存錢不如存肌肉

科學(xué)應(yīng)對肌少癥

提起養(yǎng)生，很多人會關(guān)注減脂、補鈣、護(hù)血管，卻常常忽略了肌肉這個維系身體健康的核心支柱。民間常說 “千金難買老來瘦”，但人到中老年莫名變瘦、渾身乏力、走路不穩(wěn)，未必是好事，背后很可能隱藏著肌少癥的隱患。

2026 年，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》，正式呼吁全民 “存肌肉”。事實上，人體肌肉量在30歲左右就會達(dá)到峰值，此后肌肉流失速度逐年加快，若不提前儲備、科學(xué)養(yǎng)護(hù)，晚年生活質(zhì)量將大打折扣。肌肉不僅是力量的來源，更是守護(hù)全身代謝、骨骼、免疫力的 “健康寶庫”，從青年到老年，學(xué)會科學(xué) “存肌肉”，才是性價比最高的養(yǎng)生方式。

讀懂肌肉與肌少癥

被忽視的健康危機

人體擁有600多塊肌肉，分為骨骼肌、平滑肌和心肌，我們?nèi)粘；顒右揽康谋闶枪趋兰?。正常情況下，男性肌肉約占體重40%，女性約占35%，肌肉兼具運動、防護(hù)、代謝多重功能：既能緩沖外力、保護(hù)骨骼與內(nèi)臟，也是人體重要的內(nèi)分泌器官，可調(diào)節(jié)血糖、血脂，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，降低骨質(zhì)疏松、認(rèn)知障礙等疾病風(fēng)險。

肌肉量并非終身穩(wěn)定，30歲達(dá)到峰值后便開始緩慢流失，50歲后流失速度大幅提升，進(jìn)而誘發(fā)肌少癥。這是一種以骨骼肌量減少、肌肉力量衰退、身體功能下降為特征的綜合征，發(fā)病十分隱匿，早期極易被當(dāng)成正常衰老而忽視。大家可以對照以下5個典型信號，自查肌肉流失風(fēng)險：

1

非刻意減重狀態(tài)下，6個月內(nèi)體重下降5%，例如70公斤的人半年減重超3.5公斤。

2

腿部力量不足，走路速度變慢、步態(tài)拖沓。

3

握力明顯下降，出現(xiàn)提不動水壺、擰不開罐頭、擰不干毛巾等情況。

4

下肢乏力，起身費力，上下樓梯時雙腿沉重、抬步困難。

5

平衡能力變差，一年內(nèi)平地?zé)o故跌倒2次及以上，此時肌少癥已較為嚴(yán)重，還可能因長期臥床造成肌肉二次流失。

從危害來看，肌肉流失10% 會削弱免疫力，增加感染風(fēng)險；流失20% 會導(dǎo)致行動受限、傷口難愈合；流失30%可能無法獨立坐起；流失40% 則會危及生命，因此肌少癥的防控必須關(guān)口前移，越早干預(yù)效果越好。

科學(xué)食養(yǎng)

給肌肉補足 “原料”

飲食是增肌、護(hù)肌的基礎(chǔ)，《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》明確了七大食養(yǎng)核心原則，核心圍繞補充營養(yǎng)、調(diào)理脾胃展開，簡單易落地。

優(yōu)質(zhì)蛋白足量攝入

三餐均勻分配

蛋白質(zhì)是合成肌肉的核心原料，切忌集中在單一餐次食用。健康老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 1.17克，確診肌少癥人群需提升至每公斤體重1.2~1.5克。日常優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：每周攝入魚蝦、畜禽瘦肉各300~500克，每天保證1個雞蛋、300~500毫升奶類，每周補充105克大豆或等量豆制品。早餐搭配雞蛋、牛奶，午晚餐搭配瘦肉、魚蝦或豆制品，均勻分配更利于肌肉吸收合成。

優(yōu)選高營養(yǎng)密度食物

遠(yuǎn)離低營養(yǎng)食材

日常飲食多選擇全谷物、深色果蔬、堅果、動物肝臟等營養(yǎng)豐富的食材；同時減少精制糖、酒精、超加工食品的攝入，這類食物熱量高、營養(yǎng)單一，會加速肌肉流失。對于消化功能偏弱的人群，盡量將食物做得細(xì)軟易消化，采用蒸、煮、燉等溫和烹飪方式，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。

按需營養(yǎng)補充

精準(zhǔn)助力增肌

若因食欲差、進(jìn)食量不足導(dǎo)致營養(yǎng)缺口，可在兩餐之間補充營養(yǎng)劑。普通人群每日可補充20~40克乳清蛋白，素食者選擇大豆蛋白。此外，可針對性補充維生素 D、β- 羥基 -β- 甲基丁酸鈣（CaHMB）、亮氨酸等肌肉靶向營養(yǎng)素，但營養(yǎng)補充劑不能替代正常三餐膳食。

調(diào)理脾胃為本

巧用食藥物質(zhì)

脾胃是營養(yǎng)吸收的根本，脾胃虛弱會直接影響肌肉養(yǎng)護(hù)。日?？蛇m量食用山藥、大棗、茯苓、黨參等健脾益氣食材；枸杞、桑椹、阿膠等補益肝腎；白扁豆、赤小豆、薏苡仁等清利濕熱，通過食療調(diào)理臟腑，為 “存肌肉” 筑牢根基。

管控基礎(chǔ)疾病

靈活調(diào)整膳食

肌少癥常與慢性病形成惡性循環(huán)，需針對性調(diào)整飲食：合并肥胖者，堅持低脂、高蛋白、高膳食纖維飲食；合并糖尿病者，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物；合并慢性腎病、腫瘤等疾病，需在專業(yè)人員指導(dǎo)下定制專屬膳食方案。

堅持多元運動

刺激肌肉生長，激活身體活力

光靠飲食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，科學(xué)運動能刺激肌肉合成，延緩肌肉流失。指南建議采用抗阻運動為主，有氧運動、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練為輔的多元運動模式，循序漸進(jìn)、長期堅持。

1.核心運動：抗阻訓(xùn)練

抗阻運動是提升肌肉量、增強肌力的關(guān)鍵，適合全年齡段人群。建議每周開展2~3次，每次 30~60分鐘，可借助啞鈴、彈力帶、沙袋等簡易工具，根據(jù)自身情況逐步增加運動負(fù)荷。居家可練習(xí)三個簡單動作：坐站訓(xùn)練（反復(fù)起立、坐下）、水瓶彎舉/ 推舉（鍛煉手臂）、彈力帶劃船（鍛煉背部），每組重復(fù)8~15 次，簡單易操作。

2.輔助運動：有氧運動

選擇步行、健身舞、騎健身車、五禽戲等溫和有氧運動，每周至少 3 次，每次 30 分鐘以上。運動時把控心率，維持在（220 - 年齡）的 50%~80%，既能提升心肺功能，又不會過度消耗肌肉。

3.防護(hù)運動：平衡與柔韌性訓(xùn)練

可預(yù)防跌倒，靜態(tài)動作如單腿站立、三步勢平衡，從每次堅持10秒逐步提升至1~2分鐘；動態(tài)訓(xùn)練可選八段錦、太極拳、交叉踱步等，每次10分鐘。每月累計開展不少于2周的柔韌性訓(xùn)練，活動頸、肩、膝等關(guān)節(jié)，每次10分鐘，避免關(guān)節(jié)僵硬、運動損傷。同時，日常盡量減少久坐、久臥，碎片化活動也能減少肌肉退化。

定期篩查：早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)

規(guī)避肌少風(fēng)險

肌肉流失過程緩慢，定期篩查是及時發(fā)現(xiàn)風(fēng)險的有效手段。按照指南要求，普通老年人每年至少做一次肌少癥篩查；高齡人群、體重偏低、運動量少、營養(yǎng)不良、絕經(jīng)期女性、慢性病患者等高危人群，以及已確診肌少癥的人群，需縮短篩查周期，每3~6個月篩查一次。

常用篩查方式簡單便捷：一是測量小腿圍，老年男性小腿圍小于34厘米、女性小于33厘米，提示存在風(fēng)險；二是使用肌少癥篩查五項評分量表（SARC-F），評分≥4分則需警惕；此外，握力檢測、6米步速測試、5次起坐試驗等，也能綜合判斷肌肉狀態(tài)，篩查工作建議由專業(yè)人員操作評估。

綜合： 健康中國、人民日報健康客戶端、大眾健康雜志

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