醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中山一院胃腸外科 馬晉平主任醫(yī)師

醫(yī)療專長：擅長胃腸胰腺外科臨床常見的腹腔鏡胃癌根治術(shù)、胃腸間質(zhì)瘤切除術(shù)、各部位結(jié)腸癌、直腸癌腹腔鏡根治術(shù)、腸癌保功能根治術(shù)；擅長胰腺良性和惡性疾病的外科治療；擅長減重代謝手術(shù)；擅長胰十二指腸切除等手術(shù)、食管中下段癌根治、十二指腸良惡性腫瘤的外科治療；熟悉腹股溝疝和切口疝的各種外科治療；對(duì)肛腸常見疾病，如各型痔瘡有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

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近年來，間歇性禁食作為一種“不刻意節(jié)食也能減肥”的方法風(fēng)靡全球。支持者聲稱，只要把進(jìn)食時(shí)間壓縮在某個(gè)窗口內(nèi)，身體就會(huì)啟動(dòng)“代謝開關(guān)”，無需計(jì)算熱量也能輕松減重。然而，現(xiàn)實(shí)中很多親測者卻發(fā)現(xiàn)間歇性禁食并沒有什么效果。

無獨(dú)有偶，德國一項(xiàng)最新研究給出了一個(gè)冷靜的答案：如果不減少熱量攝入，僅改變進(jìn)餐時(shí)間，對(duì)體重和代謝健康幾乎沒有影響。真正起作用的，可能仍是那個(gè)繞不開的核心——熱量缺口。

改變進(jìn)食時(shí)間，熱量不變，體重并不能減輕

一項(xiàng)由德國人類營養(yǎng)研究所和柏林夏里特醫(yī)學(xué)院合作的研究，發(fā)表在Scicence Translation Medicine雜志上。研究納入了31名超重或肥胖女性。每一名參與者都在兩周內(nèi)交替執(zhí)行下面兩個(gè)進(jìn)餐時(shí)間表：

早進(jìn)餐（8點(diǎn)到16點(diǎn)）和晚進(jìn)餐（3點(diǎn)到21點(diǎn)），但兩個(gè)階段的總熱量和營養(yǎng)成分保持不變。研究人員通過葡萄糖耐量測試、血液分析，評(píng)估了胰島素敏感度、血脂四項(xiàng)、炎癥標(biāo)志物等一系列代謝指標(biāo)。研究結(jié)果顯示：

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1、只改變進(jìn)餐時(shí)間表，沒有給血糖、胰島素、血脂水平和炎癥標(biāo)志物帶來明顯改善。

2、在不減少熱量攝入的情況下，間歇性禁食對(duì)體重沒有影響。

研究者認(rèn)為，先前研究所得出的間歇性禁食可以減重的結(jié)論，可能是由于參與者無意中減少了熱量攝入，而不是限時(shí)進(jìn)餐本身。

間歇性禁食可以改變晝夜節(jié)律，但代謝沒變

盡管沒有代謝方面的好處，研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：參與者的生物鐘平均隨進(jìn)餐時(shí)間表變化了40分鐘，睡覺時(shí)間表也發(fā)生了相應(yīng)改變。

該研究作者認(rèn)為：進(jìn)餐時(shí)間是給生物節(jié)律的一個(gè)信號(hào)，與光照類似。這意味著，調(diào)整進(jìn)食時(shí)間確實(shí)會(huì)影響我們的生物鐘，但僅僅調(diào)整時(shí)間、不改變熱量攝入，還不足以對(duì)體重和代謝產(chǎn)生臨床意義上的影響。

間歇性禁食引起的爭議：難以堅(jiān)持，可能反彈

盡管近年間歇性禁食對(duì)于減肥人群而言非常有吸引力，但現(xiàn)有科學(xué)證據(jù)表明，它不一定比其他熱量限制方式更有效。其他的研究顯示，間歇性禁食會(huì)帶來暫時(shí)的體重下降，但它很難長期堅(jiān)持，許多人在一年后會(huì)出現(xiàn)“反彈”。

還有研究認(rèn)為，某些間歇性禁食方案中的常見做法——經(jīng)常不吃早飯，可能與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。雖然這一關(guān)聯(lián)仍需進(jìn)一步驗(yàn)證，但它提醒我們：任何一種飲食方式，都需要考慮長期安全性。

此外，日常經(jīng)驗(yàn)顯示，許多采取間歇性禁食的人會(huì)出現(xiàn)饑餓、頭痛和疲勞，特別是在初期階段。這些不適感是導(dǎo)致中途放棄的主要原因之一。

4:3間歇性禁食方案

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并非所有間歇性禁食方案都效果平平。一種被稱為4:3間歇性禁食的方案，在近期的研究中表現(xiàn)出了更好的減重效果。

這項(xiàng)由美國科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)進(jìn)行的研究，發(fā)表在Annal Intern Medicine上。研究將165名超重或肥胖的成年人隨機(jī)分成兩組：

1、4:3間歇性禁食組：一周中不連續(xù)的3天減少80%的熱量攝入，其余4天正常進(jìn)餐（但建議選擇健康食物）。

2、每日熱量限制組：每天減少34%的熱量攝入，制造相等的一周能量缺口。

結(jié)果顯示，在實(shí)驗(yàn)時(shí)間內(nèi)，4:3間歇性禁食組體重減掉了7.6%；每日熱量限制組體重減掉了5%；間歇性禁食組的血壓、膽固醇和空腹血糖也都有所改善。

沒有適用于每個(gè)人的減重方案

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盡管4:3間歇性禁食方案顯示出優(yōu)勢，但專家們?nèi)匀惶嵝研枰?jǐn)慎解讀。專家指出，實(shí)行間歇性禁食的參與者可能在不禁食的日子里也減少了攝入，盡管是無意識(shí)的。這意味著，所謂的“不計(jì)算熱量”，實(shí)際上可能仍然建立在熱量缺口的基礎(chǔ)上。間歇性禁食對(duì)于一部分超重的人可能是有用的方案，但并非適用于每個(gè)人，必須進(jìn)行制定個(gè)性化方案進(jìn)行減重。

對(duì)于無法適應(yīng)間歇性禁食、或擔(dān)心其副作用的人群，更推薦地中海飲食。地中海飲食以富含膳食纖維（全谷物、豆類、蔬菜、水果）、富含健康脂肪（橄欖油、堅(jiān)果、魚類）飲食為特征，可以減重而無需刻意制造熱量缺口。它更容易長期堅(jiān)持，且已有大量研究證實(shí)其對(duì)心血管健康、糖尿病預(yù)防、認(rèn)知功能保護(hù)等多方面的益處。

綜上所述，可以得出以下結(jié)論：

1、熱量缺口仍是減重的核心。無論是間歇性禁食還是每日熱量限制，最終起作用的都是總熱量的減少。

2、間歇性禁食的有效性，部分源于“無意識(shí)減熱”。壓縮進(jìn)食窗口后，許多人會(huì)在不知不覺中吃得更少。

3、4:3間歇性禁食方案可以嘗試，特別是對(duì)于難以堅(jiān)持每日計(jì)算熱量的人群。但需要注意，在一周的3天中，需要嚴(yán)格控制熱量，而剩余4天“不禁食的日子”也應(yīng)選擇健康食物。

4、個(gè)體差異巨大。有些人對(duì)間歇性禁食適應(yīng)良好，有些人則會(huì)出現(xiàn)饑餓、頭痛、疲勞等不適。需要根據(jù)自身反應(yīng)調(diào)整。

5、在追求健康的道路上沒有捷徑，長期堅(jiān)持比短期效果更重要。

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間歇性禁食能不能輕松減重？------蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4130帖

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