提到有益心血管健康的運動

大多數(shù)人首先想到有氧運動

但抗阻運動（力量訓(xùn)練）的健康價值絲毫不亞于有氧運動

不僅能強(qiáng)壯骨骼，維護(hù)肌肉健康

還能護(hù)血管

如何訓(xùn)練能更好降壓調(diào)脂？

心血管內(nèi)科張藝韜副主任醫(yī)師給出專業(yè)建議！

一項被低估的護(hù)血管運動

美國運動醫(yī)學(xué)會不久前發(fā)布的《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》指出，抗阻運動能顯著降低心血管病發(fā)病率和全因死亡率，是預(yù)防慢性病的核心運動方式，其價值不低于有氧運動?？棺柽\動可降低心血管疾病、癌癥、糖尿病風(fēng)險，改善抑郁與睡眠，預(yù)防跌倒、骨折、衰弱、失能。

此前已有研究證實，抗阻運動對血管具有保護(hù)功效：

◎2023年，美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)聲明稱，抗阻訓(xùn)練可降低靜息血壓，作用機(jī)制包括改善血管內(nèi)皮功能、血管舒張功能和血管傳導(dǎo)。

◎2025年，《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究指出，抗阻訓(xùn)練作為運動干預(yù)的一種有效方式，能夠改善老年人的心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血糖、血脂等指標(biāo)的異常狀態(tài)，從而保護(hù)心血管系統(tǒng)。

抗阻運動如何保護(hù)血管？

張藝韜解釋，練肌肉護(hù)血管主要得益于兩大機(jī)制：

●力量訓(xùn)練時，肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張，就像強(qiáng)大的“外周水泵”，能促使靜脈血液加速回流心臟。當(dāng)血液快速流動時，會對血管內(nèi)壁產(chǎn)生良性物理摩擦力，好比給血管做“按摩”，長期堅持能輔助降低靜息血壓。

●血管最怕長期泡在“高糖”“高脂”的血液里，內(nèi)皮遭到破壞。由于骨骼肌是人體消耗葡萄糖的主力軍，通過力量訓(xùn)練增加肌肉量不僅能大幅提高胰島素敏感性，讓游離在血液中的糖分更快被消耗，還能幫助調(diào)節(jié)血脂，從源頭上防止動脈粥樣硬化斑塊的形成。

心血管醫(yī)生：推薦這樣練

美國運動醫(yī)學(xué)會《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》建議，健康成人每周至少進(jìn)行2次抗阻運動，覆蓋胸、背、腿等主要肌群，就能收到明顯的強(qiáng)身防病效果。

（圖源美國心臟協(xié)會，點擊放大查看、長按保存）

想要通過練力量來保護(hù)心血管，需注意以下兩個實操要點。

一是不要練到“力竭”再停止。追求極度力竭會引起交感神經(jīng)高度興奮，導(dǎo)致血壓在短時間內(nèi)急劇飆升。

建議優(yōu)先選擇能帶動全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的復(fù)合動作，如深蹲、硬拉（輕重量）、推舉或劃船。每周2~3次，每次選取8~10個動作做2~3組，每組8~12次；每組動作結(jié)束時，感覺自己還能再標(biāo)準(zhǔn)地做2~3次，就可停下休息。鍛煉時注意不要憋氣，因為憋氣發(fā)力會造成胸腔內(nèi)壓急劇升高，引發(fā)血壓驟升，可在發(fā)力時呼氣、放松還原時吸氣。

二是老年人鍛煉側(cè)重功能維持。隨著年齡增長，人體會經(jīng)歷自然的肌肉流失，不僅導(dǎo)致新陳代謝減慢，更是跌倒和骨折的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

老年人練力量應(yīng)側(cè)重功能性維持，以應(yīng)對日常生活中的各種需求。建議從更安全、易控的項目開始。如扶椅深蹲、靠墻俯臥撐、坐姿抬腿等自重訓(xùn)練，使用低磅數(shù)的彈力帶拉伸或手持裝水的礦泉水瓶進(jìn)行上肢推舉等輕器械訓(xùn)練，以及水下抗阻運動。

張藝韜特別提醒，鍛煉前后要進(jìn)行5~10分鐘的動態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸；站立力量訓(xùn)練時，身旁最好有墻壁或穩(wěn)固的椅子作為支撐，以防失去重心；若有高血壓、冠心病等慢病，務(wù)必在開始新的訓(xùn)練計劃前咨詢醫(yī)生。

本文指導(dǎo)專家

心血管內(nèi)科 張藝韜 副主任醫(yī)師

醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師，中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師。

學(xué)術(shù)任職：中國中西醫(yī)結(jié)合協(xié)會超聲分會青年委員、廣東省醫(yī)學(xué)教育協(xié)會泛血管疾病專業(yè)委員會常務(wù)委員、廣東省抗癌協(xié)會整合腫瘤心臟病學(xué)專業(yè)委員會委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)師分會委員、廣東省中西醫(yī)結(jié)合協(xié)會超聲醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會常務(wù)委員。

醫(yī)療專長：心力衰竭、心律失常、冠心病、結(jié)構(gòu)性心臟病、高血壓等疾病的診治，有上千例腫瘤心臟病患者的診治經(jīng)驗。

科研成果：專注腫瘤心臟病的研究，以第一作者或者通訊作者發(fā)表論著多篇，其中包括柳葉刀子刊eclinicalmedicine、Cardio-oncology等權(quán)威期刊，主持并參與多項國家級、省部級及廳局級科研項目。

出診時間：

知識城院區(qū)：周一、三、五上午

金融城院區(qū)：周四上午

內(nèi)容來源于生命時報、新華社

責(zé)任編輯：劉山青、陳子瀅

初審：張源泉

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：龍波