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“五月不減肥，六月徒傷悲?！彪S著氣溫回升，一年一度的“比瘦”風(fēng)潮再次如約而至。從“碳水臉”到“躺瘦神針”，相關(guān)話題輪番登上熱搜。

自2024年6月，國家衛(wèi)生健康委等16部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”三年行動(dòng)起，“國家不讓你胖”“國家喊你來減肥”成為熱梗。然而，仍有不少人將體重管理簡單理解為“減肥”——節(jié)食、速效、追求極端體型……管好體重，真的等于“瘦成一道閃電”嗎？

01

體重管理路上，你踩過幾個(gè)坑？

目前，全國多地公立綜合醫(yī)院已提供健康體重管理門診服務(wù)。多位專家在接診中發(fā)現(xiàn)，很多患者對(duì)減重存在認(rèn)知誤區(qū)。

• 戒“碳水臉”？

最近，話題“碳水臉”在社交平臺(tái)刷屏。不少網(wǎng)民聲稱告別主食就能換來“上鏡小臉”，一度引發(fā)大量效仿。

但“碳水臉”沒有任何醫(yī)學(xué)依據(jù)。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅指出，“‘碳水臉’是對(duì)碳水化合物的污名化，不僅缺乏嚴(yán)謹(jǐn)依據(jù)，還可能誤導(dǎo)公眾形成非理性的飲食觀念?！?/p>

人體面部輪廓主要由骨骼決定，所謂“戒碳后面部變清晰”，不過是熱量攝入減少導(dǎo)致的脂肪自然下降，瘦了自然線條更清晰，沒有直接因果關(guān)系。

科學(xué)事實(shí)很明確：碳水化合物是人體三大能量營養(yǎng)素之首。《中國居民膳食指南（2022）》明確要求：每天50%～65%的能量來自碳水。也就是說，我們一半以上的動(dòng)力都靠它。

要警惕的不是米飯饅頭，而是高油高鹽高糖的加工零食。只要搭配合理，碳水吃得對(duì)，反而不容易老。

• 打針能“躺瘦”？

為了達(dá)到理想的減肥效果，有人會(huì)采取藥物干預(yù)的方式。以司美格魯肽等為代表的“減肥針”，在電商平臺(tái)和社交圈層中廣為流傳。

然而，現(xiàn)實(shí)卻不像廣告“不運(yùn)動(dòng)、不忌口，躺著就能瘦”寫得那么美好。國家衛(wèi)健委《肥胖癥診療指南（2024年版）》明確規(guī)定，司美格魯肽、替爾泊肽等GLP-1類針劑，是針對(duì)肥胖、超重人群的處方治療藥物，有著嚴(yán)格的適用范圍。

其中，替爾泊肽僅適用于BMI≥28的肥胖成人，或BMI≥24且伴隨高血壓、高血糖、血脂異常等代謝疾病的超重成人。對(duì)于體重正常、僅追求體態(tài)微調(diào)的人群，注射這類針劑不僅毫無必要，還會(huì)打破身體代謝平衡，誘發(fā)各類健康問題。

北京佑安醫(yī)院肝病三科主任醫(yī)師杜曉菲介紹，替爾泊肽可能存在副作用。最常見的不良反應(yīng)包括惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、便秘、食欲下降。在使用初期出現(xiàn)不良反應(yīng)，大部分可以緩解，但長期用這些藥，存在營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，這些減重藥物不光減少脂肪，還會(huì)減少肌肉，在用藥期間要特別關(guān)注肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。也有研究認(rèn)為，用這類藥物患膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，少數(shù)患者在極罕見情況下可能誘發(fā)急性胰腺炎，或者嚴(yán)重的脫水、電解質(zhì)紊亂。

• 瘦就是好？

將體重秤上的數(shù)字視為衡量減肥成效的唯一標(biāo)準(zhǔn)，是大家普遍的認(rèn)知誤區(qū)。江蘇省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任蔣琳注意到，不少減重者一味追求體重的下降，卻很少分辨減去的究竟是水分、肌肉，還是真正需要減少的多余內(nèi)臟脂肪。

“健康的減重應(yīng)該是減脂增肌?！鄙蜿柺械谝蝗嗣襻t(yī)院內(nèi)分泌與代謝性疾病科主任劉偉回憶，一個(gè)年輕女孩長期節(jié)食并服用減重藥物，半年內(nèi)體重驟降40斤，但隨之而來的是脫發(fā)、閉經(jīng)、焦慮。檢查發(fā)現(xiàn)，她的基礎(chǔ)代謝率非常低，脂代謝紊亂，還伴隨代謝相關(guān)性肝損傷。

02

國家沒讓你瘦，國家喊你“存肌肉”！

“國家是不讓你胖，但也沒讓你瘦啊。”劉偉表示，體重管理管的不只是“胖”，同樣也包括不健康的“瘦”和肌肉衰減帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》提到，成人體重指數(shù)（BMI）宜控制在18.5至24之間，高齡老人適當(dāng)放寬到22至26.9。

對(duì)于肌肉發(fā)達(dá)人群，BMI超標(biāo)不能簡單算作肥胖，體脂率更為關(guān)鍵。劉偉說，男性體脂率健康范圍為10%至20%，女性為15%至25%，男性大于25%、女性大于30%才視為肥胖。

相比于全身性肥胖，中心性肥胖與代謝紊亂、心血管疾病的相關(guān)性更強(qiáng)，危險(xiǎn)程度更高。劉偉提醒，成年男性腰圍一般控制在90厘米以內(nèi)，女性一般控制在85厘米以內(nèi)。腰臀比方面，男性0.85至0.9、女性0.75至0.8一般為正常范圍。

4月，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的2026年版《成人肌少癥食養(yǎng)指南》提到，人體肌肉量30歲左右達(dá)到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。因此，要盡早“儲(chǔ)蓄”肌肉。當(dāng)老年人肌肉“余額不足”，出現(xiàn)肌少癥，跌倒、骨折乃至失能的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)大大增加。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體更有活力。

03

如何正確減重？管住這四樣

體重管理怎么管？醫(yī)生表示，關(guān)鍵是管住這四樣——“管住嘴、邁開腿、睡好覺、好心態(tài)”，尤其要避免只節(jié)食不運(yùn)動(dòng)。

膳食干預(yù)：這些食物要少吃

高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；

高油高鹽高糖食物：嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

酒：每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

• 每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次， 如快走、游泳、騎自行車等。

• 抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上，如擼鐵、俯臥撐等。

• 盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。

• 對(duì)于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3～5分鐘。

睡眠管理及心理支持

多睡覺，真的可以減肥。簡單來說，睡眠與肥胖的關(guān)系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)表明，平時(shí)睡眠不足6.5小時(shí)的成年人，睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)=能量攝入減少162千卡≈少吃1碗米飯。建議：

• 6~12歲每日睡眠時(shí)間9~12小時(shí)；

• 13~17歲青少年每日保持8~10小時(shí)睡眠。

維持規(guī)律的睡眠—覺醒作息時(shí)間。必要時(shí)采取心理支持與放松訓(xùn)練。

醫(yī)學(xué)干預(yù)

目前，已有不少醫(yī)院積極開設(shè)體重管理、減重多學(xué)科聯(lián)合等門診，幫患者制定包括飲食、作息、運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的體重管理方案。如果通過充分的綜合生活方式干預(yù)仍無法減重，可以在嚴(yán)格評(píng)估后，考慮醫(yī)學(xué)治療進(jìn)行干預(yù)。

▌本文來源：央視新聞客戶端

編輯/趙家莉 責(zé)編/王萌 張莉