區(qū)民政局?jǐn)y手區(qū)融媒體中心，聯(lián)合區(qū)衛(wèi)健委等區(qū)老齡委委員單位以及仁濟(jì)醫(yī)院等“小藍(lán)花”友好單位，推出“小藍(lán)花守護(hù)記憶”科普專欄。專欄第二十期，“寧寧”邀請到了長寧區(qū)首家認(rèn)知障礙全專門診負(fù)責(zé)人沈翠，和大家聊聊輕度認(rèn)知障礙者的康復(fù)之道→

輕度認(rèn)知障礙，醫(yī)學(xué)上被認(rèn)為是正常衰老與癡呆之間的“中間地帶”。它不像癡呆那么嚴(yán)重，但已經(jīng)超出了正常老化帶來的記憶衰退。好消息是，這個階段恰恰是干預(yù)的“黃金窗口期”。大量研究證實(shí)，通過科學(xué)康復(fù)訓(xùn)練，尤其是有氧運(yùn)動，可以有效延緩甚至阻止病情向癡呆發(fā)展。

很多人認(rèn)為運(yùn)動只鍛煉肌肉和心肺，其實(shí)不然。規(guī)律的有氧運(yùn)動，能直接影響大腦的結(jié)構(gòu)與功能。當(dāng)我們進(jìn)行快步走、慢跑、上下臺階、游泳等運(yùn)動時，身體在充足的氧氣供應(yīng)下高效運(yùn)轉(zhuǎn)。這帶來三個層面的好處：

1

促進(jìn)神經(jīng)元新生

有氧運(yùn)動能誘導(dǎo)產(chǎn)生一種名為“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的物質(zhì)，它就像大腦的“生長肥料”，促進(jìn)神經(jīng)元的存活與生長，加強(qiáng)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的聯(lián)絡(luò)。簡單說，運(yùn)動能讓腦細(xì)胞更“活躍”、彼此連接更“順暢”。

2

增加腦部血流灌注

運(yùn)動時心率加快，腦組織的供血量增加。充足的氧氣和營養(yǎng)，直接支持著記憶、注意和執(zhí)行功能的神經(jīng)環(huán)路。研究發(fā)現(xiàn)，遺忘型輕度認(rèn)知障礙患者經(jīng)過中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練后，前扣帶皮層和前額葉皮層的血流量明顯增加，記憶表現(xiàn)也隨之改善。

3

增強(qiáng)前額葉可塑性

前額葉是大腦的“總指揮”，負(fù)責(zé)計(jì)劃、決策、自控等高級功能。有氧運(yùn)動能增強(qiáng)這一區(qū)域的神經(jīng)可塑性。有氧運(yùn)動搭配認(rèn)知訓(xùn)練，比如邊運(yùn)動邊做簡單的計(jì)算或詞語聯(lián)想，能產(chǎn)生更好的“生態(tài)學(xué)效應(yīng)”——老年人日常生活中的認(rèn)知能力和生活質(zhì)量會得到更明顯的提升。

但是，并非所有運(yùn)動都同樣有效。針對不同身體狀況的輕度認(rèn)知障礙患者，運(yùn)動方案需要“量身定制”。

對于身體功能尚可的老年人，推薦中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。一個簡單易行的方法：準(zhǔn)備一個10厘米高的平穩(wěn)臺階（或矮凳），進(jìn)行上下踏步訓(xùn)練。采用循序漸進(jìn)的方式，在4周內(nèi)從每次20分鐘逐漸延長到40分鐘。這樣既能增強(qiáng)耐力，又能有效避免受傷。

對于身體較弱、平衡能力下降的老人，不必勉強(qiáng)進(jìn)行高沖擊運(yùn)動。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如太極拳、瑜伽、八段錦同樣能很好地改善認(rèn)知功能。這些運(yùn)動強(qiáng)調(diào)身體協(xié)調(diào)、呼吸配合和專注力，對大腦的刺激甚至更全面。

核心原則

頻率：每周至少保證3次；

時長：每次35—45分鐘（可從10—20分鐘開始，逐步增加）；

強(qiáng)度：從低強(qiáng)度起步，慢慢過渡到中等強(qiáng)度（中等強(qiáng)度的判斷標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動時心率加快、微微出汗、能說話但不能唱歌）。

有氧運(yùn)動是主角，但并非唯一。對于認(rèn)知衰退的老年人，多模式運(yùn)動效果更佳。完整的康復(fù)方案應(yīng)包括：

有氧運(yùn)動

每周3次以上，每次35—45分鐘，如步行、慢跑、騎自行車。

力量訓(xùn)練

每周2—3次抗阻訓(xùn)練（如小啞鈴、彈力帶），幫助維持肌肉力量和代謝健康。

認(rèn)知訓(xùn)練

配合使用定制軟件或紙筆練習(xí)，訓(xùn)練記憶、注意力和執(zhí)行功能。

平衡與柔韌性訓(xùn)練

納入日?；顒樱缯咀死?、單腿站立，預(yù)防跌倒。

運(yùn)動雖好，安全第一。認(rèn)知衰退的老年人在行為判斷、身體感知上可能存在一定限制。開始運(yùn)動前，應(yīng)由康復(fù)科醫(yī)生及康復(fù)治療師對老人的心肺功能與運(yùn)動耐力、關(guān)節(jié)活動度與平衡力，以及有無慢性疾病或運(yùn)動禁忌等進(jìn)行評估。

運(yùn)動過程中，注意循序漸進(jìn)，避免追求“一次到位”。運(yùn)動前的熱身與運(yùn)動后的拉伸各5—10分鐘；穿合適鞋服，避免滑倒；運(yùn)動后適量補(bǔ)水；若出現(xiàn)胸悶、眩暈、心悸等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

大腦的可塑性貫穿一生。即使到了輕度認(rèn)知障礙階段，我們依然有能力通過每一滴汗水，滋養(yǎng)大腦，延緩衰老。從今天起，帶著爸媽邁出第一步吧。

互動問答

Q

運(yùn)動康復(fù)方案的核心原則是什么？（問答題）

點(diǎn)擊空白處查看答案

1.頻率：每周至少保證3次

2.時長：每次35-45分鐘（可從10-20分鐘開始，逐步增加）

3.強(qiáng)度：從低強(qiáng)度起步，慢慢過渡到中等強(qiáng)度（中等強(qiáng)度的判斷標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動時心率加快、微微出汗、能說話但不能唱歌）

4.個體化

小藍(lán)花市民中心地址：安化路123號

“從心居”小藍(lán)花專業(yè)照護(hù)型日間照料中心地址：宣化路157號

聯(lián)系電話：400-821-9696或13601722570（包老師）

本欄目歡迎更多醫(yī)生以及從事認(rèn)知障礙服務(wù)支持工作的相關(guān)工作者踴躍投稿。投稿郵箱：[email protected]

部分圖片由AI生成

資料來源于區(qū)民政局

編輯：譚奕茂、程 前

責(zé)編：顏文彬

*轉(zhuǎn)載請注明來源于“上海長寧”