大家回顧一下日常吃飯，是不是都是豬牛羊配碳水，魚(yú)蝦水產(chǎn)靠邊站？

可別覺(jué)得這只是個(gè)人口味，這其實(shí)是餐桌上的大問(wèn)題！

最近國(guó)家衛(wèi)健委開(kāi)發(fā)布會(huì)，直接點(diǎn)出了我們飲食里的營(yíng)養(yǎng)危機(jī)：除了老生常談的蔬菜水果、奶類(lèi)豆類(lèi)、全谷物缺口，還有一個(gè)大家最容易忽略的——水產(chǎn)品。

來(lái)源：健康中國(guó)

說(shuō)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人的第一反應(yīng)是：多吃肉、多喝奶、多吃雞蛋。沒(méi)錯(cuò)，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。但在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上，水產(chǎn)品有其他動(dòng)物性食物很難比擬的優(yōu)勢(shì)——高蛋白、低脂肪。

大多數(shù)魚(yú)、蝦、貝類(lèi)的蛋白質(zhì)含量在15%-22%之間，雖然和瘦肉、雞胸肉差不多，但它的氨基酸組成和人體需求非常接近，吸收率可以高達(dá)90%以上。

也就是說(shuō)，你吃進(jìn)去的水產(chǎn)品，幾乎能被身體物盡其用。

相比之下，同樣重量的豬五花肉，蛋白質(zhì)含量可能只有10%左右，脂肪卻高達(dá)30%以上。而大部分魚(yú)類(lèi)的脂肪含量?jī)H為1%～10%，熱量也低得多。

不過(guò)真正讓水產(chǎn)品脫穎而出的，是它含有一類(lèi)其他肉類(lèi)幾乎無(wú)法替代的王牌營(yíng)養(yǎng)素——多不飽和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

優(yōu)秀脂肪：EPA和DHA

作為Omega-3 脂肪酸家族明星成員，DHA一直以來(lái)都被稱為“腦黃金”，是大腦、視網(wǎng)膜和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵原材料，而EPA則被視為血管里的“清道夫”。

一項(xiàng)對(duì)中國(guó)老年人群隨訪5.3年的研究發(fā)現(xiàn)：多攝入魚(yú)肉還可以降低中老年人阿爾茨海默病和認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

發(fā)表于權(quán)威期刊JAMA的系統(tǒng)綜述指出：適量食用魚(yú)類(lèi)（例如每周1-2 份），特別是富含EPA和DHA的魚(yú)類(lèi)，或與冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%，總死亡率降低17%有關(guān)；

一項(xiàng)納入超10萬(wàn)對(duì)母嬰的大型系統(tǒng)綜述表明：孕期和兒童期適量攝入海產(chǎn)品與后代神經(jīng)認(rèn)知發(fā)育改善相關(guān)。

很多人以為只有昂貴的深海魚(yú)才有，其實(shí)并非如此。

脂肪含量較高的海魚(yú)，比如鯖魚(yú)（青花魚(yú)）、三文魚(yú)（鮭魚(yú)）、金槍魚(yú)，確實(shí)是EPA和DHA優(yōu)秀選手。

但如果你覺(jué)得價(jià)格太高，這些淡水魚(yú)也是不錯(cuò)的選擇，鱸魚(yú)是淡水魚(yú)中的冠軍，其次河鰻、鳙魚(yú)（胖頭魚(yú)）、鯰魚(yú)、鰱魚(yú)也都含有可觀的有益脂肪酸。

此外，水產(chǎn)品還提供易吸收的硒、鋅、碘和B族維生素。可以說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)密度這件事上，水產(chǎn)品是佼佼者。

幼童：魚(yú)肉不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白支持生長(zhǎng)發(fā)育，還能幫助促進(jìn)大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育。

老人：魚(yú)肉的肌纖維短、結(jié)締組織少，肉質(zhì)細(xì)嫩，容易咀嚼和消化。對(duì)于消化功能減退、牙齒不好的老年人，魚(yú)肉是比紅肉更友好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

孕婦和哺乳期媽媽?zhuān)?/strong>前面說(shuō)過(guò)DHA是胎兒和嬰兒神經(jīng)組織、認(rèn)知功能發(fā)育的“建筑材料”。

孕期和哺乳期女性可以每周攝入2-3次富含 DHA 的水產(chǎn)品（注意避開(kāi)高汞魚(yú)類(lèi)），這比單純吃DHA補(bǔ)充劑更自然、更全面。

那到底吃多少才算夠？一周吃幾次？別急，國(guó)家衛(wèi)健委和《中國(guó)居民膳食指南》早就給出了明確的建議，咱們直接照著做就行。

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委和《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，我們每周至少要吃2-3次水產(chǎn)品，總計(jì)300-500克。

以最常吃的魚(yú)為例，成年人每次吃約100-150克。幼童適量減少：1-3歲的寶寶，每次約30克；4-7歲，每次約60克；8-10歲，每次約90克。

特殊人群如高尿酸血癥和痛風(fēng)患者不用完全避雷水產(chǎn)品，《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024 年版）》給出了分層建議。

>> 處于急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期、慢性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期的患者，嚴(yán)格限制魚(yú)蝦蟹貝類(lèi)，最好暫時(shí)完全不吃。

>> 無(wú)癥狀高尿酸血癥和痛風(fēng)間歇患者，可以適量食用，但要有技巧地選擇。避開(kāi)高嘌呤品種，包括魚(yú)籽蟹黃類(lèi)、貝類(lèi)、干制海產(chǎn)品等，優(yōu)先選擇淡水魚(yú)類(lèi)這種中低嘌呤食物。

在烹飪方式上，更推薦的做法是蒸、煮、燉、白灼，這樣最能保留水產(chǎn)品的原味和營(yíng)養(yǎng)。

同時(shí)盡量減少油煎、油炸、明火燒烤，高溫煎炸會(huì)導(dǎo)致它們大量氧化損失，大大降低Omega-3脂肪酸含量。

另外，腌制魚(yú)類(lèi)（咸魚(yú)、熏魚(yú)）要特別警惕。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)已經(jīng)將中國(guó)式咸魚(yú)列為1類(lèi)致癌物，長(zhǎng)期大量攝入會(huì)增加鼻咽癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。偶爾解饞可以，千萬(wàn)別把它當(dāng)家常菜。

最后說(shuō)一個(gè)很多人忽略的安全細(xì)節(jié)，處理魚(yú)蝦蟹貝時(shí)，務(wù)必戴上手套！?。?/strong>

生的海產(chǎn)品表面可能攜帶一種叫創(chuàng)傷弧菌的細(xì)菌，它可以通過(guò)手上的小傷口進(jìn)入體內(nèi)，引起嚴(yán)重的軟組織感染，甚至敗血癥。

每年沿海地區(qū)都有因處理海鮮時(shí)不戴手套、被魚(yú)刺或蟹鉗扎傷后感染創(chuàng)傷弧菌的案例，72小時(shí)未干預(yù)死亡率近100%。

總的來(lái)說(shuō)，肉蛋奶固然重要，但魚(yú)蝦貝類(lèi)也擁有自己獨(dú)特且不可替代的營(yíng)養(yǎng)地位。它不應(yīng)該成為餐桌稀客，而應(yīng)該變成日常膳食的剛需！

參考資料：

[1]Mozaffarian， Dariush， and Eric B Rimm. “Fish intake， contaminants， and human health： evaluating the risks and the benefits.” JAMA vol. 296，15 (2006)： 1885-99. doi：10.1001/jama.296.15.1885

[2]Hibbeln， Joseph R et al. “Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development： Two systematic reviews.” Prostaglandins， leukotrienes， and essential fatty acids vol. 151 (2019)： 14-36. doi：10.1016/j.plefa.2019.10.002

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)人民衛(wèi)生出版社，2021.[M].北京

[4]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）[S]. 北京：國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)，2024.

[5]《“72小時(shí)可奪命”，又有人中招了！記得戴手套》，央視新聞，2026年5月6日.

[6]《國(guó)家衛(wèi)生健康委就介紹”食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康“有關(guān)情況舉行新聞發(fā)布會(huì)(文字實(shí)錄)》，健康中國(guó)，2026年5月25日.