訓(xùn)練再狠，吃不對(duì)也白搭。

很多健身愛(ài)好者卡在增肌瓶頸，其實(shí)問(wèn)題就出在餐盤(pán)上。

今天索隊(duì)就給大家盤(pán)點(diǎn)12種增肌必吃的食物，都是日常能買(mǎi)到、價(jià)格也是普通人能接收的東西，沒(méi)有那些花里胡哨的食物。

蛋白質(zhì)類(lèi) 1、牛肉

說(shuō)到增肌蛋白質(zhì)，牛肉必須第一個(gè)出場(chǎng)。100克瘦牛肉能給你25克以上的優(yōu)質(zhì)蛋白，而且這些蛋白質(zhì)的氨基酸比例完美，是肌肉合成的直接原料。

但牛肉的厲害之處不止這個(gè)。100克牛肉含有320毫克肌酸，這是所有食物里最高的。

肌酸能直接增強(qiáng)肌肉收縮力，讓你訓(xùn)練時(shí)更有力，還能增加肌肉的力量輸出。

牛肉里的鐵含量也很高，100克含有2.6毫克鐵，對(duì)血紅蛋白合成有幫助，這意味著你的肌肉能獲得更充足的氧氣供應(yīng)。

牛肉還含有豐富的B族維生素，特別是B12和煙酸，這些對(duì)能量代謝至關(guān)重要。

想要性?xún)r(jià)比最高，就選牛腿肉，便宜而且脂肪不高。

2、雞蛋

一個(gè)雞蛋看起來(lái)不起眼，但它就是增肌的完整營(yíng)養(yǎng)包。

6克完整蛋白質(zhì)加上所有必需氨基酸，這個(gè)配比就像是為肌肉增長(zhǎng)量身定制的。

更關(guān)鍵的是，蛋黃里有大量膽堿和卵磷脂，一個(gè)蛋黃就含有680毫克卵磷脂，這些東西對(duì)神經(jīng)肌肉的連接至關(guān)重要，讓你的力量輸出更快。

蛋黃還是天然維生素D的少見(jiàn)來(lái)源，一個(gè)蛋黃含有約87國(guó)際單位維生素D。蛋黃還含有膽固醇，這也是合成睪酮的原料，而且雞蛋里的膽固醇是好膽固醇，能降低自身的壞膽固醇。

關(guān)于雞蛋更多的內(nèi)容，點(diǎn)擊可讀：一天吃幾個(gè)蛋最健康？吃不夠真浪費(fèi)??！

3、魚(yú)肉

魚(yú)肉的蛋白質(zhì)質(zhì)量不輸牛肉，但脂肪含量更低，這對(duì)控制熱量很有幫助。100克魚(yú)肉能提供20克以上的蛋白質(zhì)。

真正讓魚(yú)肉特別的是它的Omega-3脂肪酸，100克魚(yú)肉含有1.5克以上的Omega-3脂肪酸，這玩意兒能減少肌肉炎癥，加快恢復(fù)速度。

2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》的研究表明，魚(yú)蛋白能改變肌肉的神經(jīng)適應(yīng)，讓力量增長(zhǎng)更快。

魚(yú)肉還含有豐富的硒和維生素D，100克魚(yú)肉含有36微克硒和570國(guó)際單位維生素D，這兩個(gè)東西對(duì)睪酮合成都有幫助。

便宜的魚(yú)類(lèi)像草魚(yú)、鯉魚(yú)都很不錯(cuò)，價(jià)格比牛肉便宜一半。

碳水化合物類(lèi) 1、米飯

別被那些"米飯是垃圾碳水"的說(shuō)法騙了，米飯就是增肌期的能量基礎(chǔ)。

一碗米飯（150克）能給你45克碳水化合物，這些碳水進(jìn)入體內(nèi)會(huì)補(bǔ)充肌肉的糖原儲(chǔ)備。

訓(xùn)練時(shí)肌肉就是靠糖原供能的，糖原充足意味著你的訓(xùn)練強(qiáng)度能維持得更久。

米飯還含有豐富的B族維生素，特別是硫胺素（B1）和煙酸，100克米飯含有0.08毫克硫胺素和1.3毫克煙酸，這些維生素對(duì)能量代謝至關(guān)重要。

更關(guān)鍵的是，米飯是中國(guó)人最日常的食物，便宜得不行。

2、紅薯

紅薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，一個(gè)中等大小的紅薯含有27克碳水，但同時(shí)還有3克纖維和2克蛋白質(zhì)。

紅薯里的鉀含量特別高，100克紅薯含有337毫克鉀，這對(duì)肌肉收縮和電解質(zhì)平衡很重要。

訓(xùn)練后吃紅薯能快速補(bǔ)充糖原，同時(shí)鉀能幫助肌肉恢復(fù)。

更重要的是，紅薯的升糖指數(shù)比白米飯低，血糖上升更平穩(wěn)，胰島素反應(yīng)也更溫和。對(duì)于想要增肌不增脂的人來(lái)說(shuō)，紅薯是更聰明的選擇。

3、燕麥

燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物里算最高的，100克燕麥有11克蛋白質(zhì)。

但燕麥真正的優(yōu)勢(shì)是它的微量營(yíng)養(yǎng)素，鎂、鋅、硒、銅、鐵，這些對(duì)肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)都至關(guān)重要的礦物質(zhì)，燕麥里都有。

燕麥還富含β-葡聚糖纖維，100克燕麥含有10.6克β-葡聚糖，這種纖維能改善腸道健康，提高營(yíng)養(yǎng)吸收效率。

水果類(lèi) 1、香蕉

香蕉就是天然的能量棒。一根香蕉有27克碳水，而且這些碳水既包含快速吸收的單糖（葡萄糖、果糖），也包含復(fù)合碳水。

香蕉的鉀含量特別豐富，一根就有422毫克鉀，這是所有水果里最高的，訓(xùn)練時(shí)肌肉會(huì)大量消耗鉀，補(bǔ)充鉀能防止抽筋，還能改善肌肉收縮效率。

最關(guān)鍵的是香蕉方便攜帶，訓(xùn)練前吃一根快速補(bǔ)充能量，訓(xùn)練后吃一根幫助恢復(fù)，簡(jiǎn)單粗暴。

2、葡萄

葡萄看起來(lái)不起眼，但它的抗氧化能力特別強(qiáng)。葡萄里的白藜蘆醇和花青素能中和訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基，減少肌肉炎癥。 100克葡萄含有190毫克花青素和0.6毫克白藜蘆醇，這些物質(zhì)能顯著降低氧化應(yīng)激。 3、菠蘿

菠蘿看起來(lái)只是普通水果，但它含有的菠蘿蛋白酶是增肌期的秘密武器，是李哈尼最喜歡的水果之一。

菠蘿蛋白酶能分解蛋白質(zhì)，幫助你的消化系統(tǒng)更高效地吸收蛋白質(zhì)。

100克菠蘿含有約50毫克菠蘿蛋白酶，這意味著你吃進(jìn)去的雞蛋、牛肉、魚(yú)肉能被更充分地利用。

蔬菜類(lèi)食物 1、西蘭花

西蘭花是健身圈的老牌食物，但很多人不知道為什么。

100克西蘭花只有34卡路里，更重要的是，西蘭花含有大量的硫代葡萄糖苷，100克西蘭花含有80毫克硫代葡萄糖苷，這種物質(zhì)能促進(jìn)睪酮合成，對(duì)增肌特別有幫助。

西蘭花的纖維素也很豐富，100克含有2.4克纖維，能改善腸道健康，提高營(yíng)養(yǎng)吸收效率。

2、菠菜

菠菜被譽(yù)為"力量蔬菜"不是沒(méi)有原因的。菠菜的鐵含量特別高，100克菠菜含有2.7毫克鐵，這對(duì)血紅蛋白合成很重要，能確保肌肉獲得充足的氧氣。

菠菜還含有大量的鎂，100克菠菜含有79毫克鎂，這個(gè)礦物質(zhì)對(duì)肌肉收縮和蛋白質(zhì)合成都至關(guān)重要。

菠菜的葉酸含量也很高，100克含有194微克葉酸，這對(duì)細(xì)胞分裂和DNA合成有幫助。涼拌菠菜或者炒菠菜都可以，價(jià)格便宜。

3、胡蘿卜

胡蘿卜的β-胡蘿卜素含量特別豐富，100克胡蘿卜含有8285微克β-胡蘿卜素，這種物質(zhì)能轉(zhuǎn)化成維生素A，對(duì)視力和免疫系統(tǒng)都有幫助。

100克胡蘿卜含有9.3毫克維生素C，這對(duì)膠原蛋白合成很重要，這意味著你的恢復(fù)會(huì)更快，能更頻繁地進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

生吃胡蘿卜或者煮湯都可以，搭配油脂一起吃能更好地吸收β-胡蘿卜素。

總結(jié)

當(dāng)然了，增肌除了吃，練也很重要。

一個(gè)合格的訓(xùn)練計(jì)劃更是錦上添花，如果你不知道怎么編排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，索隊(duì)也整理了很多，總有適合你的，歡迎參考。