今天跟大家分享一套20分鐘全身拉筋的練習(xí)

20個(gè)動(dòng)作，從頭拉到腳，身體的每個(gè)部位都可以拉伸放松到，練完一遍，全身舒展，超級(jí)舒服，一定要試試。

動(dòng)作1：站立前屈

• 站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在身體前側(cè)，吸氣，微微屈雙膝
• 呼氣，左右交替踮腳，大腿靠近腹部
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

功效：拉伸腿后側(cè)、臀部、背部，疏通膀胱經(jīng)，靈活腳踝，讓血液回流到面部，滋養(yǎng)面部等

動(dòng)作2：雙角式

• 雙腳分開一腿長的距離
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在身體前側(cè)，脊柱完全的放松
• 呼氣，髖部向左向右兩側(cè)移動(dòng)
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

功效：拉伸腿后側(cè)、臀部、背部，疏通膀胱經(jīng)，靈活髖關(guān)節(jié)，讓血液回流到面部，滋養(yǎng)面部等

動(dòng)作3：單腿側(cè)伸展

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 身體向左移動(dòng)，伸直右腿
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸腿后側(cè)，內(nèi)側(cè)，疏通膀胱經(jīng)、肝經(jīng)、腎經(jīng)，開髖，滋養(yǎng)骨盆等。

動(dòng)作4：坐立側(cè)彎

• 雙腳前后錯(cuò)開坐立在墊面上
• 吸氣，左手向左側(cè)打開
• 身體向右側(cè)彎，左手臂靠近耳朵
• 保持2-3秒，換邊
• 左右交替練習(xí)10-20次

功效：拉伸側(cè)腰，手臂，靈活脊柱，疏通膽經(jīng)、腸經(jīng)，促進(jìn)身體排毒，釋放腰背部壓力緊張和疼痛等

動(dòng)作5：坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 右手放在左大腿外側(cè)
• 左手靠近右側(cè)腰，保持40秒，換邊

功效：拉伸側(cè)腰，靈活脊柱，改善肩頸腰背疼痛，疏通帶脈，按摩腹部內(nèi)臟，瘦腰減肚子等。

動(dòng)作6：蝴蝶式

• 坐立，雙腳并攏靠近身體
• 吸氣，身體延展一條直線
• 雙手握住前腳掌
• 呼氣，雙腿兩側(cè)打開，上下抖動(dòng)
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

功效：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，疏通肝經(jīng)，打開髖部，滋養(yǎng)骨盆，促進(jìn)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，改善女性婦科等。

動(dòng)作7：坐姿單腿側(cè)伸展

• 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
• 伸直左腿向外打開
• 吸氣，伸直右手臂向上
• 呼氣，身體向左側(cè)彎
• 左手放在右大腿上，保持40秒，換邊

功效：拉伸腿內(nèi)側(cè)，后側(cè)，側(cè)腰，手臂等，疏通肝膽經(jīng)、腎經(jīng)，促進(jìn)身體垃圾毒素的排出，打開髖部，滋養(yǎng)骨盆等。

動(dòng)作8：單腿背部伸展

• 坐立，伸直雙腿
• 屈右膝，右腳放在左大腿根部
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手套住左腳前腳掌
• 新手套不住，雙手放在小腿上
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸腿后側(cè)、臀部，背部整個(gè)身體后側(cè)，開髖，疏通膀胱經(jīng)，促進(jìn)身體排毒，釋放腰背部的疲勞和壓力等。

動(dòng)作9-10：仰臥屈膝-仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上
• 吸氣，屈右膝靠近身體
• 右手抱住右腿前側(cè)
• 呼氣，右腿向外打開，保持40秒
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 左手放在右腿外側(cè)加深動(dòng)作幅度
• 保持40秒，換邊，重復(fù)以上動(dòng)作

功效：拉伸臀部、側(cè)腰，打開髖部，疏通肝膽經(jīng)，釋放腰背部的壓力和疲勞，改善不良情緒等。

動(dòng)作11：針眼式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 將右腳放在左大腿上
• 雙手抱住左小腿前側(cè)，靠近腹部
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸臀部，釋放腰背部的疲勞和壓力，改善坐骨神經(jīng)痛等。

動(dòng)作12：坐立前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在雙腳前側(cè)
• 吸氣，微微屈雙膝
• 呼氣，腹部靠近大腿，保持40秒

功效：拉伸腿后側(cè)、背部整個(gè)身體后側(cè)，疏通膀胱經(jīng)，促進(jìn)身體濕氣、濁氣、垃圾和毒素的排出，改善身體水腫等。

動(dòng)作13：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿手臂分開一肩寬
• 吸氣，抬頭挺胸，呼氣，含胸拱背
• 脊柱盡量一節(jié)一節(jié)的延展

功效：靈活整個(gè)脊柱，改善脊柱僵硬，釋放脊椎之間的壓力和緊張，改善肩頸腰背疼痛等。

動(dòng)作14：跪立穿針引線-開肩/靈活胸椎

• 在動(dòng)作13的基礎(chǔ)上
• 吸氣，左手向左向上打開
• 呼氣，左手從腋窩下方穿過
• 伸直左手臂向左，頭在墊面上
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸整個(gè)腰背部，靈活脊柱，打開肩部，改善肩頸疼痛不適等。

動(dòng)作15：騎馬式

• 站立，左腿向后一大步
• 伸直左腿，右小腿垂直墊面
• 吸氣，身體延展
• 雙手放在大腿前側(cè)
• 呼氣，沉髖向下，保持40秒，換邊

功效：拉伸大腿前側(cè)、腹股溝、髂腰肌、腹部前側(cè)，打開胸腔，疏通脾胃經(jīng)，促進(jìn)腹股溝排毒等。

動(dòng)作16：半鴿式-鴿子式

• 在動(dòng)作15的基礎(chǔ)上
• 屈右膝在髖部前側(cè)
• 吸氣，身體向上
• 雙手放在右腿前側(cè)
• 呼氣，身體微微后彎
• 保持40秒，雙手放在身體前側(cè)
• 屈右膝，右手向后拉住右腳腳背
• 靠近臀部，保持40秒

功效：拉伸整個(gè)身體前側(cè)，大腿、腹股溝、腹部和胸腔，疏通脾胃經(jīng)、心包經(jīng)等

動(dòng)作18：上犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側(cè)
• 吸氣，伸直手臂
• 頭頸帶領(lǐng)身體向上
• 呼氣，身體后彎，保持40秒

功效：拉伸整個(gè)身體前側(cè)，疏通脾胃經(jīng)、心包經(jīng)等，促進(jìn)腹股溝排毒，改善不良體態(tài)等。

動(dòng)作19：金剛趴-背部手臂

• 雙腿并攏
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 身體向前向下，伸直手臂向前
• 保持40秒

功效：拉伸整個(gè)臀部背部，釋放肩頸腰背的疲勞、壓力和疼痛，刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善不良情緒等。

動(dòng)作20：趴青蛙

• 跪立在墊面上
• 雙腿分開適合自己的位置
• 大腿與髖部在一個(gè)平面
• 身體前屈向下，屈手肘支撐在墊面上
• 保持40秒

功效：拉伸腿內(nèi)側(cè)，打開髖部，靈活髖關(guān)節(jié)，改善女性婦科等。