gè)胰島素信號(hào)就能觸發(fā)一個(gè)肌肉合成的小高峰，但老年人的情況不同。

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉對(duì)胰島素的敏感性下降，同樣的飲食對(duì)肌肉合成的促進(jìn)作用會(huì)大幅減弱，進(jìn)而降低進(jìn)食后的合成代謝效應(yīng) 。

年輕人可能吃完一頓飯就能獲得肌肉合成的刺激，老年人卻需要更多的營(yíng)養(yǎng)刺激才能獲得相同的效果。

4.睪酮自然下降

睪酮是最強(qiáng)大的合成代謝激素，30歲以后，總睪酮水平平均每年下降1.6%，游離睪酮每年平均下降2-3% 。

這意味著一個(gè)40歲的男性，睪酮水平比30歲時(shí)低15-30%。

睪酮影響的不僅是肌肉增長(zhǎng)，還有訓(xùn)練動(dòng)力、恢復(fù)速度、性功能、心理狀態(tài)，睪酮下降會(huì)導(dǎo)致整個(gè)訓(xùn)練效率的下降。

應(yīng)對(duì)策略

年齡增長(zhǎng)是不可避免的，但這不意味著你就沒(méi)辦法維持肌肉，了解這些變化，你就能制定更有針對(duì)性的策略。

策略1.增加蛋白質(zhì)攝入

這與常識(shí)相反，其實(shí)年齡越大，對(duì)蛋白質(zhì)的需求越高。

年輕時(shí)，0.8-1g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入可能就足夠了，但到了中年以后，建議提升到1.2-1.5g/kg體重。（注意這里的體重應(yīng)該是瘦體重也就是去脂體重）

研究表明，中老年人因?yàn)樯眢w對(duì)蛋白質(zhì)的利用效率下降了，需要更高的蛋白質(zhì)攝入才能維持肌肉合成，獲得相同的合成代謝反應(yīng)。

策略2：優(yōu)化亮氨酸攝入

不僅要增加蛋白質(zhì)總量，還要特別關(guān)注亮氨酸的含量。

每餐確保攝入足夠的亮氨酸，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是：每餐蛋白質(zhì)中，確保有3-5克的亮氨酸，這通常需要每餐吃夠25-35克的高質(zhì)量蛋白質(zhì)（雞蛋、魚(yú)、牛肉、乳制品等）。

如果你的飲食中亮氨酸含量不足，可以考慮補(bǔ)充EAA或BCAA補(bǔ)劑，但關(guān)鍵是要選擇亮氨酸含量足夠高的產(chǎn)品。

策略3：優(yōu)化訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率

年齡增長(zhǎng)會(huì)削弱你的信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)能力，這意味著你需要更強(qiáng)的訓(xùn)練刺激。

研究表明，中老年人通過(guò)提高訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，可以維持甚至增加肌肉量 。

具體來(lái)說(shuō)：

你訓(xùn)練時(shí)需要使用更重的重量（70-85% 1RM），并且以可漸進(jìn)負(fù)荷的自由復(fù)合動(dòng)作為主，而不是輕重量高次數(shù)。

增加訓(xùn)練頻率，比如從每周練遍1次全身增加到每周練2-3次，但每次訓(xùn)練時(shí)間保持在45-60分鐘。

把最重要的復(fù)合動(dòng)作放在訓(xùn)練的前半段，確保在最有精力的時(shí)候完成。

這個(gè)部分可以參考索隊(duì)寫(xiě)的《抗衰訓(xùn)練指南》。

這個(gè)資料是免費(fèi)的，而且索隊(duì)已經(jīng)創(chuàng)作出了不同的訓(xùn)練版本（例如：居家、健身房、徒手等），《抗衰營(yíng)養(yǎng)指南》也已經(jīng)創(chuàng)作完成了。

策略4：提高自身的睪酮水平

雖然睪酮自然下降是不可避免的，但你可以通過(guò)生活方式優(yōu)化來(lái)最小化這種下降。

-優(yōu)化睡眠：7-8小時(shí)的充足睡眠對(duì)睪酮水平至關(guān)重要

-曬太陽(yáng)：15-30分鐘的戶外活動(dòng)能提高維生素D和多巴胺

-補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪：每公斤體重0.8-1克

-管理壓力：高壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇，進(jìn)而抑制睪酮。

這些措施雖然不會(huì)逆轉(zhuǎn)睪酮的自然下降，但能顯著減緩這個(gè)過(guò)程。

策略5：重視恢復(fù)

年齡增長(zhǎng)會(huì)降低你的恢復(fù)能力，這意味著你需要更多的恢復(fù)時(shí)間。

主動(dòng)恢復(fù)，可以做些輕松的有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、按摩等能加速恢復(fù)身體的手段。

管理訓(xùn)練量，在總訓(xùn)練量不增加的前提下，提升訓(xùn)練質(zhì)量，年輕時(shí)你擁有充沛的體力，可以做到一周5練6練，現(xiàn)在改為每周3-4練，并加入減載周，幫助身體恢復(fù)。

最后

年齡增長(zhǎng)會(huì)改變你的身體，但并不是沒(méi)法維持肌肉，增肌不再是簡(jiǎn)單的"努力訓(xùn)練+吃夠蛋白質(zhì)"，你需要更多的細(xì)節(jié)優(yōu)化，更高的蛋白質(zhì)攝入、更高的亮氨酸含量、更強(qiáng)的訓(xùn)練強(qiáng)度、更好的睡眠、更聰明的恢復(fù)策略。

看起來(lái)很復(fù)雜，但只要把每個(gè)環(huán)節(jié)都優(yōu)化到位，就能在中年以后繼續(xù)維持肌肉甚至持續(xù)進(jìn)步。

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