湖北
今天給大家分享一套10分鐘肩背+腰腹訓(xùn)練
練習(xí)目標(biāo)：美背、減掉背部脂肪堆積，疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，甩掉拜拜肉，緊致手臂，改善骨盆前傾、久坐腰痛，瘦腰減肚子，全身燃脂塑形，提高新陳代謝和心肺功能。
適合人群：動(dòng)作難度、強(qiáng)度適中，適合有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的人，肩背、腰腹、手臂贅肉多的人，想全身減脂塑形緊致皮膚的人，40歲+女性。
練習(xí)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-20次，每天練習(xí)1-2遍
動(dòng)作1：
- 平板開始
- 吸氣，身體前后延展拉長一條直線
- 呼氣，腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定
- 右手屈手肘夾住背部向后向上
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體延展向前，雙腳向后，將身體拉長，保持穩(wěn)定不要晃動(dòng)太大，不要塌腰翹臀，新手力量弱可以臀部抬高一點(diǎn)。
動(dòng)作2：
- 俯臥在墊面上，
- 雙腿分開一肩寬，雙手臂向前伸直
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腳向后
- 將身體兩側(cè)拉長
- 呼氣，同時(shí)抬起雙腿以及身體向上
- 吸氣，手臂向前向上伸直
- 呼氣，屈手肘向下呈W型
- 肩胛骨向中間夾
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，背部臀部雙腿發(fā)力向后向上，新手肩背臀腿力量弱的可以不做手臂的動(dòng)作，保持兩頭起效果也很好。
動(dòng)作3：
- 肘板支撐開始
- 吸氣，延展脊柱向前
- 腳后跟向后蹬將身體拉長
- 呼氣，雙手臂用力推地
- 臀部向后向上，雙腳向下踩
- 來到屈肘下犬式，身體呈倒V型
- 吸氣，還原肘板支撐
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要塌腰，用肩背和腹部發(fā)力，臀部越向上，手臂打開越多，動(dòng)作難度越大。
動(dòng)作4：
- 右側(cè)側(cè)板支撐開始
- 右手臂垂直墊面
- 身體一條直線，雙腿并攏
- 吸氣，延展脊柱
- 屈左手肘在身體旁側(cè)
- 呼氣，伸直手臂向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，尤其是側(cè)腰髖部不要掉下來，新手力量弱的可以把上方腳放在身體前側(cè)，降低難度。
動(dòng)作5：
- 俯臥在墊面上
- 雙手臂向前伸直
- 吸氣，頭頸脊柱向前延展
- 雙腿向后伸展，將身體前后拉長
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起右手臂和左腿向上
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體拉長，腰椎不要有擠壓，利用背部和臀腿發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作6：
- 板式開始
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，臀部向后向上
- 進(jìn)入下犬式
- 同時(shí)右手去摸左小腿
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，臀部向上的時(shí)候，雙腳向下踩可以將身體重心向后移動(dòng)減少軀干的壓力，新手摸不到可以先做到自己的位置。
動(dòng)作7：
- 仰臥在墊面上
- 屈雙膝靠近腹部
- 大腿垂直墊面，小腿平行地面
- 雙手臂向前伸直
- 吸氣，收下巴，頭頸帶領(lǐng)身體向上
- 肩背微微離開墊面
- 呼氣，整個(gè)腹部發(fā)力
- 伸直右腿和左手臂
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，頸椎有壓力的人，頭可以直接躺在地上。
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