隨著年齡增長，肌肉流失、激素變化等因素會導(dǎo)致代謝自然下降，使得減肥選擇“少吃多動(dòng)”的人，往往很難瘦下來，且容易身材反彈。

中年人減肥最快的方式，不是不是節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，而提升代謝。幾個(gè)方法加強(qiáng)代謝，讓你的身體一天多燃燒300-500大卡熱量，身材自然變瘦，且不易反彈。

1、增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

中年人減肥，不要再吃水果蔬菜，而忽視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充了。蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”最高，身體消化它需要消耗更多熱量（約30%），可以更好的穩(wěn)定食欲，降低暴食記錄，還能給肌肉提供氨基酸，減肥期間讓你更好的維持肌肉量。

建議，中年人減肥也要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每餐攝入一個(gè)手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐，這樣可以讓你減肥期間減少肌肉流失。

2、選擇低升糖指數(shù)（低GI）碳水化合物

中年人減肥并不是不吃主食，主食中含有碳水化合物，是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，可以給身體提供代謝動(dòng)力，避免減肥過程中出現(xiàn)脫發(fā)、乏力、閉經(jīng)等健康問題。

我們要用全谷物（如糙米、燕麥、玉米、全麥面包）替代精制米面（白米飯、白面條、白饅頭），控制每餐一拳頭的分量即可，這樣才能更好的平穩(wěn)血糖，還能攝入更多的膳食纖維，延長飽腹時(shí)間。

3、保證充足飲水，適量飲用綠茶

中年人減肥，要學(xué)會多喝無熱量的溫開水，身體口渴意味著身體脫水，代謝率就會下降3%左右。而主動(dòng)多喝水，有助于脂肪的分解。

建議每日飲用1.5-2升溫水，比如早起空腹一杯水喚醒代謝，飯前半小時(shí)喝一杯有助于控制食量。在下午喝1-2杯不加糖的綠茶，可以提神醒腦，加強(qiáng)脂肪氧化效率。

4、多做力量訓(xùn)練

中年人面臨著肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值下降的問題，而力量訓(xùn)練是對抗肌肉流失的有效方式。只需要一周安排2-3次全身性的力量訓(xùn)練，就能刺激肌肉生長。

肌肉是身體的耗能組織，身體每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約50-100大卡的熱量，這是提升基礎(chǔ)代謝最有效的手段。

我們可以縮短有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長，并且在有氧運(yùn)動(dòng)前安排20-30分鐘力量訓(xùn)練，從深蹲、俯臥撐、平板支撐、臀橋、保加利亞蹲、臥推等動(dòng)作入手，從低強(qiáng)度、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作開始，逐步增加重量或次數(shù)，可以刺激肌肉生長，瘦下來后塑造更好的身材線條。

5、進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

中年人減肥，建議每周可安排1-2次HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練，HIIT可以在短時(shí)間內(nèi)（如20-30分鐘）讓心率達(dá)到較高水平（最大心率的80%-95%），能產(chǎn)生顯著的“后燃效應(yīng)”（EPOC），即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后24-48小時(shí)內(nèi)，身體依然保持高代謝狀態(tài)，持續(xù)消耗脂肪。

HIIT中的高強(qiáng)度爆發(fā)式訓(xùn)練能有效刺激肌肉，避免肌肉流失，從而在減脂的同時(shí)更好地保持或提升基礎(chǔ)代謝率，降低減肥后反彈的幾率。

HIIT訓(xùn)練的執(zhí)行方式：你可以選擇4-6個(gè)動(dòng)作（如開合跳、高抬腿、深蹲、俯臥撐），每個(gè)動(dòng)作全力進(jìn)行20-30秒，然后休息10-20秒，循環(huán)完成3-5輪，總時(shí)長控制在15分鐘-20分鐘。