湖北
有姐妹留言說：膝蓋不好，想要站著練的…那今天給大家分享一套站立手臂+肩背訓(xùn)練，在家在公司隨時(shí)練
跟練視頻時(shí)長8分鐘，每天練習(xí)1-2組，堅(jiān)持一周，精準(zhǔn)甩掉手臂拜拜肉，改善圓肩駝背，打通肩頸淤堵，氣血通暢了，肩頸自然就不痛了，臉上氣色也越來越好。
適合人群：久坐一族，長期伏案工作，低頭看手機(jī)肩頸不好以及有頸椎病的人群，大臂粗以及40歲+手臂松弛的人群等
動(dòng)作1：手臂伸展
- 準(zhǔn)備姿勢：自然站立
- 頭頸、肩背脊柱、骨盆雙腿一條直線
- 膝蓋腳尖同向，雙肩放松下沉
- 腰腹核心收緊，身體穩(wěn)定
- 做好以上準(zhǔn)備姿勢再開始練習(xí)
- 吸氣，雙手五指交握翻轉(zhuǎn)掌心朝上
- 呼氣，雙手臂向上
- 吸氣，屈手肘手背靠近頭頂
- 呼氣，伸直手臂，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：所有的動(dòng)作肚子一圈兒像束腰帶一樣收緊，不要塌挺腰挺肚子，身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。
動(dòng)作2：手臂劃半圈震動(dòng)
- 站立準(zhǔn)備姿勢開始
- 吸氣，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
- 呼氣，大臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)
- 手臂向后劃半圈，掌心朝上
- 吸氣，大臂向前劃圈還原
- 手臂做內(nèi)旋外旋的練習(xí)
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
呼吸注意點(diǎn)：吸氣，身體延展正位拉長，呼氣，肩背手臂發(fā)力做動(dòng)作，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更好。
動(dòng)作3：祈禱手臂震動(dòng)
- 站立準(zhǔn)備姿勢開始
- 吸氣，雙小臂身體前側(cè)并攏
- 掌心合十
- 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作4：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
- 站立準(zhǔn)備姿勢開始
- 吸氣，雙手臂前平舉，掌心朝下
- 呼氣，雙手臂向上再向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作5：站立屈肘后伸
- 站立準(zhǔn)備姿勢開始
- 吸氣，身體延展拉長
- 身體向前向下45度
- 雙手屈手肘握拳在身體兩側(cè)
- 呼氣，肩胛骨向中間夾
- 伸直雙手臂向后向上
- 手臂拜拜肉的位置發(fā)力超級(jí)酸爽
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作6：向后后伸震動(dòng)
- 站立準(zhǔn)備姿勢開始
- 雙手在身體后側(cè)五指交握
- 掌心朝上
- 吸氣，雙肩外展放松
- 呼氣，肩背手臂發(fā)力
- 雙手臂伸直夾緊向后向上
- 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)10-20次
- 手臂拜拜肉的位置發(fā)力超級(jí)酸爽
動(dòng)作7：手臂劃圈震動(dòng)
- 站立準(zhǔn)備姿勢開始
- 吸氣，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
- 呼氣，雙手臂向前劃圈
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 再反向劃圈10-20次
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