“不運動不忌口，代餐幫你躺瘦”

“代餐替碳水，半月瘦4公斤”

近日

《中國消費者報》記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)

不少年輕人選購代餐食品時

容易被網(wǎng)絡上的這類“種草”內(nèi)容左右

然而

不少博主口中“親測有效”的代餐

實際上品質(zhì)參差不齊

多數(shù)產(chǎn)品也沒達到科學營養(yǎng)配比要求

那么

消費者該如何科學選購代餐食品呢？

不少消費者相信“種草”

專家解讀四大誤區(qū)

6月11日，記者在一家平臺搜索“代餐”，顯示相關(guān)商品超3萬件，首頁推送的大都是達人們發(fā)布的“親測”筆記。記者瀏覽發(fā)現(xiàn)，諸如“37天累計8.2公斤”“不用節(jié)食，喝著喝著就瘦了”等主打“躺瘦”的筆記，吸引了大量有減脂需求的消費者。

家住河北石家莊的95后女生小孟告訴記者，自己就是被這類內(nèi)容“拉下水”的：3個月前花300多元購買了一款網(wǎng)紅代餐奶昔，喝了兩個月，不僅沒瘦多少，還經(jīng)常便秘、掉頭發(fā)。

像小孟這樣的消費者不在少數(shù)。記者隨機調(diào)查了30位購買過代餐的消費者，七成受訪者表示對代餐的了解來自社交平臺“種草”。

中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員、注冊營養(yǎng)師、河北醫(yī)科大學第三醫(yī)院雷敏教授在接受記者采訪時分析說，目前代餐消費誤區(qū)主要有4點：

?只看熱量不看營養(yǎng)，覺得低卡就是好代餐；

?相信網(wǎng)紅“種草”，覺得火的就是靠譜的；

?把代餐當“減重神藥”，認為吃了就能瘦；

?長期用代餐替代正餐，不搭配其他食物。

代餐到底是什么?

雷敏介紹說，代餐食品沒有專門的強制性國家標準，目前的通用規(guī)范是中國營養(yǎng)學會發(fā)布的推薦性團體標準《代餐食品》（T/ CNSS 001-2019）。

依據(jù)這一標準，代餐食品是指為滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，專門加工配制而成的一種控制能量的食品，包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐餅干等。

市面上的代餐主要分為4類

不同品類適用人群

注意事項各不相同

谷物類代餐，常見的有即食燕麥片、全麥代餐包、雜糧糙米糊，這類代餐膳食纖維含量高、升糖指數(shù)低，飽腹感強，適合日?？刂颇芰?、早餐替代正餐。消費者挑選時要注意看配料表，不少產(chǎn)品可能額外添加大量白砂糖，買之前要核對成分。

蛋白類代餐，包括蛋白棒、乳清蛋白粉、即食雞胸肉代餐這類產(chǎn)品，主打高蛋白質(zhì)、低熱量，適合健身人群補充蛋白質(zhì)、輔助控脂，但要注意避開添加了大量反式脂肪酸的甜口蛋白棒。很多產(chǎn)品為了改善口感加了不少植脂末，反而會讓人攝入額外的熱量。

果蔬類代餐，主要是凍干果蔬粉、液體沙拉這類產(chǎn)品，主打補充膳食纖維和維生素，熱量普遍較低，但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一，不能單獨滿足一餐的營養(yǎng)需求。一些博主宣傳“全天只喝果蔬代餐能清腸”，其實是完全不符合營養(yǎng)要求的。

復合全營養(yǎng)代餐，就是人們常見的全營養(yǎng)代餐奶昔、配方代餐粉，這類產(chǎn)品是按照標準配比搭配好了蛋白質(zhì)、碳水、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，能單獨替代一餐，是目前市面上主流的減重代餐，適合短期做體重管理的時候替代一餐/兩餐。

雷敏告訴記者，當下不少消費者難以區(qū)分代餐與普通減重食品，誤以為只要標注“代餐”的產(chǎn)品就適合減脂減重，這其實是誤區(qū)。合規(guī)代餐科學使用可輔助體重管理，而劣質(zhì)、不合格代餐，反而可能會損害身體健康。

代餐如何吃才更科學、健康？

雷敏提醒廣大消費者，食用代餐需明晰餐食搭配邏輯——若僅用代餐替代一次正餐，其余兩餐仍需做好科學飲食搭配；若以代餐替代兩次正餐，剩余一餐務必選用天然食材合理搭配。具體來說要注意以下幾點：

要控制替代頻次。每天最多用代餐食品替代一到兩次正餐，不建議長期完全替代所有正餐。如果因為醫(yī)療需要長期完全代餐，要遵從醫(yī)生或營養(yǎng)師指導。

要搭配新鮮食材。即使吃的是全營養(yǎng)代餐，也最好搭配新鮮蔬菜、雞蛋、瘦肉等，以免飲食結(jié)構(gòu)單一、營養(yǎng)攝入不均衡。

要關(guān)注身體反應。如果吃代餐之后出現(xiàn)頭暈、乏力、嚴重便秘、掉發(fā)增多等情況，要立刻停止吃代餐，調(diào)整飲食方案。

要配合運動。代餐只是輔助控能的工具，只吃代餐不運動很容易造成肌肉流失，不僅會降低基礎代謝，還很容易反彈，配合適量的有氧運動和力量訓練才能長期維持體重。

特殊人群別亂吃。孕婦、哺乳期女性、慢性病患者、未成年人，不要自行用代餐減重，要在專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下使用。

消費建議

選擇代餐牢記“4看”

看資質(zhì)。優(yōu)先選擇有正規(guī)SC食品生產(chǎn)認證、包裝上完整標注營養(yǎng)成分表的產(chǎn)品，不買微商、小眾社交平臺售賣的“三無”產(chǎn)品。記者檢索梳理今年以來市場監(jiān)管部門相關(guān)抽檢數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，部分批次小品牌代餐檢出的主要問題是蛋白質(zhì)含量不達標，營養(yǎng)成分標示與實際不符，個別批次還被檢出違規(guī)添加酚酞類瀉藥。

看配比。按照團體標準《代餐食品》（T/CNSS 001—2019），代餐的蛋白質(zhì)含量要占到總能量的25%—50%，還要含有足量膳食纖維和必需營養(yǎng)素。

看配料。配料表前三位有白砂糖、植脂末的不要買，避開添加反式脂肪酸、大量人工甜味劑的產(chǎn)品，優(yōu)先選擇配料簡單的款式。

看需求：

• 日常替代早餐可以選谷物類代餐；

• 健身人群可以選高蛋白帶礦物質(zhì)的代餐食品；

• 短期減重需要替代一餐時，可選復合全營養(yǎng)款的代餐食品；

• 血糖敏感要選明確標注低GI（血糖生成指數(shù)）數(shù)據(jù)的產(chǎn)品。

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中國消費者報新媒體編輯部出品

來源/中國消費者報·中國消費網(wǎng)

記者/李建

編輯/李曉雨

監(jiān)制/何永鵬 任震宇

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