中老年人抗衰老的盡頭是多健身。

如果你想要身上少點(diǎn)贅肉，多點(diǎn)肌肉，想讓身體硬朗一點(diǎn)，就要督促自己動(dòng)起來(lái)。運(yùn)動(dòng)鍛煉是強(qiáng)身健體、促進(jìn)細(xì)胞再生，對(duì)抗肌肉流失的有效方式。

不要說(shuō)自己年紀(jì)大了，是不是不適合健身了。小編告訴你：越老越要多健身，無(wú)論什么年紀(jì)開(kāi)始健身都不晚。

中老年人健身應(yīng)該從哪些動(dòng)作入手呢？

從這6個(gè)動(dòng)作入手，不但可以強(qiáng)化身體肌群，保護(hù)關(guān)節(jié)，還能提升基礎(chǔ)代謝值，有效控制體脂率，50歲也能保持30歲的身體狀態(tài)。

動(dòng)作1、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是強(qiáng)化股四頭肌（大腿前側(cè)）的黃金動(dòng)作，比深蹲更安全，適合中老年人進(jìn)行鍛煉，能有效分擔(dān)膝蓋壓力，預(yù)防和緩解膝蓋疼痛。

動(dòng)作要點(diǎn)：背靠墻，雙腳與肩同寬，向前邁一步，沿墻壁緩慢下蹲至大腿與地面平行（或感覺(jué)舒適的角度），膝蓋不超過(guò)腳尖。保持姿勢(shì)10-20秒后緩慢站起，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌，尤其適合腿部力量薄弱、或不宜負(fù)重練習(xí)的老年人。堅(jiān)持練習(xí)可有效防止大腿肌肉萎縮，為行走、上下樓梯提供力量基礎(chǔ)。

動(dòng)作要點(diǎn)：坐于穩(wěn)固椅子或床邊，腰背挺直。一腿伸直，緩慢向上抬起至與地面平行，在最高點(diǎn)稍作停留，感受大腿前側(cè)發(fā)力，然后緩慢下放，可雙腿交替進(jìn)行。左右各進(jìn)行10次，重復(fù)4組。

動(dòng)作3、臀橋

這個(gè)動(dòng)作可以針對(duì)性激活臀大肌和大腿后側(cè)肌群，改善因久坐導(dǎo)致的臀部無(wú)力，有效穩(wěn)定骨盆，減輕腰部負(fù)擔(dān)，改善體態(tài)和行走發(fā)力模式。

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥，屈膝，雙腳平放于地，與肩同寬。發(fā)力將臀部向上抬起，直至肩、髖、膝呈一條直線，在頂部收緊臀部并保持1-2秒，然后緩慢下放。動(dòng)作進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作4、靠墻俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的降階版本，能安全地鍛煉胸肌、肩部前束和肱三頭肌，維持上肢力量對(duì)保持日常生活能力（如提物、撐起身體）至關(guān)重要，也能幫助塑造更挺拔的體態(tài)。

動(dòng)作要點(diǎn)：面對(duì)墻壁站立，雙手與肩同寬或略寬扶墻，身體前傾成一條直線。屈肘，身體緩慢靠近墻壁，再發(fā)力推回起始位置。動(dòng)作進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作5、踮腳尖（提踵）

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化小腿肌群，促進(jìn)下肢血液回流，對(duì)改善循環(huán)和增強(qiáng)腳踝穩(wěn)定性有益。

動(dòng)作要點(diǎn)：手扶穩(wěn)固椅背，身體直立，緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，感受小腿肌肉收緊，然后緩慢下放?？膳c手臂上下擺動(dòng)結(jié)合，成為溫和的全身性練習(xí)。每次進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作6、扶椅單腿站立

這個(gè)動(dòng)作是平衡訓(xùn)練，可以提升身體的控制能力和協(xié)調(diào)性，預(yù)防跌倒，建議，每天鍛煉。

動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)问只螂p手輕扶穩(wěn)固椅背，一腿緩慢抬起，嘗試單腿站立，從每次10秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)。穩(wěn)定后，可嘗試微微張開(kāi)雙臂減少支撐，重復(fù)4組。