原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

經(jīng)常有人基礎(chǔ)動(dòng)作還沒學(xué)會(huì)呢，就開始追求一些更復(fù)雜的訓(xùn)練法了，在索隊(duì)看來，這個(gè)反而會(huì)影響自己的進(jìn)步。

不過，有些訓(xùn)練法，我們雖然暫時(shí)用不到，但是了解掌握還是有必要的。

索隊(duì)今天就總結(jié)了幾個(gè)超有用的肩部增寬動(dòng)作，助你彎道超車。

注意：本系列是展示各個(gè)肌群的常見動(dòng)作，至于這個(gè)動(dòng)作是否"最佳有效"，不是本系列探討的內(nèi)容，希望杠精不要瞎逼逼"xx動(dòng)作沒效"。另外，談到肩部必談科技的，都是x逼。

站姿杠鈴?fù)萍纾好總€(gè)自然訓(xùn)練者的主要?jiǎng)幼?/strong>

站姿杠鈴?fù)萍?/strong>是每個(gè)自然訓(xùn)練者必須掌握的核心動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作能夠同時(shí)訓(xùn)練三角肌中束、前束、斜方肌和核心肌群。

它是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，能夠讓你持續(xù)地進(jìn)行漸進(jìn)負(fù)荷，通過逐周增加杠鈴的重量，能夠不斷地刺激肩部肌肉，促進(jìn)肌肉增長。

肩膀的力量，其實(shí)并沒有胸部、背部、腿部那些大肌肉強(qiáng)，但要想把肩膀練大練寬，還是得提升肩部的推舉力量，站姿杠鈴?fù)萍缇褪翘嵘绮苛α康淖罴褎?dòng)作之一。

通過每周增加1-2.5公斤，這種漸進(jìn)負(fù)荷不僅能促進(jìn)肌肉維度增長，還能建立更強(qiáng)的神經(jīng)適應(yīng)，讓你的肩部變得更加強(qiáng)壯和穩(wěn)定。

所以對(duì)于自然訓(xùn)練者來說，站姿杠鈴?fù)萍鐟?yīng)該是你肩部訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼鳌?/p>

對(duì)于想加強(qiáng)肩部的人，推薦每周進(jìn)行1-2次肩部訓(xùn)練，每次做3-5組，每組6-8次。

三角肌中束：打造肩寬的關(guān)鍵

中束是打造肩部寬度最重要的部位。

它的體積直接決定了你的肩膀?qū)挾龋赃@個(gè)部位必須重點(diǎn)訓(xùn)練。

在完成站姿杠鈴?fù)萍绾螅氵€需要用專門的中束動(dòng)作進(jìn)一步刺激中束。

復(fù)合動(dòng)作

1.w啞鈴?fù)萍?/strong>

W啞鈴?fù)萍?/strong>是一個(gè)變式動(dòng)作，通過改變握法和推舉的軌跡，能夠更加強(qiáng)調(diào)三角肌中束的參與。

這個(gè)動(dòng)作能夠讓你的肩膀在更大的活動(dòng)范圍內(nèi)受到刺激，激活更多的肌肉纖維。

在動(dòng)作的最低點(diǎn)我們手臂的姿勢像一個(gè)字母W，小臂略微向外傾斜，發(fā)力時(shí)，將啞鈴向頭頂?shù)膫?cè)上方推，此時(shí)手臂與身體像是一個(gè)字母Y，在頂點(diǎn)略微停留。

推薦用較輕的重量做每次3組，每組15次左右，節(jié)奏要慢。

2.頸后史密斯推肩

史密斯頸后推肩是另一個(gè)非常有效的中束訓(xùn)練動(dòng)作，但需要具備一定的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，肩關(guān)節(jié)靈活度差的人不適合。

與傳統(tǒng)的頸前推肩不同，這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡更加固定，更加強(qiáng)調(diào)中束的參與，能有效減少前束參與。

史密斯機(jī)提供的穩(wěn)定性還能讓你使用更大的重量，從而對(duì)中束產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激。

它主要訓(xùn)練中束的上半部分，能增大中束上半段的體積，讓你的肩從中束的起點(diǎn)外拋出來。

做動(dòng)作時(shí)注意下放到大臂與地面平行就可以了，此時(shí)肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)該是90度，手臂應(yīng)向身體側(cè)面延伸，保證三角肌在動(dòng)作最低端也有張力。

向上推不要聳肩，推直手臂，從側(cè)面看，從掌跟到上背部應(yīng)處于同一條直線并與地面垂直。

推薦用中等重量每次3組，每組12-15次。

單關(guān)節(jié)動(dòng)作

常規(guī)的啞鈴側(cè)平舉這些動(dòng)作確實(shí)能練到三角肌，但有一個(gè)弊端。

做動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)隨著軌跡改變肌肉的受力程度，尤其是在最低點(diǎn)的時(shí)候阻力會(huì)很小，肌肉沒有張力。

如果想提高三角肌的訓(xùn)練效率，讓它進(jìn)入全程都持續(xù)緊張的狀態(tài)，索隊(duì)建議你最好用鋼線進(jìn)行訓(xùn)練。

鋼線側(cè)平舉是個(gè)非常有效的中束孤立動(dòng)作。

整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程你的三角肌中束都在受力，沒有任何偷懶的機(jī)會(huì)。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你能更好地感受三角肌的收縮和拉伸，通過調(diào)整鋼線出口的高度，還能改變運(yùn)動(dòng)的角度，進(jìn)一步增加對(duì)中束特定部位的刺激。

推薦用較輕的重量做每次3組，每組15次左右。

三角肌后束：弱項(xiàng)優(yōu)先訓(xùn)練

三角肌后束必須練，我們知道，三角肌有3個(gè)部分，分別是前束、中束和后束。

前束和中束相對(duì)好練，平常肩部和胸部訓(xùn)練的時(shí)候都能刺激到它們。

相比之下，后束就很難練到了，很多人后束都是短板，這塊肌肉本來體積就很小，沒有太大的力量，訓(xùn)練時(shí)還容易讓上背部參與。

對(duì)于后束弱的人，可以使用弱項(xiàng)優(yōu)先訓(xùn)練原則，將后束放在站姿推肩后開始練。

但傳統(tǒng)的俯身啞鈴側(cè)平舉容易搖晃借力，訓(xùn)練效果會(huì)打折扣，所以我推薦下面這兩個(gè)更好控制的動(dòng)作。

1.器械反向飛鳥

有條件的話一定要做器械反向飛鳥，它是訓(xùn)練后束最有效、最簡單的動(dòng)作之一。

首先這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡完全固定，后束在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都受力，能夠消除身體的代償，讓你完全專注于后束的收縮，避免背部過度參與。

同時(shí)，它還能夠讓你使用足夠的重量，從而對(duì)后束產(chǎn)生強(qiáng)大的刺激。

推薦每次訓(xùn)練肩部時(shí)都帶上后束，用中等重量做每次3組，每組12次左右。

2.鋼線反向飛鳥

鋼線反向飛鳥是另一個(gè)非常有效的后束訓(xùn)練動(dòng)作。

與啞鈴反向飛鳥不同，鋼線可以給你更大的活動(dòng)幅度，使你的手臂在拉伸時(shí)可以超過身體的中心線，擁有更長的運(yùn)動(dòng)軌跡和持續(xù)緊張時(shí)間。

這樣就可以做更多功，刺激到平常刺激不到的肌纖維。

推薦用較輕的重量做每次3組，每組15次或以上。

三角肌前束：前平舉訓(xùn)練

前束其實(shí)很好練，平常肩部和胸部訓(xùn)練的時(shí)候都能刺激到它們，因此大部分人不需要孤立訓(xùn)練前束，這里我們一筆帶過。

前束孤立訓(xùn)練動(dòng)作：

1.啞鈴前平舉

2.杠鈴前平舉

3.鋼線前平舉

其他復(fù)合動(dòng)作：同時(shí)鍛煉前束和中束

除了站姿推肩之外，還有一些復(fù)合動(dòng)作能夠同時(shí)鍛煉前束和中束，這些動(dòng)作相對(duì)來說更好掌握，門檻更低，適合初學(xué)者和新手，能幫你獲得接近站姿推肩的效果。

啞鈴肩推提供了更大的活動(dòng)范圍和更多控制上的挑戰(zhàn)。

因?yàn)閱♀徬啾雀茆徃y控制并且兩邊要對(duì)稱，所以不能使用太大的重量。

但它擁有更大的運(yùn)動(dòng)幅度，能夠激活更多穩(wěn)定肌群，所以對(duì)肩部能產(chǎn)生更全面的刺激。

器械推肩非常安全有效，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)軌跡固定，所以能用更大的重量，可以快速提升肩部力量，特別適合新手和力量基礎(chǔ)較弱的人。

高級(jí)訓(xùn)練法

一般指的是那些追求肌肉超越力竭，制造肌肉深度疲勞的方法，這些方法一般僅適合比較成熟的中級(jí)訓(xùn)練者和高級(jí)訓(xùn)練者。

總有人覺得常規(guī)做組不夠爽，就喜歡力竭后的虛脫感，ok，滿足你。

索隊(duì)推薦幾個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練方法，能完成更多的訓(xùn)練量，效率高時(shí)間短，還能帶來極致的充血感。

漸降組（Dropset）

當(dāng)你一個(gè)重量接近力竭后，無法保證訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，可以減輕20%-25%的重量繼續(xù)做。

這樣可以幫助你完成更多訓(xùn)練容量，進(jìn)一步破壞肌纖維。

而且三角肌屬于恢復(fù)能力非?？斓募∪?，練中束和后束不需要擔(dān)心訓(xùn)練過度。

建議在單關(guān)節(jié)動(dòng)作的最后一組進(jìn)行嘗試，甚至可以連著降2-4次重量。

半程動(dòng)作（Partial Reps）

當(dāng)你感覺一個(gè)動(dòng)作已經(jīng)做不動(dòng)了，這時(shí)候可以增加負(fù)重，減小動(dòng)作幅度，做更輕松，強(qiáng)調(diào)拉伸的下半程。

這種方法有助于強(qiáng)化目標(biāo)肌肉的特定部位，也可以進(jìn)一步榨干肌肉的力量。

小結(jié)：即便是成熟訓(xùn)練者，也不能濫用以上技術(shù)，通常最合適的方案是——在一個(gè)動(dòng)作的最后一組穿插一項(xiàng)高級(jí)技術(shù)。

如果你將每個(gè)動(dòng)作的每一組都設(shè)置了這類技術(shù)，你會(huì)在短期內(nèi)快速枯萎陷入過勞狀態(tài)，嚴(yán)重影響整體計(jì)劃的進(jìn)度。

當(dāng)然，這幾個(gè)技巧是給有經(jīng)驗(yàn)或者進(jìn)步減緩的老炮用的，新手還是老老實(shí)實(shí)的漸進(jìn)負(fù)荷，把每次動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)再說。

總結(jié)

對(duì)于自然訓(xùn)練者來說，不要模仿職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，練一次肩整八個(gè)動(dòng)作，然后又做很多組很多次，搞得跟有氧一樣。

肌肉長不長我不確定，皮質(zhì)醇肯定高的一逼。

我們應(yīng)該以站姿杠鈴肩推為基礎(chǔ)，通過持續(xù)的漸進(jìn)負(fù)荷來提升肩部力量和體積，然后用中束動(dòng)作來打造寬度，用后束訓(xùn)練來完善肩部形狀。

每次訓(xùn)練做一個(gè)推類動(dòng)作為主，中束選一到兩個(gè)動(dòng)作，后束選兩個(gè)，堅(jiān)持訓(xùn)練，持續(xù)增加重量，合理安排飲食和休息，你的肩膀才有生長的可能。

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另外，關(guān)于訓(xùn)練方法，索隊(duì)整理了很多訓(xùn)練資料，感興趣的老鐵可以找索隊(duì)領(lǐng)取參考。