湖北
最近有姐妹留言說(shuō)：馬上就到了露肉的季節(jié)，有沒(méi)有減肥瘦肚子的練習(xí)，自己的核心力量差，膝蓋不好，有沒(méi)有合適的跟練？
那今天就給大家分享一套椅子腰腹訓(xùn)練，動(dòng)作簡(jiǎn)單，不傷膝蓋，只需要把椅子就可以練，超級(jí)適合久坐一族，新手，大體重以及40歲+人群。
每天練習(xí)3-4遍，全身燃脂，尤其是瘦腰減肚子超級(jí)有效，一起練起來(lái)吧。
動(dòng)作1：
- 坐在椅子上，雙腿分開(kāi)一肩寬
- 雙手握住椅子兩側(cè)
- 頭頸脊柱延展一條直線
- 身體靠在椅背上，腹部核心收緊
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，下腹部發(fā)力
- 雙腿向上，腹部和大腿相互靠近
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，整個(gè)腹部發(fā)力做動(dòng)作，下腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。
動(dòng)作2：
- 坐在椅子前端，雙腿分開(kāi)一肩寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
- 雙手臂上下交疊放在胸部前側(cè)
- 呼氣，下腹部發(fā)力
- 交替抬起雙腿向上
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
動(dòng)作3：
- 坐在椅子上，身體延展一條直線
- 吸氣，雙手放在耳朵兩側(cè)
- 身體微微向后傾斜30度
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時(shí)身體右扭轉(zhuǎn)
- 左手肘與右膝相觸
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，不要挺腰挺肚子，下腹部發(fā)力抬腿，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，整個(gè)腹部感受都很強(qiáng)烈。
動(dòng)作4：
- 坐立在椅子上
- 雙手握住椅子兩側(cè)
- 伸直雙腿向前
- 吸氣，身體延展一條直線
- 身體向后傾斜30度
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿向上，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-15次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要挺腰挺肚子，腹部挖空，腰腹力量差的新手，可以先靠在椅背上練習(xí)。
動(dòng)作5：
- 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，抬起雙腿向上靠近腹部
- 吸氣，落雙腳在地面
- 雙腿向兩側(cè)打開(kāi)再并攏
- 呼氣，再次抬起雙腿
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
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