廣東
肌肉量不足，怎么才能對抗肌肉流失，提升肌肉量？只需要用這2招，讓松弛的身材逐漸變得緊實起來，還能逆轉(zhuǎn)衰老速度，讓你越活越年輕。
第一招：循序漸進進行抗阻力訓(xùn)練
抗阻力訓(xùn)練是提升肌肉量的有效方式，但是力量訓(xùn)練是需要長時間堅持的，而不是一開始就進行大強度訓(xùn)練，這樣反而會提升皮質(zhì)醇水平。而皮質(zhì)醇水平過高，會抑制蛋白質(zhì)合成，并加速肌肉蛋白質(zhì)的分解，影響增肌進度。
不僅如此，盲目過度訓(xùn)練的行為是不可持續(xù)的，容易帶來身體上的疼痛（如持續(xù)數(shù)日的劇烈肌肉酸痛和疲勞），還有精神上的挫敗感。當(dāng)訓(xùn)練變成一種痛苦的折磨，而非充滿成就感的挑戰(zhàn)時，你就容易放棄。
建議，新手進行擼鐵訓(xùn)練的時候，要遵循“動作標(biāo)準(zhǔn)第一，循序漸進提升訓(xùn)練強度”的原則，讓你降低受傷幾率，持續(xù)提升肌肉量。
新手可以從自重訓(xùn)練開始，在家就能開啟鍛煉，不需要去健身房。你可以選擇深蹲、（跪姿）俯臥撐、弓步蹲、平板支撐等動作，每個動作3-4組，每組10-15次，學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，讓肌肉形成正確記憶。
堅持4周時間，肌肉力量逐漸提升后再逐漸上強度，比如增加組數(shù)、改為負重深蹲、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、啞鈴弓步蹲、交替曲肘平板支撐，可以刺激肌肉進一步生長。
注意，每次目標(biāo)肌群進行充分訓(xùn)練后，應(yīng)該休息48-72小時才能開啟下一輪訓(xùn)練。訓(xùn)練后肌肉纖維處于撕裂狀態(tài)，需要時間修復(fù)，如果你頻繁的鍛煉同一肌群，反而會影響增肌效率。
第二招：攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白
肌肉的生長離不開氨基酸提供原料支持，如果你的蛋白質(zhì)攝入不足，這會導(dǎo)致肌肉無法吸收足夠的營養(yǎng)進行重組，肌肉纖維就無法變得粗壯起來。
因此，吃夠蛋白質(zhì)也是非常重要的環(huán)節(jié)。一個普通人每天每公斤體重應(yīng)該補充1.0-1.5克蛋白質(zhì)，而健身訓(xùn)練人群尤其是運動量比較大的人，建議，一個健身人士每天每公斤體重補充1.5克到2.0克蛋白質(zhì)。
同時，在補充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時，我們要搭配大量高纖維蔬菜，適量優(yōu)質(zhì)主食，才能助力肌肉合成。日常飲食要避免精制糖、酒精及超加工食品等“空熱量”食物，這些容易導(dǎo)致脂肪囤積，不利于肌肉合成。
不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦牛肉、雞胸肉、豆類等，避免肥肉、炸雞等高脂肪蛋白食物，否則肌肉修復(fù)的同時也容易增長更多脂肪。
注意，蛋白質(zhì)不要一次性大量補充，而要分為多次多時間段補充，每次25-35克左右，這樣才能提升吸收率。
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