這是達醫(yī)曉護的第5767篇文章

在國家全民運動健康的倡導(dǎo)與規(guī)劃下，越來越多的朋友意識到了運動對于健康的良好作用，于是便捷高效的跑步成為了許多人青睞的選擇。相信在大家各自的圈子里或多或少都聽說過跑步有關(guān)的各種各樣的傷病，也早已對跑步膝耳熟能詳。然而跑步膝卻并不專指某種疾病，廣義上是跑步等運動導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷不適的統(tǒng)稱，一般指髂脛束綜合征與髕股關(guān)節(jié)綜合征。今天我們就來聊聊髕股關(guān)節(jié)綜合征。

髕股關(guān)節(jié)綜合征（PFP，Patellofemoral Pain），又稱髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，常見于青少年或運動愛好者。其典型癥狀為：1、髕骨后方或周圍疼痛1，通常為尖銳刺痛；2、處于蹲姿、爬樓梯、久坐等使得髕股關(guān)節(jié)處于彎曲位、負荷增加的活動/姿勢時，髕骨后方或者周圍的疼痛加劇。蹲姿、久坐、上下樓梯、跳躍或跑步（尤其是上坡），均有導(dǎo)致疼痛加劇的風險。癥狀的發(fā)作可為急性或慢性2-4。

這種運動損傷的患者在觸診時表現(xiàn)的共同臨床特征通常為：觸診時髕骨遠端或內(nèi)側(cè)的疼痛、髕內(nèi)側(cè)滑膜皺襞的疼痛、股骨內(nèi)側(cè)髁的疼痛5-6；捻壓或按壓髕骨亦有可能造成疼痛。

髕股關(guān)節(jié)綜合征患者髕骨周圍伸肌較弱，臀部肌肉力量較弱。且股四頭肌靈活性下降、股內(nèi)斜肌反射時間縮短、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)活動度高均與髕股關(guān)節(jié)綜合征相關(guān)7。髕股關(guān)節(jié)綜合征患者股四頭肌、腘繩肌、髂脛束的緊張與功能性測試的羸弱表現(xiàn)相一致。

那么以上這些疾病癥狀究竟是如何發(fā)生在我們身上的呢？

這就不得不從我們膝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)說起了。髕股關(guān)節(jié)（Patellofemoral Joint）是膝關(guān)節(jié)的重要組成部分，由髕骨（即膝蓋骨）與股骨（即大腿骨）遠端前側(cè)的滑車溝構(gòu)成，屬于滑車關(guān)節(jié)。髕骨的作用是增加股四頭肌力臂，并且在膝關(guān)節(jié)彎曲時為股骨末端的關(guān)節(jié)面提供骨性保護。髕股關(guān)節(jié)的核心功能為轉(zhuǎn)化股四頭肌拉力為伸膝力矩，并維持髕骨軌跡。該關(guān)節(jié)的力學(xué)失衡是跑步膝等前膝疼痛疾病的病理根源。若部分軟組織過緊、肌力過弱、肌肉失控或生理結(jié)構(gòu)異常（如膝外翻和扁平足）導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)力學(xué)失衡，則可能導(dǎo)致髕骨發(fā)生不同程度的錯位，使髕骨不能順暢地在骨溝內(nèi)移動。當膝關(guān)節(jié)重復(fù)屈曲時，屈曲幅度愈大，髕股關(guān)節(jié)壓力愈大。在平路上行走的髕股關(guān)節(jié)壓力只是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重的3－4倍，而深蹲時壓力則高達7－8倍。以上提及的肌肉緊張及結(jié)構(gòu)異常等原因，會令髕股壓力進一步增強。

當我們發(fā)現(xiàn)自己具有相關(guān)癥狀，應(yīng)該如何以合適的方法應(yīng)對？

首先我們要知道，許多的運動損傷都是可以通過休息緩解相關(guān)癥狀的。這也是許多運動愛好者容易出岔子的地方——猛然加大訓(xùn)練量、長時間休息后強度不當?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練、持續(xù)的高強度訓(xùn)練，都是容易造成跑步膝的危險場景。因此，我們首先需要改變自己的生活習慣、運動習慣，高強度運動者適當降低運動強度，避免猛然加大訓(xùn)練量的情況發(fā)生，并且應(yīng)當避免久坐；同時應(yīng)當輔以適當強度的運動療法，以達到增強肌肉力量、增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的目的。

以下羅列了一些能夠增強相關(guān)肌群與起到拉伸放松效果的動作：

肌群強化運動（主要為股四頭肌和髖關(guān)節(jié)周圍肌群）

單腳站立，對側(cè)手摸腳，同時懸空腳向后伸（圖一）：增強下肢肌，強化下肢穩(wěn)定性，增強下肢肌調(diào)節(jié)能力；

圖一

蚌式開合（圖二→圖三）：增強臀中肌，增強髖外展能力；

圖二

圖三

雙腿深蹲（圖四）：增強股四頭肌、臀部肌群。應(yīng)當保持下肢穩(wěn)定性，防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，且在冠狀面上膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，否則可能造成訓(xùn)練效果變?nèi)酰踔廉a(chǎn)生傷??；

圖四

跳臺/落地緩沖

綜合增強下肢肌力量，增強肌肉發(fā)力穩(wěn)定能力；

前弓步（單腿弓步蹲，圖五）：應(yīng)當適當放慢動作，尋找大腿前側(cè)肌群發(fā)力感。同樣需要避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，保持下肢穩(wěn)定性以保證訓(xùn)練效果。此動作重心應(yīng)當放在前腿，后腿有一定拉伸感的同時用以保持平衡。

圖五

拉伸運動

大腿前側(cè)拉伸（圖六，圖七）：放松股四頭肌、髂腰肌，釋放膝關(guān)節(jié)前側(cè)壓力。跪姿/站姿均可；

圖六

圖七

青蛙趴（圖八）：趴姿，使臀部靠近腳跟；兩小腿應(yīng)平行于軀干。為增強拉伸感可以增加小腿抬起的動作。該動作能放松大腿內(nèi)收肌，放松膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌群；

圖八

泡沫軸滾壓

大腿前側(cè)、后側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)均需滾壓，可達到放松股四頭肌、腘繩肌、髂脛束、大腿內(nèi)側(cè)肌群的效果。

需要注意的是，拉伸動作與肌群強化運動多種多樣，若部分動作引起不適，應(yīng)選擇性停止，避免二次損傷。若難以自行處理或傷痛長期存在，請咨詢專業(yè)運動康復(fù)機構(gòu)或于正規(guī)醫(yī)院就診。

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作者：廣州醫(yī)科大學(xué)第三臨床學(xué)院

馬馭風

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