北京
減肥總失敗，可能是你沒(méi)有領(lǐng)會(huì)這5件事……
一、醫(yī)療與身體狀況排查
盲目減肥可能掩蓋或加重潛在疾病。
開(kāi)始前必須明確身體底線……
排除繼發(fā)性肥胖
先去醫(yī)院查一下甲功（排除甲減）和性激素/胰島素（排除多囊卵巢綜合征、胰島素抵抗）。
如果是這些疾病導(dǎo)致的發(fā)胖，單純少吃多動(dòng)不僅無(wú)效，還會(huì)加重病情。
評(píng)估關(guān)節(jié)與心肺耐受度
體重基數(shù)過(guò)大者需檢查骨關(guān)節(jié)（特別是膝、踝）和心電圖。
大基數(shù)直接跑步相當(dāng)于“毀膝蓋”，心肺不耐受易引發(fā)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
二、心理準(zhǔn)備
戒斷速成焦慮
接受“慢”
脂肪代謝有其生理周期。
快速掉重掉的是水分和肌肉，不僅極易反彈，還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)紊亂和皮膚松弛。
允許波動(dòng)
體重受水分、生理期、食物殘?jiān)绊?，一天波?dòng)1～2公斤很正常。
不因短期數(shù)據(jù)焦慮，才能避免陷入“節(jié)食-暴食”的惡性循環(huán)。
三、環(huán)境與工具準(zhǔn)備
降低執(zhí)行門檻
清理高熱量食物的環(huán)境
清空視線范圍內(nèi)的薯片、含糖飲料等高熱量加工食品。
大多數(shù)人的意志力無(wú)法對(duì)抗近在咫尺的食物誘惑。
備齊量化工具
準(zhǔn)備廚房電子秤（精準(zhǔn)控制油脂、鹽分以及碳水）、軟尺（記錄圍度變化，比單看體重秤更精準(zhǔn)）以及一雙專業(yè)保護(hù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鞋。
四、營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備
調(diào)整結(jié)構(gòu)，而非節(jié)食
長(zhǎng)期攝入熱量低于基礎(chǔ)代謝會(huì)導(dǎo)致身體啟動(dòng)“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率。
抓兩個(gè)核心：
一是高蛋白
（雞胸、魚(yú)蝦、蛋豆，維持肌肉、提高飽腹感）
二是復(fù)合碳水
（粗糧代替精米白面，平穩(wěn)血糖）
調(diào)整進(jìn)餐順序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。
五、作息與運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備
高效率燃脂
睡眠是第一生產(chǎn)力
熬夜會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌暴跌、饑餓素飆升，讓你白天瘋狂渴望高糖高油食物。
保證每天7～8小時(shí)睡眠，本身就是高效燃脂。
抗阻為主，有氧為輔
別只做跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。多做力量訓(xùn)練保留肌肉，基礎(chǔ)代謝高了，躺著也消耗熱量。
作者 | 解陽(yáng)楊
責(zé)編 | 孟楚賢
審核 | 王怡霄
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