做飯多倒油、油多才夠香，是不少家庭的烹飪習(xí)慣。

可一項(xiàng)覆蓋1990~2019年的國(guó)人膳食研究直接戳破真相：我們的吃油量不僅一路狂飆，吃油結(jié)構(gòu)也悄悄跑偏，這些細(xì)節(jié)正默默拉高慢病風(fēng)險(xiǎn)。

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—The First—

國(guó)人的餐桌越來(lái)越油了

以前吃油，是“點(diǎn)綴”。90年代初，我國(guó)人均年消費(fèi)植物油約5.7千克、動(dòng)物油8.3千克。鍋里飄著的主要是菜籽油，帶著一股特有的香氣，炒菜時(shí)用筷子在油瓶里蘸一下，滴幾滴就算“開(kāi)葷”了。動(dòng)物油更是“金貴”，一碗豬油渣是能當(dāng)零食的。

現(xiàn)在吃油，是“主力”。到2019年，植物油消耗直接飆升至25.8千克，動(dòng)物油也漲到20.6千克，直接翻了好幾倍。不光量多，油的種類也大變樣，曾經(jīng)占比近四成的菜籽油縮水，大豆油占比猛增至44.5%。這意味著我們吃的油里，單不飽和脂肪酸變少，多不飽和脂肪酸占比失衡。再加上豬肉常年是吃肉主力，其脂肪含量遠(yuǎn)高于牛羊雞，飽和脂肪酸攝入也跟著嚴(yán)重超標(biāo)。

現(xiàn)在國(guó)人平均每天每人吃掉約127.1克油，脂肪供能占比達(dá)34.6%，而《中國(guó)居民膳食指南2022》明確建議脂肪供能比控制在20%~30%，妥妥超標(biāo)一大截。

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—The Second—

這口油如何“腌”入身體？

很多人覺(jué)得油吃多了頂多長(zhǎng)肉，實(shí)則危害遠(yuǎn)不止于此。

過(guò)量油脂進(jìn)入身體，首先會(huì)拉高血脂，總膽固醇、甘油三酯在血管壁堆積，慢慢形成動(dòng)脈粥樣硬化，冠心病、腦中風(fēng)、高血壓等心腦血管問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)直線上升。其次，高脂肪飲食會(huì)讓超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加約13%，目前我國(guó)超半數(shù)成年人超重肥胖，過(guò)量吃油是重要推手。

更隱蔽的是代謝損傷。

過(guò)多脂肪會(huì)誘發(fā)胰島素抵抗，不僅容易引發(fā)2型糖尿病，還會(huì)拉高尿酸，誘發(fā)痛風(fēng)；多余脂肪還會(huì)侵占肝細(xì)胞，從單純脂肪肝一步步發(fā)展為肝炎、肝纖維化，甚至肝硬化、肝癌。此外，長(zhǎng)期過(guò)量攝入飽和脂肪酸，還會(huì)增加乳腺癌、肝癌、結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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—The Third—

科學(xué)吃油給身體一場(chǎng)“去油”行動(dòng)

油絕對(duì)不是洪水猛獸，完全不吃反而傷身。

脂肪是人體三大必需產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之一，能促進(jìn)維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收，還能保護(hù)臟器、維持體溫，是生命活動(dòng)不可或缺的物質(zhì)。我們要做的不是戒油，而是科學(xué)吃油。

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嚴(yán)控總量

別再憑感覺(jué)倒油。

《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，成年人每天烹調(diào)油攝入量控制在25~30克，大概2~3勺普通湯匙的量。外賣、外食的油含量根本無(wú)法把控，能在家做飯就少點(diǎn)外賣。建議家里備一個(gè)帶刻度的控油壺，一家三口每天總用油量控制在75~90克，分?jǐn)偟饺停苊庖活D就倒完一天的量。

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選對(duì)油種

這比單純少吃更關(guān)鍵。

首先要少碰豬油、牛油、奶油等動(dòng)物油脂，以及棕櫚油、椰子油這類飽和脂肪酸偏高的油脂，日常飽和脂肪酸攝入量要控制在總能量的10%以下。

其次，用菜籽油、橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸豐富的油替換部分高飽和脂肪油，幫助降低壞膽固醇。

同時(shí)要調(diào)整脂肪酸比例，多吃深海魚(yú)補(bǔ)充n-3系脂肪酸，減少大豆油、葵花籽油等n-6系油脂的單一攝入。還要警惕反式脂肪酸，它對(duì)心血管的危害遠(yuǎn)大于飽和脂肪，別反復(fù)油炸食物，少吃方便面、油條、奶油蛋糕、奶茶、餅干等加工食品。

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用對(duì)方法

別等油冒煙再下鍋。很多人炒菜習(xí)慣等油鍋冒濃煙才放菜，這是最傷身體的誤區(qū)。

煙點(diǎn)是油開(kāi)始冒煙分解的最低溫度，一旦超過(guò)煙點(diǎn)，油會(huì)變質(zhì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，還會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)、生成反式脂肪酸。不管用什么油，都要遵循熱鍋涼油原則，油微微發(fā)熱就下菜，避免高溫爆炒和長(zhǎng)時(shí)間煎炸，炸過(guò)食物的油也別反復(fù)使用。

控好量、選對(duì)油、用對(duì)方法，就能遠(yuǎn)離過(guò)量油脂帶來(lái)的健康隱患。

如果已經(jīng)出現(xiàn)血脂異常、持續(xù)肥胖、肝臟不適等情況，別自行調(diào)理拖延，及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診，讓專業(yè)醫(yī)生給出科學(xué)指導(dǎo)，才是對(duì)自己最負(fù)責(zé)的選擇。