相信只要是在家做飯的朋友，廚房里肯定少不了生姜、辣椒、大蒜、胡椒等調(diào)味香料吧，但很多朋友可能不知道的是，這些香料不但為我們的菜肴帶來(lái)了豐富的風(fēng)味，可能還是改善代謝，保護(hù)腸道和大腦的健康食材。

近日加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）人類營(yíng)養(yǎng)中心發(fā)表的一項(xiàng)名為Spices Beyond Antioxidants: From the Gut to the Brain綜述研究中，為我們介紹了各類香料調(diào)味品在抗氧化，改善代謝，調(diào)節(jié)腸道菌群以及保護(hù)大腦的健康獲益。

與其他調(diào)味品不同的是，香料通常是源自植物的根、種子、樹(shù)皮、莖、漿果或花蕾，經(jīng)過(guò)干燥處理后，往往風(fēng)味也更加濃郁。胡椒、肉桂等香料，最顯著的特點(diǎn)是含有高濃度的多酚類抗氧化物質(zhì)，如果同等重量的香料，與新鮮果蔬相比，其多酚含量高出數(shù)十倍甚至上百倍，即使是與公認(rèn)的富含多酚的黑巧克力、藍(lán)莓等，其多酚含量也高得多。

大家都知道，環(huán)境污染、精神壓力，吸煙等因素會(huì)帶來(lái)身體的氧化應(yīng)激，而氧化應(yīng)激又是導(dǎo)致癌癥、慢性炎癥和衰老的重要推手，而香料中的多酚類物質(zhì)，正是幫助身體應(yīng)對(duì)氧化應(yīng)激的“好幫手”。

在這項(xiàng)新綜述中，提出了一個(gè)比較超前的觀點(diǎn)，那就是很多香料其實(shí)是一種保護(hù)腸道健康的“益生元”。研究指出，香料中90%以上的多酚類物質(zhì)在經(jīng)過(guò)上消化道時(shí)不會(huì)被直接吸收，而是會(huì)直接進(jìn)入大腸，在大腸中的腸道菌群會(huì)對(duì)這些復(fù)雜的分子進(jìn)行代謝轉(zhuǎn)化，使其更易吸收，抗氧化活性也更強(qiáng)。

在這個(gè)過(guò)程中，香料中的健康成分能夠抑制有害菌（如某些梭菌），促進(jìn)益生菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌等）生長(zhǎng)，因此，香料中的多酚類物質(zhì)與腸道菌群之間能夠形成良性循環(huán)，腸道菌群分解大分子物質(zhì)供人體吸收，而這些多酚類物質(zhì)又起到了優(yōu)化改善腸道菌群的重要作用。

除了抗氧化、保護(hù)腸道菌群之外，各類香料還在改善代謝、保護(hù)大腦健康等方面各顯身手，研究中還對(duì)各類香料開(kāi)展了8項(xiàng)人體臨床試驗(yàn)和12項(xiàng)體外實(shí)驗(yàn)，下面就對(duì)研究中的重要發(fā)現(xiàn)，為大家做一個(gè)簡(jiǎn)單匯總。

辣椒——控鹽好幫手

我們中國(guó)人是最愛(ài)吃辣的民族之一，然而吃辣并可不僅僅是為了爽口而已。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)辣味偏好更高的人，其大腦中負(fù)責(zé)咸味感知區(qū)域代謝活動(dòng)會(huì)更強(qiáng)，也就是說(shuō)，對(duì)鹽的敏感度會(huì)更高。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是多吃辣，能夠讓我們不知不覺(jué)的減少鹽的攝入量，降低了高鹽飲食帶來(lái)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

研究中還引用了一項(xiàng)涵蓋近 49 萬(wàn)名中國(guó)人的大型觀察性研究，該研究結(jié)果顯示，幾乎每天吃辣的人，比每周吃辣不到一次的人，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 14%，癌癥、缺血性心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有所下降。

此外，辣椒素能通過(guò)刺激神經(jīng)機(jī)制增強(qiáng)產(chǎn)熱和脂肪氧化，幫助管理體重。

肉桂——天然“控糖管家”

在我們燉煮肉類時(shí)，往往會(huì)放上幾片肉桂來(lái)提升風(fēng)味，而很多朋友不知道的是，肉桂在代謝調(diào)節(jié)方面具有重大潛力。UCLA的新研究發(fā)現(xiàn)，在燕麥片為主的早餐中增加6克肉桂，能夠顯著降低餐后胰島素和胰高血糖素水平，改善血糖的代謝響應(yīng)。

另一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，對(duì)于肥胖和糖尿病前期的成年人，每天攝入4g肉桂，堅(jiān)持4周，能夠有效降低參與者的24小時(shí)血糖水平，并改善腸道菌群。

姜黃——大腦“守護(hù)者”

姜黃是咖喱的主要成分，也是一種常見(jiàn)的健康食材。姜黃中的活性成分姜黃素具有強(qiáng)大的神經(jīng)保護(hù)作用。

在一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 18 個(gè)月的雙盲試驗(yàn)中，每天兩次，每次90mg服用生物利用度較高的姜黃素，能顯著改善非癡呆成年人的語(yǔ)言和視覺(jué)記憶力，同時(shí)還起到了改善情緒的作用。

此外，姜黃素還有強(qiáng)大的抗炎作用，研究發(fā)現(xiàn)，在緩解膝骨關(guān)節(jié)炎疼痛方面，姜黃素的效果甚至堪比某些非甾體抗炎藥。

大蒜——代謝健康的“全能選手”

我們經(jīng)常說(shuō)“吃面不吃蒜，香味減一半”，科學(xué)證據(jù)也表明，大蒜確實(shí)是一種能夠帶來(lái)多重代謝獲益的重要調(diào)味品。

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入 200 毫克新鮮碎大蒜，堅(jiān)持 4 周，就能顯著降低血壓、血糖、甘油三酯以及壞膽固醇水平。需要注意的是，大蒜中的活性成分——大蒜素，只存在于新鮮的大蒜中，深加工的大蒜中往往不存在大蒜素。

生姜——抗炎改善消化

生姜中的關(guān)鍵活性成分是“姜醇”，研究發(fā)現(xiàn)這種活性物質(zhì)能夠通過(guò)降低C反應(yīng)蛋白、腫瘤壞死因子等驗(yàn)證標(biāo)志物水平，具有改善慢性炎癥的全身抗炎作用。臨床試驗(yàn)結(jié)果顯示，生姜提取物能夠輕度緩解骨關(guān)節(jié)炎患者的膝蓋疼痛。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，生姜還具有改善消化，緩解孕吐等方面的重要作用。

在日常生活中，我們?nèi)绾巫屛覀儚N房里的常用香料發(fā)揮最大效益呢？在這邊綜述文章中給出了以下實(shí)用建議——

在烹飪含有姜黃的食物時(shí)（如咖喱飯），加點(diǎn)黑胡椒，胡椒堿與姜黃素能夠產(chǎn)生協(xié)同的抗氧化作用，還能夠提升姜黃素在體內(nèi)的生物利用度，更大限度的提升香料帶來(lái)的健康獲益。

烹飪方式選擇方面，微波、煨制和燉煮能夠增加肉桂、生姜、迷迭香等香料的抗氧化成分的釋放，提升吸收利用度。而不建議使用高溫油炸、燒烤等高溫烹飪方式，會(huì)導(dǎo)致香料抗氧化能力的顯著下降。

有時(shí)候我們?cè)谂腼兦皶?huì)對(duì)肉類進(jìn)行腌制，腌制肉類時(shí)加入丁香、肉桂、牛至、蔥姜等調(diào)味品，能夠大幅減少在烹飪時(shí)肉類中有害過(guò)氧化物丙二醛的量（高達(dá)71%），從而減少這種有害物質(zhì)對(duì)血管內(nèi)皮的損傷。

此外，研究還表明，增加香料調(diào)味后，能顯著增加人們食用蔬菜的量和時(shí)間，讓蔬菜變得更加適口，因此，為了增加蔬菜攝入量，加入香料進(jìn)行調(diào)味也是一種好方法。

這項(xiàng)研究告訴我們，香料并非僅僅是廚房的配角，它們是人類歷史上流傳下來(lái)的“天然處方”。 雖然單次使用的量很小，但長(zhǎng)期的、習(xí)慣性的攝入能夠讓其發(fā)揮其抗衰老、保護(hù)腸道和大腦的關(guān)鍵作用。

參考文獻(xiàn)：

• Tatiana Diacova, David Heber, Zhaoping Li, Spices Beyond Antioxidants: From the Gut to the Brain, Nutrition Reviews, Volume 84, Issue Supplement_1, June 2026, Pages 52–69.