作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會特殊營養(yǎng)分會常務(wù)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)和健康管理委員會委員，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發(fā)子課題、上?？莆匀豢茖W(xué)基金、體育總局奧運攻關(guān)項目、上海教育委員會科研創(chuàng)新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上?？莆椖康难芯抗ぷ鳌０l(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運動與健康管理、運動營養(yǎng)、運動與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機制，老年肌少癥及運動營養(yǎng)的干預(yù)等；運動營養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點話題： ※ 有肌肉的女性沒有魅力? ※ 提高肌肉質(zhì)量的健身要領(lǐng) ※ 發(fā)展肌肉力量的動作

一、有肌肉的女性沒有魅力?

結(jié)實的肌肉通常是男性的專利，殊不知在皮膚脂肪包裹下清晰的肌肉輪廓和優(yōu)美的曲線更能顯示女性的美。

人體共有600多塊肌肉，約由60億條肌纖維組成，肌肉組織占據(jù)了人體體重的35%~40%，肌肉內(nèi)毛細(xì)血管的總長度可達10萬公里，能繞地球兩圈半。大大小小的肌肉成為支撐人體的主要組成部分，每一塊肌肉都有一定的形態(tài)和結(jié)構(gòu)以及豐富的血管和淋巴管分布，并接受神經(jīng)的支配。良好的肌肉質(zhì)量體現(xiàn)在兩個方面：一是肌肉力量，二是肌肉耐力。

肌肉力量是肌肉完成一次用力活動的能力，如舉物、推車，以及日常活動中各種姿勢的維持，均需要肌肉力量。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-pavel-danilyuk-6443534）

肌肉耐力是肌肉在一段時間內(nèi)重復(fù)用力活動的能力。旅行途中需要攜帶行李箱出入車站、上下樓梯，第二天往往會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，反映了肌肉耐力的強弱。

人體日常活動的維持及運動鍛煉主要依靠骨骼肌。據(jù)資料分析，肌肉細(xì)胞的產(chǎn)熱量要比脂肪細(xì)胞高很多。由于同樣體積的肌肉細(xì)胞比同體積的脂肪細(xì)胞耗熱大得多，所以肌肉質(zhì)量越發(fā)達的人，可以幫助身體消耗更多的熱量，從而有利于減脂。

對于希望塑身修形的女性，最佳方法是在全身運動的基礎(chǔ)上，根據(jù)個人體型進行適當(dāng)?shù)牧α亢腿犴g性練習(xí)，尤其是腰背部、腹部的肌肉練習(xí)。腹肌力量練習(xí)有助于收緊腹部，腰肌練習(xí)可以使體態(tài)挺拔，還能增強心肺功能，"制造"肌肉，消耗脂肪。大多數(shù)女性很少進行器械訓(xùn)練，這是因為她們擔(dān)心會把肌肉練得太強壯。事實上，適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練不僅不會讓四肢"粗壯"，反而會修塑體形，使肌肉更緊實、更有彈性。

二、提高肌肉質(zhì)量的健身要領(lǐng)

健身可增大肌肉體積，使肌肉勻稱而有力，保持良好的體態(tài)和皮膚彈性。肌肉比例增加后，基礎(chǔ)代謝提高，可減少脂肪比例，降低體脂率；肌肉力量的增加，可提高骨、關(guān)節(jié)、韌帶的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉疼痛及關(guān)節(jié)疲勞，防止損傷與退化的發(fā)生。肌肉質(zhì)量是影響健康及生活質(zhì)量的重要因素，在健身活動中需掌握幾項要領(lǐng)。

※ 選擇合適的強度。在進行力量訓(xùn)練時，一般用RM衡量負(fù)荷的大小，用SET表示力量練習(xí)的組數(shù)。RM是指一次練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)，反映肌肉力量的強度。30RM的負(fù)荷能有效改善肌肉耐力；10~15RM的負(fù)荷能使肌肉力量、耐力均有提高；5~10RM的負(fù)荷可使肌肉體積增大。對某一重量只能連續(xù)舉起10次，那么10次就算一組（一個SET），一般練習(xí)可安排3~6組。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-rdne-6539850)

※ 保證足夠的休息時間。每組之間的間隔時間以肌肉完全恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)，一般2分鐘可完全恢復(fù)。增強肌肉力量的組間間隔時間在1分鐘左右；增強肌肉耐力的練習(xí)間隔時間隨健身周期的延長而逐漸減少，如6~8周的肌肉耐力訓(xùn)練，組間間隔時間應(yīng)從2分鐘逐漸減少到30秒。

※ 安排恰當(dāng)?shù)木毩?xí)頻率。如果進行全身的肌肉練習(xí)，隔天再練習(xí)會獲得最佳的鍛煉效果，若休息時間短，機體不能完全恢復(fù)，鍛煉效果會變差。如果每天均進行力量鍛煉，則應(yīng)該訓(xùn)練不同的肌群。當(dāng)恢復(fù)時間超過4天時，力量和耐力會出現(xiàn)消退。力量練習(xí)的開始階段，要避免大力量練習(xí)，如果能輕松自如地重復(fù)12RM的負(fù)荷，可增加重量，力量訓(xùn)練的開始階段一般持續(xù)3周。

※ 遵循科學(xué)的練習(xí)順序。力量練習(xí)應(yīng)先安排大肌群，后安排小肌群：大腿前側(cè)、腰部肌群在前；接著進行大腿后部、小腿肌肉的訓(xùn)練；然后鍛煉軀干肌群；最后鍛煉手臂、腹部的肌群。不要在兩個連續(xù)的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時間。

※ 練習(xí)前須充分熱身，且練習(xí)后的放松活動必不可少。訓(xùn)練過程中，有任何刺痛感覺應(yīng)立即停止練習(xí)，注意保護，同伴互相協(xié)助。值得注意的是，肌肉與脂肪不能相互轉(zhuǎn)化，但力量訓(xùn)練可以減小脂肪體積，增加基礎(chǔ)代謝，消耗多余的熱量，發(fā)揮減脂作用。此外，女子因睪酮水平遠(yuǎn)不及男子，故無須擔(dān)心力量練習(xí)使得女子男性化。

三、提高肌肉質(zhì)量的運動方案

1. 練習(xí)形式與強度

以力量練習(xí)為主，輔以一定的有氧訓(xùn)練。根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，結(jié)合不同的練習(xí)形式。

※ 以健身和保持形體為目的：肌肉力量、耐力訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合，每周2~3次力量練習(xí)，3~4次有氧練習(xí)。力量練習(xí)強度采用40%~50%最大重量進行練習(xí)，增加肌肉彈性，每個部位練習(xí)兩組，每組15~20次，增加腰腹練習(xí)次數(shù)。

※ 以增肌為目的：力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔，每周至少三次力量練習(xí)，隔天為宜。力量練習(xí)強度采用50%~70%最大重量，增加對肌肉的刺激，每組做到接近極限的次數(shù)，每個部位每周練2次，每次各部位每組12次，重復(fù)2~3組。

※ 以減重減脂為目的：以有氧練習(xí)為主，輔以適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，力量練習(xí)每周3次，采用低強度、多次數(shù)的方法，以腰、腹、臀等部位每周進行力量練習(xí)3次，其余部位為1次。一組25~30次，重復(fù)2~3組，要注意每周體重下降應(yīng)控制在0.5~1kg。

2. 頭、頸部肌群練習(xí)

※ 燕飛法：俯臥在瑜伽墊上，身體放松伸直，手臂向后伸直，頭部后仰，同時腿部并攏向上抬起。每次堅持30~50秒，重復(fù)3~5次（圖20-1）。

※ 前屈式與后仰式：盤坐在墊子或椅子上，腰背挺直，下頜略收，雙臂放松下垂。緩慢向前屈頸低頭，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后慢慢放松，恢復(fù)原位，重復(fù)3~5次（見圖20-2）。后仰式方向與之相反（見圖20-3）。

※ 左側(cè)式與右側(cè)式：頭部緩慢偏向左側(cè)，讓左耳向左肩貼近，使右側(cè)肩頸肌肉有繃緊感，同時右臂盡力下伸，脊柱保持挺直，保持5秒，之后緩慢放松恢復(fù)原位，重復(fù)3~5次（見圖20-4）。右側(cè)式方向與之相反。

圖20-4

※ 左轉(zhuǎn)式與右轉(zhuǎn)式：頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光看向身體后方。身體不轉(zhuǎn)動，保持5秒鐘。最后恢復(fù)到原位，重復(fù)3~5次（見圖20-5）。右側(cè)轉(zhuǎn)體方向與之相反。

3. 胸、肩、背部肌群練習(xí)

※ 坐姿啞鈴?fù)萍纾?/strong>坐在凳子上，雙腳自然打開，收腹臀挺胸。雙手握住啞鈴中間的位置，持于頭部兩側(cè)，保持大臂和小臂的夾角為90，手心朝向正前方。深吸氣時，從身體的兩側(cè)推起啞鈴，拳眼相對，手臂稍曲，下落時吸氣。8~12個一組，重復(fù)3~4組（見圖20-6、圖20-7）。

※ 直立啞鈴側(cè)平舉：站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂于身體兩側(cè)，手心向下。吸氣時將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到與地面平行，然后呼氣慢慢落回原位。8~12個為一組，重復(fù)3~4組（見圖20-8、圖20-9）。

※直立啞鈴前平舉：自然站立，兩手各持一個啞鈴下垂于腿前。吸氣時將啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直至與地面平行，然后呼氣，慢慢放下還原。8~12個一組，重復(fù)3~4組（見圖20-10、圖20-11）。

※ 俯臥挺身：俯臥在瑜伽墊上，收緊腹部，吸氣時利用雙手撐起上半身，停留5~10秒，重復(fù)10次（見圖20-12、圖20-13）。

※ 跪姿俯臥撐：雙膝并攏跪于瑜伽墊上，雙腳向后抬起，俯身向前，雙手著地與肩同寬，保持背部挺直并收緊臀部。呼氣，慢慢屈臂至胸部接觸地面，吸氣時以手肘的力量將身體向上推，然后再下落。每組10次，重復(fù)3~4組（圖20-14）。

4. 腰腹部肌群練習(xí)

※ 平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。腹肌收緊，臀部夾緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。初學(xué)者可以從30秒練起，慢慢遞增至60秒。重復(fù)4組，每組間歇不超過20秒（見圖20-15）。

※ 花式平板支撐1：保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一側(cè)手臂的肘部支撐身體保持平衡。初學(xué)者可以從30秒練起，慢慢遞增至60秒。重復(fù)4組，每組間歇趕時間不超過40秒（見圖20-16）。

※ 花式平板支撐2：保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。初學(xué)者可以從30秒練起，慢慢遞增至60秒。重復(fù)4組，每組間歇時間不超過20秒（見圖20-17）。

※ 卷腹：平躺于地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下頜微收，上身起至肩胛骨離開地面，腰部固定，呼氣；上身恢復(fù)至肩胛骨平貼地面，吸氣。一組20個，重復(fù)4~6組（圖20-18、圖20-19）。

※ 仰臥直腿觸足卷腹：身體仰臥在瑜伽墊上，背部保持平坦貼于地面，雙腿并攏抬起和地面保持垂直，雙手合并伸直位于胸前，收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的指尖去觸摸腳尖，停頓1秒，返回起始位置，肩部盡量不要著地。一組8~12個，重復(fù)3~4組（見圖20-20、圖20-21）。

※ 俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在瑜伽墊上，背部要跟地面成45。雙腿懸空彎曲呈90，新手可選擇將雙腿放在地上。初學(xué)者雙手交握置于胸前，進階者可以在手上拿著一個啞鈴。呼氣時腹部用力，轉(zhuǎn)動上半身到一側(cè)，保持1秒，再轉(zhuǎn)至另一側(cè)。每邊做15~20次。肩膀和手要保持放松，腹部保持緊繃，重復(fù)3~4組（見圖20-22、圖20-23）。

5. 臀、腿、髖部肌群練習(xí)

※ 徒手深蹲：兩腳距離與肩同寬，腳尖略微朝外，收緊臀部。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行，呼氣起身還原，每組12~15次，重復(fù)4~6組。組間休息30~60秒（見圖20-24、圖20-25）。

※ 弓步蹲：兩腳前后分開站立，間距根據(jù)個人情況調(diào)整。軀干挺直，腹部收緊，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行，后側(cè)膝蓋靠近地面但不觸碰地面，然后慢慢還原。每組12~15次，每側(cè)做2組，組間休息30~60秒（圖20-26、圖20-27）。

※ 臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩，兩腳掌平踏于墊面，吸氣同時收緊臀部，頂髖，依靠臀部的力量將下腰部抬起，使身體成一條斜線，至最高點后稍停5秒，然后慢慢下放髖部。每組20個，重復(fù)4~6組（見圖20-28、圖20-29）。

※ 仰臥向上抬腿：平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏放松。手臂放在身體兩側(cè)，使用腰腹部及腿部的力量支撐，腿部向上伸直，雙腿始終保持并攏并且伸直與地面垂直，再慢慢下落。每組15個，重復(fù)4~6組（圖20-30）。

※ 空中自行車：平躺在瑜伽墊上，手臂放在身體兩側(cè)伸直，向上抬起雙腿，開始在空中進行自行車騎行動作。60個為一組，重復(fù)4~6組（見圖20-31、圖20-32）。

※ 側(cè)抬腿：側(cè)臥，臀內(nèi)收，整個身體盡量成一直線，膝蓋伸直，上下擺動的幅度不用大，慢上慢下。每組15個，重復(fù)4~6組（圖20-33、圖20-34）。

※ 跪姿腿后踢：手臂撐地，跪在瑜伽墊上，臀部發(fā)力，腿向后抬至最高點，保持2~3秒。每側(cè)腿做10~15次，重復(fù)4~6組(見圖20-35、圖20-36)。

<完>

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2026 年 6 月 18 日上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：414468 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。