2026年中高考臨近，家長和考生們千萬莫忘備考期間飲食安全。為此特作如下提示。

01

食品安全要保障

中高考正值初夏，氣溫急劇升高，食物易于滋生細(xì)菌，發(fā)生食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。這期間考生飲食最重要的就是避免發(fā)生食物中毒或腸道疾病。

用餐地點(diǎn)“兩優(yōu)兩不兩少”

家里、學(xué)校食堂是就餐的最優(yōu)選擇；不在路邊露天攤點(diǎn)、不到無證和食品安全狀況差的餐館用餐；盡量減少在外就餐和點(diǎn)外賣的頻次。

飲食做到“三要兩避免”

一是食材要新鮮：選擇新鮮的食材，現(xiàn)吃現(xiàn)做，盡量不食用剩飯剩菜；二是飲食要清淡：烹調(diào)以清淡為主，少用油炸、煎烤等方式；三是蔬果要衛(wèi)生：生食的蔬果食用前要用流水反復(fù)清洗干凈，如發(fā)生局部變質(zhì)、腐爛等問題不要食用；四是避免嘗鮮：盡量避免嘗試以前未吃過的食物，以免引起突發(fā)的食物過敏；五是避免生冷食物：不喝生水和散裝冷飲，不食用生冷食物和來源不明的食物。

02

營養(yǎng)要充足

考試期間，考生大腦處于高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗大，所以飲食方面應(yīng)當(dāng)保障充足的營養(yǎng)和均衡規(guī)律的膳食，以保證考生的身體和大腦處于良好狀態(tài)。

餐餐主食不能少

考試期間不能減少主食。以谷類、薯類為主的主食是碳水化合物的重要來源，是身體尤其是大腦最直接的能量來源。每日可適當(dāng)變換主食類型，粗細(xì)搭配，色彩搭配，以增強(qiáng)食欲。

保證魚、肉、蛋、奶、豆類和堅(jiān)果的攝入

要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入。每日1個(gè)雞蛋，1—2杯牛奶或其他奶制品；適量的肉類；豆制品作為飲食補(bǔ)充，堅(jiān)果每日適量攝入即可。同時(shí)，在飲食中適當(dāng)增加富含碘、鐵、鈣以及富含必需氨基酸的食物，如海魚、菌類等。

多吃新鮮蔬菜和水果

每日要攝入新鮮的蔬菜和水果，蔬菜以深綠色為主，輔以其他彩色蔬菜，如西藍(lán)花、番茄和菠菜等；水果以當(dāng)季水果為主，適當(dāng)豐富品種。需注意果汁和干果不能代替新鮮水果。

飲水要主動(dòng)、充足

夏季容易出汗，每天飲水量要保證不少于1500毫升，且以白水為最佳。補(bǔ)水要及時(shí)，少量多次，避免一次性飲用過量造成身體不適。戶外運(yùn)動(dòng)后可適量增加含有礦物質(zhì)的水或飲料，氣溫過高或大量出汗時(shí)不要大量飲用冰鎮(zhèn)的水或飲品。

03

吃動(dòng)要平衡

充足的身體活動(dòng)能使人體各器官功能增強(qiáng)，使學(xué)習(xí)效率大大提高。備考期間，除了合理膳食之外，考生應(yīng)當(dāng)勞逸結(jié)合，進(jìn)行強(qiáng)度適中、內(nèi)容多樣的身體活動(dòng)。

一是適度鍛煉，減少久坐。運(yùn)動(dòng)的形式可根據(jù)自身情況和運(yùn)動(dòng)時(shí)間自由選擇。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，以身體發(fā)熱，微出汗即可。避免長時(shí)間伏案學(xué)習(xí)。

二是作息規(guī)律，睡眠充足。保障規(guī)律作息時(shí)間和充足的睡眠，也要注意保持良好心態(tài)，用最好的身體狀態(tài)積極應(yīng)考。

祝愿所有考生都能夠取得理想的成績！

專家執(zhí)筆人：

馬冠生 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授

王 蓓 北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院副院長、教授

高 潔 河北農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科技學(xué)院副院長、教授

張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員

信息來源：“市說新語”微信公眾號(hào)、中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)

編輯整理：濠江宣傳

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