說實話，練腹肌是真不難，但練的好看很難。

索隊之前就遇到過這樣的粉絲，不僅在瘋狂負重練側(cè)腹，偶爾還要來個欺騙餐。

這不是在練腹肌，是在給內(nèi)臟脂肪“蓋被子”，順便把腰圍往“水桶”的方向推。今天索隊就來拆解一下，為什么你的腹肌越練越厚，腰卻越來越粗。

索隊出品，智商稅終結(jié)者！

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1.平板支撐不練腹直肌

很多人對平板支撐有種狂熱，覺得只要撐得久，腹肌就能像“搓衣板”一樣凹凸有致，但在索隊看來，這種想法“傻得可愛”。

平板支撐本質(zhì)上是等長收縮（Isometric Contraction）運動。肌肉在發(fā)力時長度沒有改變，沒有向心和離心的過程，根據(jù)肌肉肥大的基本原理，肌肉需要通過拉長和縮短產(chǎn)生的機械張力來引發(fā)微損傷，進而修復(fù)受損的肌肉纖維達到肥大。

好比你拿著手機玩時，二頭肌一直保持緊張，但二頭肌會變大嗎？顯然不會。平板支撐確實能提高核心穩(wěn)定性，激活深層的腹橫肌，但它對腹直肌的肥大貢獻微乎其微。

如果你是健身小白，平板支撐能幫你找回消失已久的核心力量，但如果你已經(jīng)能輕松撐過2分鐘，請停止這種浪費時間的行為。

索隊更建議你嘗試卷腹或者懸垂舉腿，讓腹肌在有阻力的情況下完成整段收縮，記住，沒有形變，就沒有肥大。

2.過于強化腹外斜肌

這是很多男同胞最容易犯的錯，像練二頭肌一樣，瘋狂堆疊重量去練腹外斜肌。

腹外斜?。ǜ共績蓚?cè)的肌肉）確實重要，它是運動員旋轉(zhuǎn)發(fā)力、對抗沖擊的核心。

但如果你追求的是視覺上的“V型”身材，過度發(fā)達的腹外斜肌會直接填滿你肋骨到髖骨之間的空間，讓你的腰圍橫向擴張。

腹外斜肌也是肌肉，它對負重非常敏感，練多了真的會變寬，在索隊看來，那些天天抱著杠鈴片做側(cè)屈、在羅馬椅上瘋狂側(cè)轉(zhuǎn)的人，其實是在物理粗腰。

如果想要精致的人魚線，而不是粗壯的水桶腰，你需要的是低體脂和適度的肌肉量，索隊一直強調(diào)，對于非專項運動員，腹外斜肌只需要通過大重量復(fù)合動作（如深蹲、硬拉）的被動參與就夠了，沒必要額外加重去“催熟”它。

3.體脂紅線

“索隊，我腹肌力量很大，但就是看不見，怎么辦？”

這個問題問得好，答案也很簡單，因為你體脂太高了，每個人天生都有腹肌，區(qū)別在于你的腹肌外面裹著的是一層皮還是游泳圈。

研究表明，局部減脂幾乎是不存在的，腹部訓(xùn)練消耗的熱量極低，你不能通過練腹肌來消耗腹部的脂肪，mike chang就說過你需要做22000個卷腹才能消耗一磅脂肪。

對于男性來說，體脂率超過15%，腹肌就開始模糊，超過20%，基本就只能靠“手摸”來確認存在了，女性則通常需要維持在20%-22%以下。

與其在墊子上摳那幾百個卷腹，索隊更建議你把精力放在深蹲、硬拉、推舉這些全身性復(fù)合動作上，這些動作能引發(fā)更高的代謝水平和激素反應(yīng)，幫你更快地跨越那條“體脂紅線”。

4.小肚子總是不掉

有些粉絲很委屈：“索隊，我體脂已經(jīng)很低了，為什么小肚子還是有一圈肉？”

這通常不是你不夠努力，而是胰島素抵抗（Insulin Resistance）在作祟，胰島素是身體的“儲能開關(guān)”，當(dāng)你的胰島素敏感性下降，身體會傾向于把能量優(yōu)先儲存在腹部，形成頑固的內(nèi)臟脂肪。

索隊的“補救法”：

1.碳水后置法：索隊一直力推的策略，在吃碳水之前，先吃蛋白質(zhì)和纖維（蔬菜），這能顯著平抑血糖波動，減少脂肪合成信號。

2.Omega-3 強化：研究證實高品質(zhì)的魚油能通過減輕全身炎癥來優(yōu)化胰島素信號傳遞，索隊建議，如果你經(jīng)常吃外賣，Omega-3幾乎是你的保命補劑。

天然阻斷劑：餐前喝一勺肉桂粉、或者蘋果醋，能有效延緩碳水吸收，讓你的血糖曲線像平原一樣穩(wěn)。

5.腹肌也需要恢復(fù)

上世紀(jì)60年代流傳下來一個誤區(qū)，腹肌是耐力肌肉，可以天天練。

在索隊看來，這種說法純屬扯淡，腹肌雖然含有較高比例的慢肌纖維（耐力型），但它同樣擁有大量的快肌纖維（爆發(fā)力型），這意味著它和你的胸肌、背部一樣，需要時間修復(fù)。

天天虐腹的結(jié)果只有兩個，一是過度訓(xùn)練導(dǎo)致神經(jīng)疲勞，二是肌肉長期處于分解狀態(tài)，根本長不出來。

每周安排2-3次高質(zhì)量的腹部專項訓(xùn)練就足夠了，采用多樣化的刺激模式：慢速離心（控制下放）、爆發(fā)力收縮（快速卷起）、高強度訓(xùn)練的間歇，給它48小時的喘息機會，它才會給你回報。

真空腹，物理性縮小腰圍？

這是索隊今天要教給你們的壓軸干貨，雖然練腹直肌不能讓腰變細，但練腹橫肌可以，腹橫肌就像你身體自帶的天然腰封，如果它松弛，你的內(nèi)臟就會往外頂，形成將軍肚。

訓(xùn)練步驟：

1.找一個高位下拉器，握住一個較輕的重量（或者扶住單杠）。

2.手臂伸直，深吸一口氣，然后徹底吐出腹腔內(nèi)的所有氣體。

3.想象將你的肚臍貼到脊柱上，用力向內(nèi)收緊腹部，保持這種“真空”狀態(tài)10-15秒。

4.重復(fù)3-5組。

真空腹能顯著提升你對核心的控制力，堅持一段時間，你會發(fā)現(xiàn)即使在放松狀態(tài)下，你的腰部也會自然收緊，不再松垮。

總結(jié)

健身房里最可悲的事情，就是你以為在練腹肌，其實是自我感動。

記住，想擁有腹肌，要靠廚房里的健康飲食，深蹲架上的杠鈴，和高質(zhì)量的睡眠，別再盯著那幾個卷腹動作不放了，拉高你的胰島素敏感性，管好你的嘴，把你的大重量復(fù)合動作做扎實。

當(dāng)你不再執(zhí)著于“練腹肌”的時候，你的腹肌反而會不請自來。

參考文獻：

1.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.

2.Vispute, S. S., et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research.

3.Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity.

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5.Meadows, J. (2015). Mountain Dog Training: Core and Abdominal Specialization.

6.Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

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