文章編號：F20260103

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1142 篇文章

焦慮情緒就像“與熊搏斗” 。

一個曾親身經(jīng)歷過焦慮困擾的人，我可以肯定：有時它感覺不足以像是與一只熊搏斗，更多的時候，卻像是與一只成年灰熊正面對抗。

但問題的關(guān)鍵在于：

在心理健康這件事上，選擇正面對抗一只巨熊，是極其不明智的。

這不僅費時還費力，即便你付出了所有努力，也往往只會落得個鼻青臉腫、精疲力盡 的下場 。

最后，你還會忍不住困惑：

“為什么我都這么努力了，這只熊（焦慮）始終未曾離去？”

焦慮，是一場全身性的“誤報”

在全球，大約有5% 的人正在經(jīng)歷某種形式的焦慮。讓焦慮尤其具有破壞力的地方，不僅在于它發(fā)作時的強(qiáng)度，更在于它的持久性。

一旦放任不管，焦慮就像是永不停止的電梯背景音樂。

只不過，它不僅僅是讓人略感煩躁，而是讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的不適感，以一種說不清道不明的方式，盤踞在你的頭腦和身體里。

焦慮不只是一種心理體驗，更是一種全身性的生理反應(yīng)。

我們的神經(jīng)系統(tǒng)對焦慮的反應(yīng)模式，往往在人生早年就已定型。

在成長過程中，若是在需要得不到滿足、遭受情感忽視，或處在不穩(wěn)定的環(huán)境中長大，人們就會早早陷入“戰(zhàn)斗、逃跑、僵住或討好”的應(yīng)激求生狀態(tài)。

那時的他們，甚至還不會用語言來說清自己所遭受的一切。

在我的童年，一個不穩(wěn)定的環(huán)境和一個粗心的照顧者，讓我對幾乎所有事情都變得異常警覺：

“我明天上學(xué)要穿的衣服準(zhǔn)備好了嗎？” “他們今天會是哪種心情？” “我要怎么才能不被注意、討人喜歡又保證安全？” “我要怎么維持和睦的氣氛？”

說回那頭焦慮的“熊”。

多年來，我要么在奮力對抗它，要么在拼盡全力地逃離它，仿佛我的生死存亡在此一舉。

這場對抗既漫長又不停歇，直到知識學(xué)習(xí)、精神覺醒再加上一場深刻的內(nèi)在轉(zhuǎn)變結(jié)合在一起，才使我徹底改變了與焦慮相處的方式。

別打了，試著給它一罐蜂蜜

我最終明白了一個道理：

只要我認(rèn)定焦慮這只熊在追趕我，我的身體就會判斷我身處險境，而當(dāng)我的身體感知到威脅時，它就只會給出幾種選擇：

逃跑、僵住或抗?fàn)?，直到精疲力盡為止。

但其實，還有另一種選擇：

我可以停下來，暫停一段時間，直到我看清自己當(dāng)下的掙扎毫無意義。

我可以扔給這只熊一罐蜂蜜，我可以向身體釋放安全的信號。

多年以來，我一直犯著一個錯：總是試圖去戰(zhàn)勝焦慮。

其實我本可以通過向內(nèi)在釋放安全的信號來讓自己療愈地更快，讓自己少承受些痛苦。

“當(dāng)我們的認(rèn)知提高了，我們就會做得更好?！? 我做出了這樣的調(diào)整，而它徹底改變了我的人生。如今，我也在幫助來訪者們做出同樣的轉(zhuǎn)變。

什么是“釋放安全感”？指的是通過思想、行為與日常慣例，持續(xù)傳遞出兩種信號：

一是，當(dāng)下一切安好；

二是，無論此刻還是未來，支持都觸手可及。

傳遞安全感，本質(zhì)上就是自我支持的主動實踐。

換句話說，你可以學(xué)習(xí)用一種健康的方式“投喂”焦慮這只熊，而不是活在被它吞噬的恐懼中。

現(xiàn)在，我會從我醒來這一刻起，到晚上入睡為止，一直向我的的頭腦、身體、和心靈釋放安全感的信號。

憑借著這樣做，我收獲了前所未有的平靜、清醒和積極的能量。

心理健康從不是一件 “一勞永逸、解決完就拋之腦后” 的事 ，

—— 它是一個持續(xù)且微妙的過程。有時候，只需一個方向上的小轉(zhuǎn)變，便能抵達(dá)一片全新的天地。

六個微小練習(xí)，

每天向自己釋放安全感

以下有六種有效方式，可以幫助你減少焦慮，每天向自己釋放安全感：

1、聆聽鳥鳴，感知安寧。

我們的祖先曾依賴鳥鳴來判斷環(huán)境是否安全——安靜往往意味著危險。

如今，你可以借助這個古老的信號，在工作或在家時播放鳥鳴聲，

留意你身體是如何在悠然自得的情況下松弛下來的。

2、制定“關(guān)系安全感”方案。

曾有一個來訪者在一場情感失衡的關(guān)系里痛苦掙扎。

我讓她寫下一段有安全感的關(guān)系需要什么條件，其中一條改變了一切：

“這個人滿足我的情感需求的能力是有限的，我不能再強(qiáng)求對方了?！?/blockquote>

不到一個星期，她就感到渾身輕松，內(nèi)心的糾結(jié)也消失了大半。

3、借助重力毯獲得安全感。

一條小小的重力毯可以讓人感到無比踏實。

把毯子蓋過肩膀，把手放在心口，然后對自己說：

“現(xiàn)在我很安全”。

根據(jù)自身需要重復(fù)這句話即可。

由于焦慮會向身體傳遞危險降臨的信號，而這個練習(xí)會慢慢告訴身體真相。

4、建立有意識的呼吸習(xí)慣。

一位正從痛苦的分手中恢復(fù)的男士，為自己的呼吸賦予了意義：

吸氣時，吸入自信；呼氣時，呼出執(zhí)念。

短短兩周內(nèi)，他的睡眠和注意力都恢復(fù)了正常。

當(dāng)呼吸承載著意義時，就會煥發(fā)出強(qiáng)大的力量。

5、在起床落地之前，先安撫身心。

不要一醒來就忙著開啟新的一天，不妨先花 30 秒做個手部按摩，同時默念這句箴言：

“我的一天，始于安寧。我愿將這份安心，帶在身邊?！?/blockquote>

你可以把這個小舉動，看作是隨時隨地為神經(jīng)系統(tǒng)做的正向調(diào)節(jié)。

6、承諾向他人釋放安全感。

當(dāng)你為他人提供空間、不與他人對抗，并且主動與他人坦誠的溝通時，也是在強(qiáng)化自身的安全感。

安全感是具有感染力的。當(dāng)它變成一種生活方式，你的身體也會慢慢學(xué)習(xí)信任你。

熊一直在，

但你不必再怕

焦慮不需要被戰(zhàn)勝、掌控亦或擊敗， 它需要被理解和確認(rèn)。

當(dāng)我們不再像對待敵人一樣威脅它，而是開始像對待一個受驚的信使一樣回應(yīng)它，一切都會轉(zhuǎn)變。

真正的問題從來都不是那頭熊，而是認(rèn)定了自己無能為力的信念。

你不必靠對抗掙扎，去獲得內(nèi)心的平靜。

只需不時地做出微小而飽含善意的選擇，主動釋放安全感，便可到達(dá)安寧之地。

當(dāng)然，那頭熊有時還是會出現(xiàn)在那里，但如今，你很清楚該如何投喂它。

End

作者 | 希拉?魯賓遜 - 基斯（Sheila Robinson-Kiss），社會工作碩士、持證臨床社會工作師，美國全國廣播公司環(huán)球有線電視網(wǎng)（MSNBC）特約心理健康專家、獲獎演說家，同時著有五部作品。她具有心理健康從業(yè)者與教育者雙重身份，致力于在基層、全國乃至全球?qū)用嫱苿咏】荡龠M(jìn)項目的發(fā)展。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 羅一白(260）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 曉雯(155）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 海明

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱[email protected]

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