山東
體重管理不是一個(gè)人的戰(zhàn)斗，是全家生活方式的升級(jí)！
很多家庭一說(shuō)到“控制體重”，就想到節(jié)食、跑步……結(jié)果堅(jiān)持不了幾天。其實(shí)，最有效的方法可能不用專(zhuān)門(mén)“減肥”——把家里的環(huán)境和習(xí)慣調(diào)整好，全家人受益。下面疾控專(zhuān)家就全家膳食習(xí)慣養(yǎng)成支幾招。
一、先搞懂：健康體重不是越瘦越好
成年人算一下BMI（體重÷身高÷身高），18.5-24之間正常。腰圍也很重要：男≥90cm、女≥85cm說(shuō)明內(nèi)臟脂肪偏多。孩子看生長(zhǎng)曲線，不要盲目節(jié)食。
二、把家里的“食物環(huán)境”調(diào)一調(diào)
薯片、餅干、甜飲料藏到柜子里，把水果、原味堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶放在隨手能拿到的地方。冰箱里蔬菜、牛奶放外層，剩菜、飲料往里推。主食把1/3換成糙米或紅薯，全家吃不出差別，血糖更穩(wěn)。
三、吃飯順序換一下
就餐時(shí)可以嘗試先喝湯→再吃蔬菜→然后吃肉蛋豆制品→最后吃主食。換小一號(hào)的碗，每口飯嚼15下。不節(jié)食也能少攝入。
四、把“動(dòng)”融入日常
飯后全家洗碗、下樓扔垃圾，看電視廣告時(shí)深蹲或原地踏步。周末去公園快走、騎車(chē)。能站不坐，能走不車(chē)。
五、睡不夠真的會(huì)胖
有研究顯示，每天睡＜6小時(shí)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)高30%。全家23點(diǎn)前睡覺(jué)，睡前1小時(shí)不刷手機(jī)。孩子每天睡9-11小時(shí)。
六、全家一起，別讓一個(gè)人苦撐
不搞“特殊餐”，全家人吃同樣的雜糧飯、多一碟青菜。每周六早上空腹稱1次體重，看4周趨勢(shì)，不天天焦慮。孩子不要節(jié)食，把炸雞換成烤雞腿，每天戶外活動(dòng)1小時(shí)。
健康體重不是短跑，是一輩子的生活方式。 今晚先把碗換小一號(hào)，或者飯后走15分鐘。堅(jiān)持3個(gè)月，你會(huì)感謝自己。
來(lái)源：食品與營(yíng)養(yǎng)所
作者：梁爭(zhēng)艷、王克波
審核：山東省疾控中心慢性非傳染性疾病防制專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域首席專(zhuān)家，慢性非傳染性疾病防制所所長(zhǎng) 郭曉雷
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